Creatine en cafeïne zijn twee prestatieverhogende supplementen die vaak worden gebruikt in sportomgevingen. Er is echter veel controverse over de effectiviteit van het samen gebruiken van deze twee stoffen. Een studie gepubliceerd in de Journal of Applied Physiology van oktober 2001 toonde aan dat cafeïne de effecten van creatine stompte; echter, een studie uit 2002 in het tijdschrift "Medicine in Science in Sports and Exercise" toonde aan dat cafeïne na creatine-suppletie ergogeen kan zijn, of prestatieverbetering. Nadat je meer over deze twee supplementen hebt geleerd en wat ze doen, kun je zien dat het innemen van creatine en cafeïne gunstig kan zijn. In sommige gevallen is deze supplementcombo mogelijk niet effectief.
Cafeïne en creatine
De belangrijkste reactie van je lichaam op cafeïne is het versnellen van je zenuwstelsel. De stimulatie van je zenuwstelsel stelt je in staat om meer vet te mobiliseren voor energie en helpt je je perceptie van vermoeidheid te verminderen terwijl je oefent. Creatine-suppletie stimuleert de natuurlijke creatine-opslag in uw lichaam. Creatine kan door je lichaam worden gebruikt als een snelle vorm van energie tijdens activiteiten met een hoge intensiteit en korte uitbarstingen, zoals een zwaar gewicht tillen of in een sprint breken.
wisselwerking
De belangrijkste interactie tussen creatine en cafeïne is de manier waarop ze de hydratatie of het waterpeil van uw lichaam beïnvloeden. Stimulatie van je zenuwstelsel betekent dat alle delen van je lichaam worden gestimuleerd, inclusief je urinewegstelsel. Cafeïne zorgt ervoor dat je vaker plassen en meer urine uitstoot. Creatine-suppletie zorgt ervoor dat je lichaam meer water vasthoudt dan het op natuurlijke wijze zou doen. Extra creatine in de spieren moet gepaard gaan met een grotere inname van water, omdat elk molecuul creatine gebonden moet zijn aan water in de spier. Dit vormt een groot probleem omdat cafeïne water probeert te spoelen terwijl creatine het probeert op te slaan.
overwegingen
Omdat creatine en cafeïne vechten om je hydratatieniveau, moet je de hele dag door meer water drinken dan de normale richtlijnen. Het National Institute of Health beveelt aan dat een normaal individu zes tot acht 8-oz verbruikt. glazen water per dag; Als u echter zowel creatine als cafeïne gebruikt, drinkt u minimaal twee extra 8-oz. glazen water, voor een totaal van acht tot tien 8-oz. glazen per dag.
Advies
Het gebruik van cafeïne moet worden beperkt tot die dagen waarop oefening of uw sportevenement plaatsvindt. Het gebruik van cafeïne vermindert voortdurend de prestatiebevorderende effecten terwijl je je urineproductie hoog houdt en daarom sommige van de creatine-presterende functies van creatine verzacht. De beste manier om de twee supplementen tegelijk te gebruiken, is om elke dag 5 g creatine in te nemen terwijl u cafeïne alleen gebruikt op dagen dat maximale prestaties vereist zijn. Voordat u echter creatine of cafeïne gebruikt, moet u uw arts en voedingsdeskundige raadplegen om ervoor te zorgen dat u deze producten veilig kunt gebruiken.
