Bruiloften, reünies en vakanties hebben een manier om naar boven te kruipen en ons te beschermen. Plotseling is het een gekke rush om de jurk of de bikini te krijgen - en er dan in te passen!
Het is veel om te bereiken in een korte tijd, maar raak niet bang. Je hebt 30 dagen. Je hebt dit.
Je zult in de komende 30 dagen een aantal grote veranderingen moeten doorvoeren als je je benen merkbaar wilt bijsnijden en verstevigen. Maak een schoon dieet, veel cardio en wat krachttraining als prioriteit, en u zult over een maand tevreden zijn met uw resultaten.
Begrijpen hoe Gewichtsverlies werkt
Laten we meteen iets verduidelijken: je kunt niet spotten. Je kunt niet alleen in je benen afvallen, zonder je hele lichaam te verliezen. Naarmate je je lichaamsvet vermindert door je calorische balans te beheren, verlies je wat gewicht in je gezicht, armen, buik, kont en benen.
De andere factor om in gedachten te houden is dat je lichaamstype bepaalt hoe je vet verliest. Als u vet in uw onderlichaam opslaat, is dat meestal het meest hardnekkige vet. Mogelijk merkt u eerst vetverlies in andere delen van uw lichaam. Maar blijf erbij omdat je uiteindelijk vet in de benen verliest, zelfs als het tijd kost.
Photo Credit: karandaev / iStock / GettyImages Calorieën snijden
Dieet speelt de hoofdrol bij gewichtsverlies. Gewichtstoename is grotendeels het gevolg van een calorische onbalans. Wanneer u meer calorieën binnenkrijgt dan uw lichaam nodig heeft voor energieproductie, worden die calorieën opgeslagen als vet.
Je caloriebehoefte hangt af van verschillende factoren, waaronder je leeftijd, gewicht, geslacht en activiteitsniveau. Het is heel specifiek voor u als individu, en uw arts of een voedingsdeskundige is de beste persoon om u te helpen uw favoriete plekje te bepalen, qua calorieën.
Een ruwe schatting waar op het gebied van de gezondheidszorg over wordt nagedacht, is dat het snijden van 3500 calorieën uit uw dagelijkse voeding 1 pond vetverlies zal zijn. Hoewel dit op korte termijn waarschijnlijk een betrouwbare schatting is, houdt het volgens de diëtiste van vandaag de tijd niet stand. Maar voor de komende 30 dagen kunt u het gebruiken als een ruwe gids voor het beheren van uw calorie-inname.
Volgens de bovengenoemde schatting verlies je 1 tot 2 pond per week als je 500 tot 1.000 calorieën uit je dieet per week snijdt. Dit betekent 70 tot 140 calorieën per dag verminderen - volledig beheersbaar.
Combineer dit met de toename in training die u gaat implementeren en u zult een aanzienlijk vetverlies zien in de komende maand.
Eet veel caloriearme groenten en fruit. Fotocrediet: VeselovaElena / iStock / GettyImages Eet schoon
Het beheren van uw calorieën is lang niet zo moeilijk als u een schoon dieet eet. Een schoon dieet, soms ook verwezen naar een dieet met hele voedingsmiddelen, is er een die gebaseerd is op het eten van voedsel in zo dicht mogelijk bij hun natuurlijke staat.
Dus wat kun je eten? Lots. Maak de focus van uw dieet verse groenten en fruit - salades, gebakken spinazie, gestoomde broccoli.
Schone eiwitten - zoals witvleeskip, vis, tofu en bonen - helpen je om je verzadigd te voelen tijdens de maaltijden en geven je lichaam de grondstoffen voor het opbouwen van spieren, waardoor je metabolisme wordt verhoogd (daarover later meer).
Volle granen, zoals bruine en zwarte rijst en quinoa, zijn gezonde toevoegingen aan uw maaltijden, rijk aan vezels om u te houden van volledige en langdurige koolhydraten om u energie te geven voor uw trainingen. Deze moeten de plaats innemen van geraffineerde koolhydraten - brood, pasta's, witte rijst - je bent misschien gewend aan eten.
Vermijd sauzen en kaaslagers en gebruik een minimale hoeveelheid gezonde oliën, zoals olijfolie, om te koken. Maak gebruik van kruiden en specerijen om smaak toe te voegen.
Hoewel af en toe een zoete lekkernij OK is, verbind je je er over om elk ander voedsel dat niet voldoet aan de normen te verwijderen.
Doe High-Intensity Cardio
Oefening is het andere deel van de vetverliesvergelijking, en cardio maakt op de korte termijn het grootste verschil. Plan in de komende 30 dagen op de meeste dagen van de week in een cardiotraining. Zet het in je agenda en maak er een prioriteit van.
Elk type cardio is beter dan geen enkele, maar je hebt een doel om te bereiken. Hoe harder je traint, hoe meer calorieën en vet je verbrandt. Probeer dus de intensiteit van uw cardiosessies te verhogen; ga in elke sessie met het doel zo hard mogelijk te werken voor elke tijd die je hebt.
Een beetje meer intensiteit kan veel verschil maken. Als u bijvoorbeeld 30 minuten lang in een rustig tempo van 3,5 mijl per uur loopt, verbrandt u tussen 120 en 175 calorieën, afhankelijk van uw gewicht. Als je echter met een snelheid van 5,2 mijl per uur loopt, verbrand je meer dan het dubbele van de calorieën - 270 tot 400.
Intervaltraining met hoge intensiteit is een andere zeer effectieve methode voor cardiotraining. In deze trainingsmethode wisselt u periodes van krachtige activiteit af, zoals sprinten, met periodes van herstel, zoals wandelen of joggen. Van dit type training is aangetoond dat het effectiever is dan tragere steady-state workouts voor het verbranden van het totale lichaamsvet. Als u niet aan een volledige training met hoge intensiteit bent, kan intervaltraining net zo effectief zijn.
Krachttraining
Je laatste opdracht voor de volgende maand: bouw spieren op. Hoe meer spieren je hebt, des te efficiënter je lichaam is in het verwerken van de calorieën die je binnenkrijgt. Krachttraining met het hele lichaam zal je helpen meer te verbranden dan alleen met cardio en dieet.
Door krachttrainingsoefeningen voor je benen te doen, zul je niet alleen sneller meer vet verbranden, maar het zal je benen er glad en strak uit laten zien zodra het vet loslaat. Maar u moet niet alleen uw benen trainen - u wilt de spiermassa van het totale lichaam opbouwen voor de grootste metabolische boost en all-over spiertonus.
Tweemaal per week train je al je grote spiergroepen - armen, borst, schouders, rug, buikspieren, bilspieren, dijen en kuiten.Samengestelde oefeningen zoals pull-ups, push-ups, rijen, squats, lunges en step-ups zijn efficiënt en effectief en zorgen voor geweldige resultaten zonder veel tijd in de sportschool door te brengen.
Het komt neer op
Volg dit plan voor de komende 30 dagen en je ziet veranderingen in je onderlichaam. Maar houd je verwachtingen realistisch. Beoordeel uw voortgang aan de hand van hoe u zich voelt en hoe uw kleding past, in plaats van een cijfer op de schaal.
Belangrijker nog, na de 30 dagen zijn op blijven gaan. De beste resultaten van het gewichtsverlies gebeuren geleidelijk in de loop van de tijd. Snelle oplossingen en rages leiden zelden tot blijvend vetverlies. Maak een schoon dieet en regelmatige lichaamsbeweging een deel van je levensstijl en je bent klaar voor je volgende grote evenement of vakantie.
