Krachttraining is cruciaal voor de gezondheid van uw botten, het wijzigen van uw lichaamssamenstelling en het helpen van het verbranden van calorieën gedurende de dag. Het is belangrijk om bepaalde spiergroepen samen te werken om blessures te voorkomen en het meeste uit uw training te halen. Het toevoegen van krachttraining aan je routine zal je helpen meer energie te geven en je lichaam te versterken.
Benen en schouders
Lunges Photo Credit: Roi Brooks / iStock / Getty Images Benen en schouders kunnen samen worden gewerkt. Je beenspieren zijn de bilspieren, quadriceps, hamstrings en kuiten. Werk elke spier afzonderlijk en ook met krachtbewegingen, waarbij het hele onderlichaam is opgenomen. Hamstring-krullen, beenverlengingen en kuithiefen richten zich allemaal op uw primaire spieren. Lunges en squats zijn ook effectieve manieren om het onderlichaam te activeren. De American Council on Exercise beveelt aan om zijdelingse verhogingen, frontverhogingen en overheadpersen te gebruiken om je schouders te versterken en vorm te geven.
Borst en rug
Pushups Photo Credit: Adam Gault / Digital Vision / Getty Images De borst- en rugspieren zijn groot en staan bekend als antagonistische spieren, wat betekent dat de spieren de botten in tegengestelde richting bewegen. Wanneer u borstoefeningen combineert met rugoefeningen, staat u één spiergroep toe te rusten terwijl de andere werkt. Doe één borstoefening gevolgd door een rugoefening. Versterkende bewegingen voor de borstkas omvatten de borstpers, schuine borstpers en push-ups. Rugoefeningen omvatten laterale pulldown, zittende rij en pullups. Buikspieroefeningen kunnen worden gedaan na uw borst- en rugtraining of gemengd in uw training.
Biceps, Triceps en Core
Plank Photo Credit: capdesign / iStock / Getty Images Biceps en triceps vormen ook een reeks antagonistische spieren. Werk dezelfde biceps en triceps, samen met je kern, op dezelfde dag. Voltooi een oefening in biceps, gevolgd door een tricepsoefening en vervolgens een kernbeweging. Kies ongeveer drie oefeningen voor elk lichaamsdeel. Voltooi bijvoorbeeld één set bicep-krullen, vervolgens één set triceps-terugslag, gevolgd door een planksteun. Een ander voorbeeld van een circuit is bicep barbell curls, triceps overhead-extensions en reverse.
overwegingen
Krachttraining twee tot drie dagen per week als je nieuw bent om te trainen, en tot vijf dagen per week als je geavanceerd bent. Voltooi acht tot twaalf herhalingen van elke oefening en neem een rust van 30 seconden tussen de sets. Voltooi drie sets van de gekozen oefening. Tijdens uw dagelijkse training wordt u aangeraden om tussen zes en tien verschillende oefeningen te doen.
