Je rug bevat meerdere spieren. Van onder naar boven, je hebt de erector spinae, latissimus dorsi, rhomboids en trapezius, die ook de top van je schouders vormt. De beste oefeningen voor het maken van rugmassa's zijn gericht op elk van deze specifieke gebieden. Om ervoor te zorgen dat u een maximale hoeveelheid spierwerving krijgt, moet u samengestelde oefeningen doen. Deze oefeningen richten zich meer dan één gebied tegelijk.
Rechte rijen
Rechte rijen richten zich op de trapezius en de bovenste lat. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een halter voor je bovenbenen. Uw handen moeten 8 tot 10 inch uit elkaar liggen en uw handpalmen moeten naar u toe wijzen. Houd je kern strak en recht, verhoog de lat naar nekhoogte, pauzeer en langzaam lager. Houd bij rechtopstaande rijen uw bovenarmen boven uw onderarmen.
Optrekken
Pull-ups richten zich op je lats, rhomboids en traps. Grijp de pull-up bar met een bovenhandse, iets bredere dan schouderbreedte grip. Trek jezelf in een gecontroleerde beweging omhoog totdat je borst gelijk ligt met de bar. Laat jezelf langzaam zakken. Zorg ervoor dat je lichaam niet heen en weer zwaait tijdens pull-ups.
Truien
Pullovers worden uitgevoerd met een barbell en ze bouwen massa op je bovenste latten. Plaats je schouders plat op een bank terwijl je een lange halter recht boven je houdt met een schouderbreedte grip. Uw knieën moeten gebogen zijn, uw voeten moeten plat op de grond zijn en uw lichaam moet op dit punt een "T" vormen met de bank. Nadat je je ellebogen enigszins hebt gebogen, laat je de balk achter je hoofd zakken en in een boogbeweging naar de grond. Zodra je een sterke samentrekking voelt in je bovenste latten, breng je de balk terug naar het startpunt.
Omgebogen rijen
Omgebogen rijen worden uitgevoerd met een lange halter en ze richten op uw middelste latten en rhomboïden. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd de balk voor je dijen vast met een schouderbreedte grip. Buig je knieën en heupen iets en laat de bar recht naar beneden hangen. Breng in een gecontroleerde beweging de lat omhoog tot aan je ribben, knijp je schouderbladen tegen elkaar en laat de balk zakken met een vloeiende, gecontroleerde beweging.
deadlifts
Deadlifts zijn een samengestelde oefening die zich richt op uw midden tot lagere regio. Plaats een verzwaarde halter op de vloer en ga erachter staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Na het buigen van je knieën en heupen, pak je de balk vast met een schouderbreedte greep, til je hem van de vloer en kom je in een staande positie. Als je even hebt gepauzeerd, kantel je vanuit je heupen naar voren en behoud je een stijve ruggengraat met een natuurlijke curve aan de onderrug. Houd je kin op en sta niet toe dat je romp naar voren buigt. Laat de balk langzaam op uw knieën zakken en houd hem dicht bij uw lichaam.
Blijf groeien
Zodra u een basislijn van sterkte hebt vastgesteld, moet u uw training aanpassen om te blijven groeien. Sportcoach Brian Mac beveelt je aan om te beginnen met drie sets van acht herhalingen op 70 procent van je maximale herhaling, oftewel 1RM, de hoeveelheid gewicht die je een keer kunt optillen met een goede vorm voor een bepaalde oefening. Bouwmassa vereist zes tot twaalf RM-sets om maximale groei te bevorderen. Dit komt overeen met 70 tot 85 procent van 1RM. Variaties op eenvoudige sets zullen je blijven groeien. Probeer superkussen, wisselend tussen twee oefeningen die dezelfde spiergroep aanvallen met minimale tijd tussen oefeningen. Of probeer piramides, beginnend bij je 12 rep max, dan verhoog je het gewicht en doe je maximale herhalingen aan vermoeidheid. Herhaal met minimale rust tussen sets totdat je niet meer één herhaling kunt uitvoeren.
