De standaard push-up is een klassieke oefening die echt je hele lichaam uitdaagt. Wanneer je de zet onder de knie hebt, hoef je echter geen push-ups op te geven voor complexere oefeningen.
Supercharge de push-up met verschillende handposities, onstabiele oppervlakken of verschillende hoeken. Je krijgt nog steeds de totale lichaamsvoordelen van pushups, maar daagt je spieren anders uit, dus je blijft winst zien.
Er bestaan een groot aantal push-upvariaties. Hier zijn 10 om mee te beginnen:
1. Push-ups weigeren
Een neerwaartse push-up legt de nadruk op de fronten van de schouders en het bovenste gedeelte van de borstspier. Plaats uw voeten op een verhoogd oppervlak, zoals een opstapje of een trainingsbank, en uw handen op de grond net iets breder dan uw schouders om op en neer te drukken.
2. Inclinatie-push-ups
Een helling push-up richt zich op de spieren van de onderste en middelste borst. Plaats uw handen op schouderafstand van elkaar op een verhoogd oppervlak en met uw voeten op de grond voor de push-up. Hoe hoger het oppervlak, hoe minder hevig de helling omhoog gaat.
3. Medicijnbal-push-ups
Ga in een push-up positie met beide handen op de bal en de benen achter je uitgestrekt. Buig je ellebogen om je borst naar de bal te laten zakken voor een push-up. Terwijl je opstaat, til je je linkerhand op en plaats hem op de grond, terwijl je je rechterhand op de bal legt om een push-up uit te voeren.
Keer terug naar het midden en herhaal met de rechterhand op de grond. Je triceps wordt vooral uitgedaagd door de push-up waarbij beide handen op de bal liggen en je core wordt geactiveerd om je in evenwicht te houden terwijl je handen wisselt.
Een push-up van de stabiliteitsbal verhoogt de activering van de kern. Fotocredit: VladimirFLoyd / iStock / Getty Images 4. Drukknopspanningen van stabiliteit
Doe een push-up maar met je handen op een stabiliteitsbal om te vergroten hoeveel je kern moet activeren om te voorkomen dat je valt. Je handen rusten op de bal, onder je schouders met de ellebogen in de richting van de enkels. Knijp de bal met je handen en armen. Strek uw voeten direct achter u uit.
BOSU's kunnen in beide richtingen worden gebruikt. Fotocredits: Veles-Studio / iStock / Getty Images 5. BOSU push-ups
Gebruik de BOSU, die eruit ziet als de helft van een stabiliteitsbal met een plat platform, voor push-ups. Plaats je handen op de zachtere gewelfde zijde met je benen achter je uitgestrekt om een push-up uit te voeren, of draai de koepel om zodat de zachte kant naar de vloer wijst en je handen op het stevige platform rusten. Beide versies introduceren instabiliteit en vereisen een verhoogde betrokkenheid van uw stabilisatoren in de buikspieren en rug.
6. Push-ups voor windmolens
Plaats uw handen en voeten in een standaard push-up positie. Buig je ellebogen om je borst naar de grond te laten zakken en til je rechterarm op terwijl je tilt en draai je torso naar rechts; herhaal aan de linkerkant.
Klap push-ups zijn een plyometrische oefening. Fotocredits: undrey / iStock / Getty Images 7. Klap push-ups
Doe een standaard push-up, maar als je van de vloer omhoog drukt, doe dat dan explosief zodat de handen de grond verlaten en samen klappen voordat je terugkeert naar een neergeklapte gebogen elleboogstand.
9. Diamond push-ups
Neem een standaard push-up positie, maar breng je handen dicht onder elkaar onder je borst, zodat de vingers een ruitpatroon vormen. Terwijl je naar beneden gaat, laat je de ellebogen je ribben borstelen zodat je triceps aan de achterkant van de bovenarmen een grotere activering ervaart.
9. Verspreide push-ups
Begin in een standaard push-up positie met je handen net iets breder dan je schouders. Loop je rechterhand een paar centimeter vooruit en de linkerhand een paar centimeter terug. Voltooi de gewenste set push-ups en voer vervolgens een set uit met de linkerhand naar voren en de rechterhand naar achteren.
10. Spiderman push-ups
Kom in een standaard push-up positie. Terwijl je de ellebogen buigt om je borst naar de grond te laten zakken, hef je het rechterbeen op en breng je de knie naar je rechter triceps. Sta op en breng de voet terug naar de vloer; herhaal met het linkerbeen.
Houd een goed formulier voor alle varianten
Ongeacht de push-upvariatie die u uitvoert, houdt u uw formulier op het juiste punt. Buig je buikspieren altijd in de richting van je wervelkolom, alsof je je navel naar je ruggengraat probeert te brengen. De heupen en rug moeten in een rechte lijn blijven, in plaats van omhoog te lopen of door te zakken.
