Hoewel je misschien denkt dat de beste manier om af te vallen, is om het vet zo veel mogelijk te beperken, is dit niet noodzakelijk het geval. Je hebt wat vet in je dieet nodig om gezond te blijven, en het kan je eten bevredigender maken en je dieet gemakkelijker vasthouden. Het soort vet dat je eet is ook belangrijk - sommige soorten vet kunnen voordelen hebben bij het afvallen.
Aanbevolen vetconsumptie
Volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw is het verkrijgen van 20 tot 35 procent calorieën uit vet, dat wordt beschouwd als een vetarm dieet, noodzakelijk voor optimale gezondheidsvoordelen. Minder dan 10 procent van het vetverbruik zou afkomstig moeten zijn van verzadigd vet, wat het belangrijkste type is in veel dierlijke producten, en minder dan 1 procent - en idealiter helemaal geen - zou afkomstig moeten zijn van transvetten, die worden aangetroffen in verwerkt voedsel dat wordt gemaakt met gehydrogeneerde oliën.
Omega-3 en omega-6 vetten zijn essentiële vetten die je moet krijgen van je dieet omdat het lichaam ze niet kan maken. Samen vormen ze de meervoudig onverzadigde vetten. Tussen 5 en 10 procent van je calorieën moet afkomstig zijn van omega-6-vetten, die worden aangetroffen in plantaardige oliën en noten, en ongeveer 1 procent van de calorieën moet afkomstig zijn van omega-3-vetten, die worden gevonden in vis en lijnzaad. De rest van je vet moet afkomstig zijn van enkelvoudig onverzadigde vetten, zoals die in olijfolie, noten en avocado's.
Hoeveel gram vet per dag
Het aantal gram vet dat u kunt eten, is afhankelijk van het totale aantal calorieën dat u dagelijks voor uw dieetpakket krijgt. Vet heeft 9 calorieën per gram. Dus iemand die 2.000 calorieën per dag eet, schiet 20 tot 35 procent van die calorieën uit vet - dat is tussen de 44 en 78 gram vet per dag. Idealiter zou die hoeveelheid vet uit niet meer dan 22 gram verzadigd vet, tussen 11 en 22 gram omega-6 meervoudig onverzadigde vetten en 1 tot 3 gram aan omega-3 meervoudig onverzadigde vetten moeten bestaan. Het resterende vet moet uit enkelvoudig onverzadigde vetten komen.
Belang van vet voor afvallen
Vet speelt een rol bij het helpen van mensen om vol en tevreden te voelen na het eten. Het opnemen van ten minste een kleine hoeveelheid vet in uw maaltijden en snacks kan helpen bij het vrijgeven van bepaalde hormonen die de verzadiging en langzame maaglediging helpen verhogen, waardoor u minder eet bij latere maaltijden, volgens een artikel gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition in 2007.
Low-Fat versus Low-Carb voor gewichtsverlies
Als het gaat om het verliezen van gewicht, het beste dieet is degene die je kunt houden. Een studie gepubliceerd in The New England Journal of Medicine vergeleek diëten met verschillende hoeveelheden vet, eiwitten en koolhydraten en vond dat diëten die calorieën snijden resulteren in gewichtsverlies, ongeacht hun exacte macronutriëntensamenstelling. De diëten die in het onderzoek werden gebruikt, hadden tussen de 20 en 40 procent calorieën uit vet. Een overzichtsartikel dat in december 2012 in Psychiatrische Klinieken in Noord-Amerika werd gepubliceerd, toonde aan dat mensen die hun favoriete dieet volgden, of het nu een koolhydraatarm of vetarm dieet was, meer gewicht verloren dan degenen aan wie het dieet was gegeven dat zij niet verkozen.
Type vet
Sommige vetten zijn zeker beter dan andere voor diegenen die op zoek zijn naar gewichtsverlies. Een artikel dat in 2009 in The American Journal of Clinical Nutrition werd gepubliceerd, meldde dat terwijl onverzadigde vetten hielpen de verzadiging te verhogen, hetzelfde niet gold voor verzadigde vetten. Degenen die moeite hebben met een vetarm dieet te doen, kunnen mogelijk afvallen en het op een matig vet dieet houden, met tussen de 35 en 45 procent vet, zolang het vet voornamelijk bestaat uit enkelvoudig onverzadigd vet, zoals als het mediterrane dieet, volgens het artikel psychiatrische klinieken van Noord-Amerika.
Een mogelijke overweging bij het vermijden van verzadigde vetten voor doeleinden van gewichtsverlies is het type verzadigd vet. Medium-chain triglyceriden, zoals kokosolie, kunnen mensen in feite helpen om meer gewicht te verliezen dan enkelvoudig onverzadigde vetten, volgens een studie gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition in 2010. Dit betekent niet dat je onbeperkte hoeveelheden kunt eten, alleen dat het beter om je verzadigde vetten in de vorm van middellange keten triglyceriden te krijgen.
Energy-Density Overwegingen
Voedingsmiddelen met een hoog vetgehalte hebben meestal een hoge energiedichtheid of calorieën per gram, wat betekent dat je niet zoveel kunt eten. Het verhandelen van sommige voedingsmiddelen met een hoog vetgehalte voor mensen met een lager vetgehalte kan de energiedichtheid van een maaltijd verminderen, waardoor je een grotere hoeveelheid voedsel kunt eten en een beetje meer kunt vullen zonder je dagelijkse calorieën te overschrijden. Eet aan het begin van uw maaltijd voedsel met een lagere energiedichtheid, zoals soep op basis van bouillon of een salade, zodat u later in de maaltijd minder voedsel met een hogere energiedichtheid kunt eten terwijl u nog steeds tevreden bent. Een studie gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition in 2005 ontdekte dat mensen met een dieet die zich concentreerden op het eten van meer voedsel dat een lage energiedichtheid had, meer succesvol waren in het verliezen van gewicht dan degenen die probeerden kleinere portiegroottes te eten en hun vetconsumptie te verminderen .
Gezond eten kiezen
Het is het beste om vet te beperken door voedingsmiddelen te kiezen die van nature vetarm zijn, in plaats van veel bewerkte voedingsmiddelen te eten die vetvrij of vetarm zijn. Om deze voedingsmiddelen minder vet te maken, voegen fabrikanten vaak extra suiker toe om de smaak van het voedsel te behouden. Dit betekent dat vetvrije en magere voedingsmiddelen in feite een vergelijkbare hoeveelheid calorieën bevatten als de reguliere versies van deze voedingsmiddelen.
Door het juiste voedsel te kiezen, krijgt u de aanbevolen hoeveelheid van elk type vet. Een portie gekookte wilde Atlantische zalm bijvoorbeeld levert alle omega-3 vetten die je nodig hebt voor de dag - 2 gram. Het bevat ook 2 gram enkelvoudig onverzadigd vet en 1 gram verzadigd vet. Aan de andere kant, als je voor een dubbele cheeseburger kiest, gebruik je maximaal 35 gram van je dagelijkse vetstof, inclusief bijna 13 gram verzadigd vet en 13 gram enkelvoudig onverzadigd vet.Afhankelijk van hoeveel gram vet per dag je gewichtsverliesplan nodig hebt, kan dat de meeste van je vetinname zijn.
