Je scharniert vanuit je heupen, trekt een halter met je armen en knijpt je schouderbladen samen. Een barbell rij lijkt eenvoudig genoeg, totdat je echt begint met het onderzoeken van de beweging. Hoe ver je scharniert en waar je richt, de balk kan het verschil maken in een echte barbell rij.
Uiteindelijk wil je je heupen scharnieren tot 90 graden, dus je rug is evenwijdig aan de vloer. Je houdt de balk vast met een bovenhandse greep recht naar beneden hangend vanaf je schouders over je middenvoet. De meest efficiënte en effectieve beweging is om de balk vervolgens omhoog te trekken in een verticale lijn van de vloer naar uw lagere borst. Maar zoals bij de meeste oefeningen, moet je soms uitzonderingen maken - voor de rij barbell betekent dit dat je soms naar je navel toe trekt.
Hip Angle Matters
Bij een goede barbell-rij scharnier je naar voren vanuit de heupen zodat je rug parallel is met de vloer. Te hoog opstaan - naar bijvoorbeeld 45 graden - kost veel van de nadruk van de oefening weg van je latissimus dorsi en vallen en steekt die in je heupen en dijen.
De hoek maakt ook uit omdat de hoek van 90 graden bij de heupen je toelaat om de balk effectiever naar je lagere borstkas te trekken. Als je niet voldoende scharniert, kom je in de verleiding om de balk naar de navel te trekken, waardoor de rij minder effectief wordt bij het trainen van de rugspieren.
Merk op dat wanneer je een zwaar gewicht naar je borst trekt, je torso lichtjes zal stijgen met het momentum van de lift. Dat is OK, maar laat het niet veel meer dan 15 graden hoger gaan dan parallel aan de vloer.
Andere complicerende factoren
Precies waar je op je lagere borst aan de bar trekt, hangt af van je lichaamsbouw en je grip. Mensen met kortere torso's hebben minder keus waar langs de borstkas de bar zal raken. Een onderhandse greep zal eerder de balk stimuleren om in een lagere positie op je borst te komen dan een overhandse greep.
Een argument voor het trekken aan de buik
Als je voorwaarts scharniert, kun je misschien vinden dat strakke hamstrings je ervan weerhouden om je rug parallel aan de grond te krijgen. Een lichte buiging in je knieën helpt je de juiste scharnierhoek te vinden zonder je hammies uit te schreeuwen. Je zou het echter nog steeds bijna onmogelijk vinden om helemaal tot 90 graden te scharnieren.
Zorg er ook voor dat een scharnier van 90 graden vanaf de heupen, vooral in combinatie met het roeien van een zware halter, veel druk op de lage rug kan uitoefenen en voor veel mensen onhoudbaar kan zijn.
Een hoek van 90 graden kan voor veel mensen te laag zijn. Photo Credit: Click_and_Photo / iStock / Getty Images Scharnierend naar voren manifesteert zich ook vaak in een afgeronde rug, die pijn kan veroorzaken, tot hernia kan leiden en de effectiviteit van de oefening kan verminderen. Betrek uw buikspieren, visualiseer dat uw sleutelbeen uitspreidt en de kruin van uw hoofd naar voren reikt om afronding te minimaliseren.
Als je echter merkt dat het buigen van je knieën en het visualiseren van een lange wervelkolom je niet in de gebogen positie brengt die ideaal is, scharnier dan minder agressief en trek je de barbell naar je buik. Door naar de navel te trekken, blijven je armen naar achteren trekken en knijpen je schouderbladen samen, in plaats van de schouders op te halen en de lift te bedriegen omdat je je zo ongemakkelijk voelt. Je rug zal nog steeds profiteren van de roeibeweging.
