Gewichtsverlies vereist wilskracht en toewijding, maar als je veel te verliezen gewicht hebt, is het vooral ontmoedigend. Wanneer uw lichaamsvetpercentage meer dan 50 procent bedraagt, kijkt u waarschijnlijk naar maanden of mogelijk jaren werk om de lichaamsbouw te krijgen die u wilt, afhankelijk van hoeveel gewichtsverlies u wilt bereiken. In de eerste twee maanden zult u echter waarschijnlijk merkbare resultaten zien die u kunnen motiveren om door te gaan. Overleg met uw arts voordat u begint aan uw gewichtsverlies- en fitnessreis; ze kan begeleiding bieden om eventuele onderliggende gezondheidsproblemen aan te pakken om je veilig te houden als je fit wordt en lichaamsvet te verliezen.
Starten van uw vetverliesreis
Hoeveel vet je precies moet verliezen hangt af van je huidige gewicht. Als u momenteel aanzienlijk overgewicht of obesitas heeft, moet u streven naar aanzienlijk gewichtsverlies; als u geen significant overgewicht hebt, maar een hoog percentage lichaamsvet hebt, streef dan naar een kleiner gewichtsverlies om uw lichaamssamenstelling te helpen verbeteren. Uw streefpercentage lichaamsvet varieert afhankelijk van uw leeftijd en geslacht; vrouwen zouden over het algemeen moeten streven naar 16 tot 31 procent, mannen zouden 10 tot 22 procent moeten proberen.
Om vet te verliezen, moet je meer calorieën verbranden dan dat je eet en drinkt, zodat je lichaam vet vrijgeeft en verbrandt om het verschil te maken. Streef naar een verlies van 1 tot 2 pond per week, wat u kunt bereiken door 500 tot 1.000 calorieën uit uw dagelijkse voeding te snijden. Na een gezond dieet en trainingsprogramma zou je elke maand ongeveer 1 procent van je lichaamsvet kunnen verliezen, volgens de American Council on Exercise.
Gebruik een online calculator om uw dagelijkse caloriebehoeften in te schatten, zodat u de 500 tot 1.000 calorieën kunt aftrekken om gewicht te verliezen. Houd er echter rekening mee dat een online calculator alleen een geschatte caloriecalculatie levert op basis van uw leeftijd, geslacht en grootte en geen rekening houdt met uw lichaamssamenstelling. Omdat vet minder calorieën verbrandt dan spieren en u een hoger dan gemiddelde vetgehalte heeft, kan een online calculator uw caloriebehoeften overschatten. Gebruik het caloriedoel van een online calculator als uitgangspunt, maar verwacht om uw calorie-inname enigszins aan te passen naarmate u vordert, totdat u een inname vindt waarmee u wekelijks 1 tot 2 pond kunt verliezen.
Het verlagen van lichaamsvetpercentage met dieet
U zult de snelste resultaten zien - en een gezondere lichaamssamenstelling bereiken - als u uw dieet aanpast om vetverlies te bevorderen en spierweefsel te behouden. Zorg ervoor dat je veel eiwitten eet, die de aminozuren leveren die je nodig hebt om spierweefsel te repareren en te bouwen. Plus, met inbegrip van eiwitten in uw maaltijden maakt ze ook meer vullend, dus u zult tevreden zijn, zelfs op een caloriebeperkt dieet. Een mix van mager vlees, noten en zaden, zuivel en eieren, linzen en bonen, en vette vis leveren heilzame eiwitten om je te helpen vet te verliezen. Rond de rest van je dieet af met volle granen, gezonde vetten - zoals olijfolie, lijnzaad en avocado - en fruit en groenten.
Experimenteer met verschillende smaken tijdens je vetverliesreis, zodat je een selectie gezonde recepten kunt vinden waar je echt van geniet. Het raken van je caloriedoel - niet het micromaniseren van je carb-, vet- en eiwitinname - is het belangrijkste aspect van vetverlies, volgens een studie gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition. De auteurs van de studie keken naar de effecten van vier verschillende soorten caloriebeperkte diëten - elk met verschillende verhoudingen van vet, eiwit en koolhydraten - en ontdekten dat ze allemaal even effectief waren voor gewichtsverlies. Uiteindelijk krijg je betere resultaten als je een gezond dieet vindt waaraan je je kunt houden, in plaats van je geforceerd te voelen voor een dieet dat je niet leuk vindt en uiteindelijk opgeeft.
Verhoog uw vetverbranding met Cardio
Meer activiteit krijgen is de sleutel tot vetverlies - hartverknellende aerobics verhogen je calorie-eisen voor de dag, en elke training zal je helpen om het vet weg te smelten. Zoek een paar aerobics die je leuk vindt - bijvoorbeeld wateraerobics, roeien, elliptisch, stevig wandelen of hardlopen - en fiets je favoriete activiteiten de hele week door om verveling te voorkomen.
Als je aan het trainen bent op een cardioapparaat, zoals een elliptische trainer, voel je dan niet verplicht om in de "vetverbrandende" hartslagzone te blijven, wat meestal vereist dat je op een lage intensiteit werkt. Je zult zelfs meer calorieën verbranden als je jezelf inspireert met een matige of krachtige intensiteit, die uiteindelijk meer vet en calorieën verbrandt dan dat je in de vetverbrandingszone blijft.
Lichaamssamenstelling verbeteren met krachttraining
Krachttraining opnemen in je routine helpt je ook om vet te verliezen. Krachttraining bouwt spieren op - een sterk metabolisch-actieve soort weefsel - dus je bent in staat om meer calorieën te verbranden gedurende de dag. Het helpt je ook spieren vast te houden terwijl je vet verliest, waardoor je een gezond vetpercentage krijgt als je je streefgewicht bereikt.
Plan krachttraining work-outs in uw routine twee- of driemaal per week, en maak van elke sessie een full-body workout. Overweeg een professional in te schakelen om een fitnessbeoordeling uit te voeren en een programma voor u te ontwerpen. Bij een hoger dan gemiddeld lichaamsvetpercentage kunnen sommige oefeningen bijzonder moeilijk zijn en moeten ze worden aangepast, tot je sterker wordt en wat lichaamsvet verliest. Een gepersonaliseerd programma geeft u de snelste resultaten met het minste risico op letsel.
