De kajakrol, ook wel de Eskimo-rol genoemd, is een techniek die wordt gebruikt om een kajak om te draaien wanneer deze kapseist. De techniek is gebaseerd op een "hippe snap", een snelle beweging waarbij de kernspieren worden gebruikt om deze in een rechtopstaande positie vast te klikken terwijl u in de kajak blijft zitten. Het implementeren van de rol vereist ook gecoördineerde bewegingen met de paddle en het vermogen om kalm te blijven onder water, maar het oefenen van je kernspieren zal je vermogen om de kajak te rollen verbeteren.
Kernspieren
Kernspieren zijn belangrijk voor lichaamsbewegingen, of u nu een kajakrol uitvoert of uw dagelijkse activiteiten uitvoert. Je moet je concentreren op je buik- en rugspieren als je oefeningen doet om je kajak-roltechniek te verbeteren. Om uw tijd te maximaliseren, richt u op samengestelde oefeningen die meer dan één spiergroep tijdens de training versterken.
buikspieren
Een side crunch met beenliften oefent je buikspieren en heupflexoren uit. Ga op je zij liggen met je benen recht, met de arm op de grond gebogen over je buik en de bovenarm gebogen aan de elleboog, met de hand lichtjes rakend aan je hoofd. In één beweging til je je bovenbeen op terwijl je in de taille buigt en naar het been reikt met de bovenste elleboog. Herhaal aan beide kanten.
Verdraaien van sit-ups werkt de buikspieren en de onderrug. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Steek je handen achter je nek en, terwijl je je bovenlichaam opheft, bereik je je linkerelleboog naar je rechterknie toe. Bij de volgende zitten, draai je de beweging om en bereik je je rechterelleboog richting je linkerknie. Verhoog de intensiteit door een achteruitkijkbank te gebruiken die onder een hoek van 30 graden is geplaatst en die lichte dumbbells vasthoudt. Houd de halters met de handpalmen omhoog en de ellebogen gebogen, en trek vervolgens, als je rechtop zit, de linkerarm uit om bij de rechterknie te komen. Herhaal aan de andere kant.
Overweeg ook bal crunches, planken en hangende beenliften om je abversterkende training af te ronden.
Terug
Je lumbale wervelkolom kan zelfs na een uur in een kajak blijven hangen. Het is net zo belangrijk om uw rugspieren te versterken als uw kern als u een efficiënte en effectieve kajak-walstechniek wilt ontwikkelen. Roeioefeningen werken je rug af, of je nu een roeimachine, een pull-down machine of een bank gebruikt. Leg met behulp van een bank de gewichten op de vloer aan het ene uiteinde van de bank en ga met het gezicht naar beneden op de bank liggen. Leg uw voeten plat op de vloer als u meer ondersteuning nodig heeft. Pak de gewichten vast, houd je hoofd omhoog en kijk recht vooruit en til de gewichten langzaam op naar je borst. Houd je ellebogen in de lucht, til de gewichten zo hoog mogelijk op en knijp vervolgens je schouderbladen, houd ze een paar seconden vast en laat langzaam de gewichten zakken.
Oefenbroodjes
Versterk de spieren die worden gebruikt tijdens een kajakrol door met je kajak op het droge te oefenen. Ga in de kajak zitten, houd de peddel met beide handen vast en til deze op tot schouderhoogte. Gebruik je slurfspieren om de kajak zijdelings te wiegen totdat deze op zijn kant rolt. Blijf je rompspieren gebruiken om de kajak op zijn kant te houden en de positie zo lang mogelijk vast te houden. Gebruik indien nodig de peddel om in balans te komen wanneer u de kajak voor het eerst kantelt.
