Net als veel sporten, kan tennis worden stop-and-go, veeleisende intense periodes van activiteit, gevolgd door periodes van rust. Door je lichaam te trainen zoals je het op het speelveld gebruikt, kun je op je hoogtepunt presteren en vermijd je vermoeid raken terwijl je partij slijt. Speed-duurtraining bereidt je spieren en je cardiovasculaire systeem voor op het voldoen aan de uitdagingen van je grootste tegenstander.
Krijg specifiek
Endurance voor tennis is niet hetzelfde als voor activiteiten zoals fietsen of hardlopen. Bij tennis moet je het vermogen ontwikkelen om te overleven en te herstellen van vele kleine aanvallen van explosieve activiteit. Om aan de eisen van uw sport te voldoen, moet uw training op deze eisen zijn afgestemd. Volgens Mark Kovacs, de manager van sportwetenschappen van de Amerikaanse Tennis Association, duren de meeste tennispunten minder dan 10 seconden en duren ze zelden meer dan 30 seconden. In die tijd zal een speler een aantal snelle starts, stops, richtingswisselingen en bewegingen van links naar rechts maken.
Intensiveer uw training
Oefenintensiteit is de sleutel tot het ontwikkelen van optimaal uithoudingsvermogen voor tennis. Hoewel aerobe conditie belangrijk is, bestaat je spel uit honderden korte explosieve bewegingen die anaëroob van aard zijn. Kovacs erkent dat aërobe training een voordeel kan zijn voor tennisspelers, maar hij legt uit dat het rennen van korte afstanden bij intensiteiten zo hoog als of hoger dan de eisen aan de baan, trainingsaanpassingen zullen opleveren die specifieker zijn voor jouw sport. Hij raadt aan om een hartslagmeter te gebruiken en te werken met 65 tot 85 procent van uw maximale hartslag of HFmax. Om de HFmax te berekenen, trekt u uw leeftijd van 220 af en vermenigvuldigt u het resultaat met 65% en 85%. Als u 30 jaar oud bent, trekt u bijvoorbeeld 30 af van 220. Vermenigvuldig het resultaat, 190, met 0,65 en met 0,85.
Neem intervallen op
Een onderzoek in 2010, gepubliceerd in de "Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports", merkte op dat een duurtraining met hoge intensiteit met intervallen van 30 seconden tot vier minuten de oxidatieve capaciteit van een atleet en de prestaties van intensieve kortdurende high-intensity aanvallen kan verbeteren van lichaamsbeweging die typisch is voor tennis en andere sporten. Om te trainen voor tennisuithoudingsvermogen beveelt Kovacs aan om intervallen met hoge intensiteit uit te voeren, variërend van vijf tot 45 seconden, met een werk-tot-rest-verhouding van 1: 2 of 1: 3. U moet frequent elke 5 tot 20 meter wijzigingen aanbrengen in de richting.
Fancy Footwork
Je duurtrainingsprogramma moet voetenwerk bevatten dat bewegingen die kenmerkend zijn voor spelen dupliceert. Voer bijvoorbeeld een spideroefening uit. Begin bij de middelste basislijn van de baan, schuif naar de zijlijn en terug, ren dan diagonaal naar de linker netpost en terug, ren naar het middennet en naar achteren, ren naar de netpaal en terug, schuif dan naar de rechter zijlijn en terug. Intersperse hoge intensiteit aanvallen van verschillende afstanden en lengtes van tijd met rustperioden twee tot drie keer zo lang.
