De afpersing van de triceps is een oefening die voornamelijk gericht is op de triceps brachii die zich op de achterkant van uw arm tussen uw elleboog- en schoudergewrichten bevindt. De triceps brachii maakt ongeveer 75 procent van uw arm uit en wordt gebruikt bij het verlengen van de elleboog en de schouder. Als u op zoek bent naar een vervanging van de pushdown-oefening, zijn er tal van alternatieven die kunnen worden gedaan op verschillende soorten apparatuur, zoals halters, kabels en machines.
Wat is een Triceps PushDown
Traditioneel wordt de afpersing van de triceps uitgevoerd op een kabelschijfsysteem met een touw. Je staat tegenover de kabelmachine met je voeten in een loopstand gewankeld en pak het touw net boven de zwarte rubberen knoppen aan het einde. Pas de kabelhoogte aan zodat uw handen in de startpositie op ooghoogte zijn. Houd je ellebogen naar je kanten en druk op het touw terwijl je je armen naar beneden richt. Sluit je ellebogen niet aan de onderkant van de beweging. Deze oefening werkt uitsluitend de triceps brachii.
Kabel vervangingen
Afhankelijk van je trainingsdoelen of ervaringsniveau, kun je tweehandige of éénhandige triceps-kabeloefeningen doen. De triceps-overheadverlenging is een veel voorkomende oefening waarbij ook een touw wordt gebruikt. Ga met je rug naar de kabelmachine staan en met je voeten in een verspringende positie. Pak het touw net boven de zwarte knoppen en trek aan het touw zodat je armen volledig over je hoofd uitsteken. Wanneer je het touw laat zakken, kom dan terug naar beneden tot er een bocht van 90 graden in je ellebogen is en duw dan terug naar bijna een volledige extensie. Vergrendel uw ellebogen niet en probeer uw armen dicht bij uw hoofd te houden. Kies een gewicht waarmee u comfortabel deze oefening kunt uitvoeren voor drie sets van 10 tot 12 herhalingen.
Dumbbell vervangingen
Halters kunnen een uitdagende vervanging zijn voor de pushdown-oefening. Ze kunnen ook met een of twee handen worden gedaan. Met dumbbells kun je een overhead extensie en smeergeld doen. Om de triceps smeergelden uit te voeren, kiest u een gewicht waarmee u de oefening comfortabel kunt uitvoeren voor 10 tot 12 herhalingen. Deze oefening vereist ook het gebruik van een bank. Buig om en plaats je rechterhand en rechterknie op de bank, met je linkervoet plat op de grond. Zorg ervoor dat je rug altijd recht is. Pak de halter in uw linkerhand en breng uw arm naast uw zij met een bocht van 90 graden in de elleboog zodat de onderarm loodrecht op het lichaam staat. Dit is de startpositie. Breid nu je linkerarm achter je uit zodat deze parallel loopt met de bank en je elleboog bijna volledig is uitgestrekt. Pauzeer een seconde zonder de elleboog te vergrendelen. Houd de dumbbell te allen tijde onder controle zodat u niet toestaat dat deze heen en weer zwaait. Na het uitvoeren van 10 tot 12 herhalingen op de linkerarm, wissel je van kant en voer je deze oefening aan de rechterkant uit.
Machine vervangingen
Een gebruikelijke machine-vervanging voor de pushdown is de triceps-dipmachine. Deze machines hebben een zitting met rugsteun en twee staven, die aan elke kant van u zijn geplaatst. Ga op de stoel zitten en pak de staven. Zorg ervoor dat uw voeten plat op de grond staan. Duw op de staven totdat je armen bijna volledig gestrekt zijn maar je ellebogen niet vergrendelen. Deze machines hebben een veiligheidsgordel om je vastgebonden te houden aan de stoel als je merkt dat je van de stoel af tilt als je de stangen naar beneden duwt. Keer terug naar de beginpositie en kies een gewicht waarmee je comfortabel deze oefening kunt uitvoeren voor drie sets van 10 tot 12 herhalingen.
Voorzichtigheid
Voordat u met een van deze triceps-oefeningen begint, moet u professionele hulp inroepen bij een personal trainer. Hij zal bepalen welke vervangende oefeningen het meest geschikt zijn voor uw fitnessdoelen en uw ervaringsniveau. Hij zal je ook leren hoe je de fitnessapparatuur, de juiste vorm en persoonlijke veiligheid moet bedienen.
