Het maximaliseren van het groeipotentieel van je trapezius, gelegen in het midden van je bovenrug, betekent het trainen van de bovenste, middelste en onderste delen van de spier. Meestal is het gebruikelijk om je te concentreren op de bovenste vallen, door schouder schouders op te halen. Maar het toevoegen van oefeningen die ook gericht zijn op de middelste en onderste delen van de spier, zoals gebogen zijwaartse bewegingen en externe schouderrotaties, kunnen helpen om de grootte en kracht van de vallen vollediger en inclusiever te ontwikkelen.
Stap 1
Opwarmen gedurende 10 minuten met cardiovasculaire oefeningen, zoals joggen, fietsen of touwtjespringen. Voer één tot twee reeksen lichaamsgewichtrijen uit, elk 10 herhalingen, om uw bovenlichaamspieren te activeren.
Stap 2
Kies weerstandsniveaus voor elke trapeziusoefening waarmee je ten minste acht, maar niet meer dan 12 herhalingen met de juiste vorm kunt voltooien. Streef naar drie sets per oefening. Voltooi acht tot twaalf herhalingen per set.
Stap 3
Ga staan met je voeten iets breder dan schouderbreedte, houd een lange halter vast met een overhandse handgreep om je schouders op te halen, die op de bovenste vallen gericht zijn. Verleng uw wervelkolom, activeer uw buikspieren en schuif uw schouderbladen over uw rug. Laat de halter voor je dijen hangen, houd de armen recht, maar de ellebogen zacht. Til je schouders op naar je oren, breng ze zo hoog mogelijk. Vermijd het rollen van de schouders of het ombuigen van je onderrug. Houd je lichaam gestabiliseerd terwijl de schouders en vallen het werk doen. Houd de lift voor één telling aan de bovenkant vast en laat vervolgens langzaam je schouders zakken naar de startpositie.
Stap 4
Voer gebogen zijwaartse bewegingen uit om de middelste trapeziusspier te raken. Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en knieën licht gebogen. Houd een dumbbell in elke hand met een bovenhandse greep voor je dijen; keer palmen naar elkaar toe. Trek je maag naar binnen en verleng je rug. Leun je romp 45 graden naar voren. Hef je armen naar de zijkanten totdat de bovenarmen evenwijdig aan de vloer zijn en de ellebogen op schouderhoogte zijn; Houd de ellebogen te allen tijde hoger dan de polsen. Houd de samentrekking een tellen vast en laat je armen zakken naar de beginpositie.
Stap 5
Ga op de rechterzijde van je lichaam op de grond liggen terwijl je een halter in je rechterhand houdt. Stapel je linkerschouder, heup en enkel over de rechterkant. Buig je knieën voor stabiliteit. Gebruik je rechterhand om je hoofd te steunen. Laat je linker bovenarm rusten aan de linkerkant van je romp en strek je hand uit naar de grond met de onderarm over je buik met je elleboog gebogen tot 90 graden. Til de halter op naar het plafond totdat uw onderarm loodrecht op de vloer staat. Houd de lift één keer vast en laat vervolgens uw hand zakken naar de startpositie.
Stap 6
Strek je rug na je trapezius-training. Ga rechtop staan tegen een muur. Buig je romp naar voren totdat deze evenwijdig aan de vloer is; druk je handen tegen de muur terwijl je je heupen in de tegenovergestelde richting verlengt. Houd 30 seconden vast.
Dingen die je nodig hebt
- barbell
- Halter
waarschuwingen
- Raadpleeg uw arts voordat u een nieuw trainingsprogramma start.
