De subtiele smaak van bloemkool mengt goed met magere kaas en yoghurt voor een romige maar lichte bloemkoolgratin die wordt geserveerd als begeleiding bij een gezond hoofdgerecht. Bloemkool, gerelateerd aan broccoli, boerenkool, spruitjes en kool, is een caloriearm voedsel met slechts 21 calorieën per portie van 1/2-kopjes. Bloemkool is ook een goede bron van vezels, kalium en vitamine C.
Stap 1
Snijd of breek een bloemkoolkroon in roosjes. Vul een grote pan met water. Breng het water aan de kook.
Stap 2
Bedek de pan en kook de bloemkool ongeveer 8 minuten, of tot de bloemen stevig maar zacht zijn. Laat niet te gaar, want de bloemkool zal tijdens het bakken klaar zijn met koken.
Stap 3
Giet de bloemkool af en spoel de bloemen daarna af in koud water om verder koken te voorkomen. Plaats de uitgelekte bloemkool in een ovenschaal bedekt met anti-aanbakspray.
Stap 4
Verwarm een kleine hoeveelheid canola-olie of olijfolie in een grote pan. Bak een gesnipperde ui en een of twee fijngehakte teentjes knoflook in de hete olie. Je kunt ook gehakte sjalotjes of prei voor groene uien vervangen, want beide hebben een milde smaak die vergelijkbaar is met die van uien.
Stap 5
Plaats 1 kopje geraspte kaas in een mengkom. Als u cheddar verkiest, gebruik dan een vetarme variant. U kunt ook een kaas met lager vetgehalte gebruiken, zoals magere melk, mozzarella of 2 procent Colby of Monterey Jack-kaas of een combinatie van kazen.
Stap 6
Meng een 8-oz. container van gewone, vetvrije of vetarme yoghurt met de geraspte kaas. Roer kruiderijen naar keuze, zoals cayennepeper, nootmuskaat, tijm, versgemalen zwarte peper, gehakt, verse peterselie of gehakte, verse bieslook.
Stap 7
Verdeel het kaasmengsel gelijkmatig over de bloemkool in de braadpan. Strooi een kleine hoeveelheid broodkruimels over de bloemkoolgratin. Gebruik volkoren broodkruimels voor extra vezels, vitamines, mineralen en eiwitten.
Stap 8
Verwarm je oven voor op 450 graden, bak dan de bloemkoolgratin ongeveer een uur, of tot de gratin bruisend is - ongeveer 10 minuten. Als je wilt, leg je de bloemkoolgratin onder een hete grill gedurende één of twee minuten om de bovenkant van de schaal bruin te maken.
Dingen die je nodig hebt
- 1 grote bloemkool
- Steelpan met deksel
- Vergiet
- Ovenschotel
- Nonstick kookspray
- Canola-olie of olijfolie
- Grote pan
- Gehakte ui
- Gehakte knoflook
- 1 kop geraspte kaas
- Mengkom
- 8 Oz. container vetvrij of magere yoghurt
- kruiden
- 1/3 tot 1/2 kop broodkruimels
