De spieren van uw romp en kern spelen een cruciale rol bij het stabiliseren van uw wervelkolom en bekken tijdens lichamelijke activiteit, om u te beschermen tegen letsel en om uw prestaties te optimaliseren. Door oefeningen toe te voegen aan je trainingsroutine die op je romp en kern zijn gericht, krijg je een solide basis om door te gaan naar een hoger fitnessniveau en betere sportprestaties.
Spieren van je kern en romp
Je diepe kernspieren omvatten de transversus abdominis die helpt bij de ademhaling en functies zoals een korset, die zich om je buik wikkelen tussen je lagere ribben en de bovenkant van je bekken; de multifidus, die langs de achterkant van je ruggengraat loopt om je lage rug en bekken te stabiliseren; de bekkenbodemspieren die een hangmat vormen om uw blaas en voortplantingsorganen te ondersteunen. Tijdens het draaien van de romp, de rectus abdominis die uw "six-pack" vormt en uw interne en externe schuine spieren die schuin van uw ribben over uw romp lopen, werken samen met uw kern om een sterke beweging van de vloeistof te produceren.
Neem een standpunt voor kernkracht
Volgens bewegingsspecialist Pete McCall, MS, zijn de spieren van je romp en kern ontworpen om beweging te vergemakkelijken wanneer je lichaam rechtop staat, de zwaartekracht te weerstaan en te werken tegen grondreactiekrachten. Zodra de kernstabiliteit is vastgesteld, betoogt McCall dat optimale kernsterkte het best kan worden bereikt vanuit een staande houding. Hij beveelt dynamische balansoefeningen en rechtop staande bewegingspatronen aan die je lichaam voorbereiden om zich te stabiliseren tegen de zwaartekracht.
Een stabiele stichting neerzetten
Om te beginnen met fundamentele kernstabiliteit, te beginnen met de vogelhond. Breng vanuit een viervoeterpositie je rechterarm voor je uit en til en trek langzaam je linkerbeen uit; evenwicht en houd voor vijf tot 10 seconden, dan herhalen aan de andere kant. Ga naar een plank - ga in een liggende positie, plaats je ellebogen op een mat direct onder je schouders en sta op je tenen, waarbij je je romp in een stijve positie houdt, zodat je een rechte lijn vormt van je schouders naar je enkels; houd gedurende 10 tot 30 seconden vast. Om een zijplank uit te voeren, plaatst u uw rechterelleboog onder uw rechterschouder en stapelt u uw voeten op elkaar; til je lichaam op en vorm een stijve lijn van je schouder naar je enkel; houd deze 10 tot 30 seconden vast en herhaal dan aan je linkerkant.
Van stichting tot rotatie
Nadat u basislijnkernstabiliteit hebt vastgesteld, kunt u een staande kabelrotatie proberen: zijwaarts op een kabelpoelie-systeem staan dat is uitgerust met een handgreep met één kabel, de schouderbreedte van de voeten, de kabelset op de laagste positie; Houd je armen uitgestrekt voor je en gebruik beide handen in een over-onder grip, rek je slurfspieren aan om diagonaal naar buiten en naar boven te draaien alsof je een golfclub slingert. Keer langzaam terug naar uw startpositie; voer aan elke zijde 10 herhalingen uit. Om de balans te integreren met de kern en de romprotatie, probeert u een alternerende diagonale uitval. Houd een medicijnbal op borsthoogte met de armen voor je uitgestrekt - houd je blik gefixeerd op de bal, stap diagonaal in een uitval met je rechtervoet; draai je kofferbak naar links en vervolgens naar rechts; keer terug naar je startpositie. Herhaal met je linkervoet; voer aan elke kant vijf tot tien uitsteeksels uit.
