Er is geen geheim om af te vallen - het vereist een verplichting om gezond te sporten en te eten. Door regelmatige cardiovasculaire oefeningen en total-body krachttraining te gebruiken, kunt u uw calorieën verminderen en spiermassa opbouwen; het inperken van uw calorie-inname geeft u de extra voorsprong. Houd er wel rekening mee dat spotverkleining niet bestaat - als u in uw onderlichaam afvalt, verliest u ook gewicht in uw bovenlichaam.
Vetverlies 101
Misschien heb je een beetje of veel te verliezen. Hoe dan ook, de formule voor vetverlies is hetzelfde. Je moet een calorisch tekort hebben, wat betekent dat je minder calorieën eet die je elke dag verbrandt. Dit zorgt ervoor dat je lichaam vetopslag verbranden en je afslanken.
Veel factoren spelen een rol in hoeveel vet je verliest en hoe snel. Je genetische make-up is een factor, en dat geldt ook voor je lichaamstype. Als je van nature "peervormig" bent - je draagt extra gewicht in je heupen, billen en dijen - wordt het moeilijker om vet uit die gebieden te verwijderen. Als je echter gecommitteerd blijft, zal het gebeuren.
Een tekort creëren
Eet minder, oefen meer - meer hoef je echt niet meer uit je onderlichaam te verbranden. Uitzoeken hoeveel je precies moet eten en oefenen om het juiste tekort voor je doelen te bereiken, is gecompliceerd. Als u echt serieus bent, investeer dan in een sessie met een geregistreerde diëtist die u exacte aantallen kan geven. Uw arts kan ook helpen.
Over het algemeen zul je, als je voorzichtig bent met wat je eet en je activiteitsniveau verhoogt, zien dat er kilo's loskomen.
Cardio, Cardio, Cardio
Als je je onderlichaam wilt afslanken, moet je een vorm van cardiovasculaire oefening doen. Als u uw hartslag gedurende langere tijd verhoogt, gaat uw lichaam sneller calorieën verbranden. Afhankelijk van het soort activiteit dat u kiest en uw lichaamsgewicht, kunt u 100 tot 600 calorieën in 30 minuten verbranden.
Hardlopen, fietsen en zwemmen zijn enkele van de beste activiteiten voor het verbranden van calorieën. Hardlopen en fietsen werken het onderlichaam en versterken en versterken de spieren van de benen. Je kunt ook tennissen of voetballen, rotsklimmen, wandelen of zelfs dansen. Gewoon gaan bewegen!
Streef naar de 30 minuten matige intensiteit van cardiovasculaire oefeningen op de meeste dagen van de week.
Cardio-intervallen
Een type cardiovasculaire oefening met de naam intervaltraining met hoge intensiteit, of HIIT, is een effectieve manier om uw calorie- en vetverbrandingspotentieel omhoog te brengen met elke cardiosessie. Onderzoek toont aan dat HIIT vetcellen beter oxideert voor oxidatie dan steady-state cardio. U kunt ook meer calorieën verbranden in een HIIT-sessie in minder tijd en uw calorieën tot 24 uur na uw training blijven verbranden.
Zodra u een solide basis van fitness hebt ontwikkeld, bent u klaar om een of twee van deze trainingen per week op te nemen. Ze zijn gemakkelijk te doen. Kies gewoon een oefening die u leuk vindt, opwarm en trap dan uw tempo in een hogere versnelling. Als je op de loopband loopt, betekent dit dat je in een sprint moet breken. Sprint zo hard als je kunt gedurende 30 seconden tot 2 minuten, dan vertragen tot een joggen of stevige wandeling. Laat je hartslag een beetje dalen tijdens een herstelperiode van ongeveer net zo lang als je sprint, en hervat vervolgens je sprinttempo. Herhaal de intervallen voor een totale training van ongeveer 20 minuten.
Spier opbouwen om af te slanken
Veel mensen denken ten onrechte dat krachttraining je groter en omvangrijker maakt. Voor de meeste mensen helpt matige weerstandstraining meer vet te verbranden en zorgt ervoor dat de onderste ledematen er strakker en slanker uitzien.
Twee van de beste oefeningen voor het onderlichaam zijn squats en deadlifts. Dit zijn samengestelde oefeningen die alle spieren van het onderlichaam in één beweging activeren. Gebruik een laag gewicht om te starten en stel hogere herhalingen in voor toon en definitie.
Andere effectieve oefeningen van het onderlichaam omvatten step-ups, lunges en heupextensies. Kies drie tot vijf oefeningen voor het lagere lichaam en voer ze uit in een circuit dat weinig tot geen rust neemt tussen de sets door. Dit zal meer calorieën verbranden dan het uitvoeren van sets van dezelfde oefening met rustpauzes daartussenin.
Hoewel je hoofddoel het slanker maken van je onderlichaam is, sla je bovenlichaamsoefeningen niet over. Het opbouwen van de totale spiermassa van het lichaam helpt onevenwichtigheden te voorkomen en je metabolisme te veranderen, zodat je sneller vet verbranden.
Kijk wat je eet
Gezond eten is een cruciaal onderdeel van het afslanken van je onderlichaam. Hoewel het goed is om calorieën te snijden, is het eten van voedzaam voedsel dat je lichaam tegelijkertijd voedt nog beter. Volg deze richtlijnen voor succes met afvallen:
Eet veel vers fruit en groenten. Ze bevatten veel vezels, water en voedingsstoffen en bevatten weinig calorieën.
Kies volle granen over geraffineerde granen. Hele granen zijn voedzamer en ze verteren langzamer, waardoor je langer vol blijft.
Eet mager eiwit. Vermijd verzadigde vetten in vlees, kies voor gezonde vetten in vis. Andere opties zijn mager kippenvlees, tofu en bonen.
Eet vetarme zuivelproducten. Beperk kaas en kies magere melk en yoghurt. Vervang indien mogelijk plantaardige opties zoals amandel- en hennepmelk.
Sla snoep en suikerhoudende dranken over. Hoog in suiker en zonder voedingsstoffen, desserts, snoep en gezoete dranken zullen uw plannen om af te slanken laten ontsporen. Bewaar af en toe een dessert of frisdrank voor een speciale traktatie, maar snijd uw normale inname uit.
