Als je een hardloper bent en nog nooit een wegwedstrijd bent ingegaan, mis je. Deze evenementen, die in het grootste deel van de VS worden gehouden in veel weekend van het jaar, stellen je niet alleen in staat om jezelf te testen tegen de klok en andere hardlopers, maar bieden ook de gelegenheid om andere hardlopers te ontmoeten en misschien trainingspartners te vinden. Als je redelijk fit bent, kun je je voorbereiden op een 5K- of 3.1-mijls race in slechts 17 dagen.
Algemene fitness-verwachtingen
Als je helemaal nieuw bent in hardlopen en helemaal niet hebt geoefend, is het niet redelijk om een 5K race in 17 dagen comfortabel af te ronden. Je zou in staat moeten zijn om 5K uit te voeren zonder te stoppen, zelfs als je heel langzaam moet gaan, voordat je aan het 17-daagse, race-specifieke programma begint. U moet ook een idee hebben van het tempo dat u wilt uitvoeren. Een manier om dit vast te stellen, is om 17 dagen voor de 5K een volledige inspanning van 1 mijl te doen. Vermenigvuldig dit met drie en voeg hier 20 tot 30 seconden aan toe, en het resultaat is je potentiële 5K-racetempo.
Drie weken te gaan
Als je drie weken verwijderd bent van je doelrace, jog dan 20 tot 25 minuten per dag gemakkelijk tot je 17 dagen over hebt. Dit is de week waarin je je laatste over-afstandsrit uitvoert - een aaneengesloten reeks van 4 tot 6 mijl of, indien nodig, een run onderbroken door korte pauzes, afhankelijk van je conditie en ervaring. Je zou dit in het weekend moeten doen, terwijl je op donderdag of vrijdag een van de aanbevolen workouts van de Britse atletiekcoach Brian Mackenzie kunt doen: 2 x mijl of 3 x mijl op 5K doelsnelheid met 4 minuten rust ertussenin.
Twee weken te gaan
Je langste run deze week, volgens het tijdschrift "Running Times", zou 25 procent korter moeten zijn dan je langste run van de vorige week. Doe deze week een track-sessie van de low-volume, high-speed variant. Voorbeelden zijn 4 x 600 meter of 3/8 mijl, iets sneller dan gepland 5K-tempo met daartussen 600 meter joggen; of 4 x 800 meter, of 1/2 mijl, in hetzelfde tempo met 400 meter lopen of joggen ertussen. Deze week zou minstens één volledige rustdag moeten omvatten, zonder enige andere vorm van training; twee is beter voor de meeste beginners.
Race Week
Met zeven resterende dagen voor de race levert elke training die je doet geen fysieke voordelen op voor de race, omdat het langer dan een week duurt voordat het lichaam de effecten van een trainingssessie heeft. Daarom is rust van het grootste belang, en elke rennen die je doet is meestal voor je hoofd en voor het belang van races verderop in de kalender. Mackenzie beveelt aan om 3 x 600 meter te doen op iets sneller dan 5K racetempo met 600 meter joggen tussen drie dagen voor de 5K. Vergeet niet goed te hydrateren en mentaal de race te repeteren in de laatste twee dagen vóór de race, wat rustdagen zou moeten zijn. Op de racedag opstaan, opwarmen, uitrekken en je moet klaar zijn om je doel te bereiken.
