De stoel van de kapitein lijkt op een lange, stoelloze stoel met armen en een rugleuning. Je klimt erin via pinnen of kleine stappen om oefeningen te doen om je buikspieren te ontwikkelen. De stoel gebruikt enkele van dezelfde spieren die je gebruikt bij het ophangen van benen, maar ondersteunt je rug, zodat deze voor de meeste mensen hanteerbaarder is.
De Amerikaanse Raad op Oefening noemde de stoelcrunch van de standaard kapitein een van de meest effectieve ab-oefeningen voor het stimuleren van de rectus abdominis en obliques na het uitvoeren van een kleine studie die de zet deed tegen 12 andere populaire ab-bewegingen.
Verwerk verschillende variaties op de stoelcrunch van de kapitein in uw kerntrainingsprogramma met andere kwaliteitsbewegingen, zoals fietscrunch, stabiliteitsbalcrunch en reverse crunch.
1. Standaardcrunch
HOE HET TE DOEN: Monteer de stoel van de kapitein en druk je onderrug in de rugleuning en grijp de hand vast met je handen; ellebogen en onderarmen steunen op de armleuningen. Laat je benen recht naar beneden hangen.
Trek uw knieën op een gecontroleerde manier omhoog naar uw borst. Betrek uw buikspieren terwijl u de knieën optilt door de navel naar uw wervelkolom te trekken. Laat je benen langzaam naar de uitgangspositie zakken om een herhaling te voltooien. Werk je een weg omhoog naar drie sets van elk 10 herhalingen.
Tips
- Zorg ervoor dat je je knieën boven je heupen optilt, of dat je je buikspieren vermindert en vooral de heupbuigers gebruikt. Zet jezelf stevig vast door de schouders en rug. Je wilt de schouders niet ontspannen of je gaat ongemakkelijk hangen.
2. Rechte beenlift
HOE HET TE DOEN: Veronderstel uw positie in de stoel van de kapitein met uw lage rug in de rugleuning en uw handen op de grepen. Je benen strekken zich recht naar de grond uit.
Verzegel je benen en buig vanaf de heupen om je benen evenwijdig aan de vloer op te heffen. Beweeg langzaam en doelbewust - vermijd slingeren zodat het momentum het overneemt. Breng ze terug naar de beginpositie, opnieuw met behulp van de besturing om slingeren te voorkomen. Werk tot acht volledige herhalingen.
waarschuwingen
- Rechte beenheffen zijn een geavanceerde beweging. Als u pijn in uw rug voelt, stop dan onmiddellijk omdat u mogelijk letsel aan uw wervelkolom veroorzaakt.
3. Oblique-focused crunch
HOE TE DOEN: Ga naar de stoel van de kapitein. Druk je rug tegen de rugleuning en houd je stevig vast met de armleuningen.
Trek je knieën omhoog, maar hoek ze naar de rechterkant van je borst. Laat de poten bungelen. Trek je knieën omhoog, kantelend naar de linkerkant van je borst. Lager om een herhaling te herhalen. Werk maximaal drie sets van 10 herhalingen.
4. Enkele been overgeslagen
HOE HET TE DOEN: Plaats jezelf in de stoel van de kapitein, met je benen naar de grond. Houd je schouders ontspannen. Span je buikspieren aan en trek de rechterknie naar je borst toe; laat het andere been hangen.
Laat los en herhaal met het linkerbeen om een herhaling te voltooien. Voer drie sets van 10 herhalingen uit.
