Vet rond de achterkant van je taille is liefkozend bekend als je reserveband of aan de zijkanten, als love handles. De enige manier om van dit vet af te komen, is door je inspanningen om goed te eten en te oefenen te verdubbelen. Portiecontrole, verminderde inname van bepaalde voedingsmiddelen en fysiek actief zijn, zijn belangrijke strategieën om vet te verliezen.
Vet richten rond de achterkant van je taille
Visceraal vet ligt diep in het midden rondom je organen en kan naar buiten duwen, waardoor een grotere buik ontstaat. Het is net zo'n gezondheidsrisico als een cosmetisch probleem, omdat dit type vet je risico verhoogt op stofwisselingsstoornissen en hart- en vaatziekten. Vet aan de achterkant van je tailleband is echter onderhuids vet, dat is een laagje vet onder de huid. Visceraal vet reageert relatief gemakkelijk op de klassieke strategieën om gewicht te verliezen door je calorie-inname te verminderen, gezond te eten en matige intensiteit cardiovasculaire oefeningen te doen, en kan het eerste vet zijn dat je verliest. Vet rond de achterkant van je taille kan iets langer duren om te verdwijnen.
Moedig vetverlies aan door een calorietekort te creëren door minder calorieën te eten dan je verbrandt. Een pond vet is gelijk aan 3.500 calorieën, dus als je dit tekort gelijk maakt aan 500 tot 1.000 calorieën per dag, verlies je 1 tot 2 pond per week. Meer lichamelijk bewegen om je verbranding van calorieën te verhogen, en het verminderen van je calorie-inname maakt dit tekort mogelijk. Probeer echter niet minder dan 1.200 calorieën per dag te eten. Het consumeren van minder dan 1.200 calorieën per dag is te laag om aan uw voedingsbehoeften te voldoen en kan leiden tot het verlies van waardevol spierweefsel, wat een voordeel is wanneer u probeert calorieën te verbranden.
Eten om vet te verliezen
De eerste stap in het richten van vet op verlies is het verwijderen van suiker en geraffineerde granen. Voedingsmiddelen met deze ingrediënten als primaire ingrediënten bieden weinig voedingswaarde, maar ze hebben overtollige calorieën. Frisdrank, snoep, gebakken lekkernijen, wit brood, witte pasta en commerciële pizza zijn voorbeelden van voedingsmiddelen die meestal suiker zijn of geraffineerde granen.
U zult ook uw inname van verzadigd vet, die u vooral in vet vlees en volvette zuivelproducten zoals volle melk, kaas en boter vindt, willen verminderen. In 2014 verscheen een onderzoek van Diabetes, waarin werd aangetoond dat te veel verzadigd vet de hoeveelheid visceraal vet kan verhogen die uw lichaam opslaat. Houd verzadigd vet tot slechts 5 tot 6 procent van uw totale dagelijkse calorieën, beveelt de American Heart Association. Meervoudig onverzadigde vetten, zoals die in noten of zalm, zijn gezondere keuzes.
Maaltijden om af te vallen zijn onder meer het eten van veel vezelachtige groenten, magere eiwitten en volle granen. Richt op broccoli, zijsteak en quinoa; eieren, pepers en volkoren toast; of, een gebraden kippenborst en een groene salade met dressing van olijfolie. Matig je portiegroottes, zodat je niet te veel eet - wat je calorietekort tenietdoet.
Oefening voor de achterkant van uw taille
Russische wendingen, houthakken en rugverlengingen werken de spieren van je kern, waardoor je sterker en functioneler wordt. Deze oefeningen verbranden echter geen vet uit uw taille.
Het calorietekort dat je creëert met extra cardiovasculaire oefeningen helpt om overtollig vet te verbranden, meer dan gerichte reductietraining. Streef naar minimaal 250 minuten cardio per week en doe het meeste met een gemiddelde intensiteit, zoals een lichte jog of baantjes trekken. Voeg bij een of twee trainingen per week een intervaltraining toe waarbij u een minuut of twee van de hele inspanning afwisselt met een gelijke mate van herstel. Intervaltraining met hoge intensiteit, of HIIT, lijkt doelgerichter gericht op vet dan Steady-State Exercise, legt een paper uit in een 2011 nummer van Journal of Obesity. Je wilt HIIT echter niet elke dag doen; het kan te vermoeiend worden, met als gevolg burn-out.
Specifieke oefeningen voor je taille verbranden het vet daar niet, maar een uitgebreid programma van weerstandstraining verhoogt de hoeveelheid magere spiermassa die je hebt en verhoogt zo je metabolisme, waardoor een calorietekort gemakkelijker te creëren is. Ga voor minstens twee krachttrainingstrainingen per week op niet-opeenvolgende dagen die zich richten op alle belangrijke spiergroepen met bewegingen zoals squats, lunges, persen, pullups, krullen, extensions en crunches.
Veranderingen in levensstijl om u te helpen vet te verliezen
Te veel stress kan je taille vergroten. Wanneer je angstig of bezorgd bent, pompt je lichaam meer hormoon cortisol af, wat kan leiden tot onbeheersbare onbedwingbare trek voor voedingsmiddelen met een hoog vet- en suikergehalte. Het stimuleert ook je lichaam om het gewicht op te bouwen in het middengedeelte - precies waar je probeert te verminderen.
Stress kan de slaap onderbreken en gebrek aan slaap ontspant inspanningen om gewicht te verliezen. Streef ernaar om zeven tot negen uur per nacht te krijgen voor een optimale werking en eetlustregulatie.
