De plank is een handstand en balanshouding die de buik- en onderrugspieren versterkt, evenals de schouders en de bovenrug. Variaties van de plank bieden verschillende niveaus van uitdaging en werken in verschillende spiergroepen. De hoge en lage planken koppelen bijvoorbeeld de rectus abdominus en de onderste rugspieren, terwijl de zijplank meer op de schuine zijden is gericht. De omgekeerde plank richt zich meer op de onderrug.
Hoge plank
Stap 1
Juiste vorm voor een hoge plank. Fotocredit: sweet-life.club Liggen naar beneden in een push-up positie. Houd je handpalmen op de grond naast je schouders en je voeten gebogen met de onderkant van je tenen op de grond.
Stap 2
Haal diep adem en druk op een push-up. Je lichaam moet een rechte lijn maken vanaf je hielen tot aan je kruin.
Stap 3
Trek je navel naar je ruggengraat en draai je billen aan. Kijk naar de vloer om je hoofd in neutrale positie te houden en normaal te ademen.
Stap 4
Houd ten minste 10 seconden vast en laat jezelf weer op de grond zakken.
Lage plank
Stap 1
Juiste vorm voor een lage plank. Fotocredit: sweet-life.club Ga liggen met je onderarmen op de grond en je ellebogen direct onder je schouders. Houd je voeten gebogen met de onderkant van je tenen op de grond.
Stap 2
Leg je handen voor je gezicht, zodat je onderarmen een omgekeerde "V." maken.
Stap 3
Sta op je tenen zodat alleen je onderarmen en tenen de grond raken - je lichaam moet een paar centimeter van de vloer zweven in een rechte lijn van de schouders naar de voeten.
Stap 4
Trek je navel naar je ruggengraat en draai je billen aan. Kijk naar de vloer om je hoofd in neutrale positie te houden en normaal te ademen.
Stap 5
Houd ten minste 10 seconden vast en laat jezelf weer op de grond zakken.
Zijplank
Stap 1
Juiste vorm voor een zijplank. Fotocredit: sweet-life.club Ga uit van de hoge plankpositie.
Stap 2
Draai je lichaam naar links en balans op je rechterarm, met je linkervoet op je rechterkant gestapeld. Leg je linkerhand op je heup of strek hem uit naar het plafond. Houd ten minste 10 seconden vast, keer terug naar de volledige plank en laat jezelf op de grond zakken.
Stap 3
Herhaal de oefening aan de andere kant.
Omgekeerde plank
Stap 1
Ga op de grond zitten met je benen uitgestrekt. Leg de palmen van je handen op de grond achter je met je vingers naar je billen.
Stap 2
Leun achterover en til je heupen van de vloer. Druk je borst naar het plafond en kijk naar het plafond om je hoofd neutraal te houden.
Stap 3
Betrek je buikspieren om je romp stabiel te houden - laat je billen niet vallen. Houd de pose ten minste 10 seconden vast. Draai uw vingers naar buiten als u trek voelt in uw handen of polsen.
Tips
- Voor meer intensiteit op een van de planken, tilt u een poot op, houdt u deze ten minste 10 seconden vast en schakelt u over naar de andere poot. Voor minder intensiteit, houd je knieën op de grond. Als een pushup te moeilijk is, kun je ook vanuit de handen en knieën in de hoge plankpositie gaan.
