Hoeveel kun je bankieren? Hoewel de bankdrukken een universele maatstaf voor lifters kan zijn, zou het niet het enige focus van uw bovenlichaam routine moeten zijn. De sleutel is om een evenwicht te vinden met je bovenlichaam oefeningen en ervoor te zorgen dat je zowel horizontaal als verticaal kunt drukken.
Waarom is zo belangrijk?
Drukoefeningen ontwikkelen niet alleen je borst, schouders en triceps, maar, afhankelijk van de variatie, kun je ook je kern richten. Als je één arm per keer gebruikt of vanuit verschillende posities drukt, zul je je core-stabiliteit en -kracht in grotere mate uitdagen.
Naast het ontwikkelen van kracht en spiermassa, helpt het indrukken van bovenlichaam om de beweging van je schouders en de ondersteunende spieren te verbeteren. Opgaande rotatie van de schouderbladen is van cruciaal belang voor de gezondheid van de schouders en, wanneer correct uitgevoerd, versterkt het bovenlichaam het indrukken en versterkt deze beweging.
Voor alle volgende oefeningen, die zijn onderverdeeld in een nadruk op kracht of stabiliteit, probeer je je schouderbladen op en rond de ribbenkast te laten richten. Dit zorgt voor optimale resultaten en letselvermindering bij het indrukken.
Stel je voor dat je achter iemand staat en beide handen op hun schouderbladen legt. Wanneer ze recht naar buiten of boven het hoofd worden gedrukt, moeten uw handen iets uit elkaar bewegen en moeten uw duimen naar beneden draaien met hun schouderbladen.
Bouw de sterkte van het bovenlichaam met deze 5 oefeningen
Voor kracht-benadrukte bewegingen, drukt u met beide handen met een barbell of uw eigen lichaamsgewicht. Dit vermindert de hoeveelheid stabiliteit die nodig is om de oefening te voltooien.
Terwijl je voor meer herhalingen kunt gaan, zal het houden van je herhalingen tussen vier en zes helpen om kracht efficiënter te ontwikkelen. Maar nogmaals, deze bewegingen kunnen ook worden gebruikt bij hogere rep-tellingen.
Laten we beginnen met de standaard barbell bench press.
Begin met de bankdrukken en ga daarna verder. Fotocredit: sweet-life.club 1. Barbell Bench Press
Lig op een bank en grijp je kern. Houd je rug naar de bank terwijl je de halter vastpakt met een bovenhandse greep die iets breder is dan je schouders.
Houd de ellebogen in een hoek van 45 graden ten opzichte van het lichaam terwijl u het gewicht onder controle naar de lagere borst laat zakken. Stel je voor dat je een pijl maakt waarbij je hoofd de punt is en je ellebogen de twee buitenste punten van de pijl zijn. Sta niet toe dat de ellebogen te ver achter het lichaam doorgaan, omdat dit ertoe leidt dat uw schouderbladen naar voren kantelen.
Druk de balk van u af en houd de ellebogen zacht bij de bovenste positie om te voorkomen dat ze blokkeren.
Het veranderen van de grip verandert de beoogde spieren. Fotocredit: sweet-life.club 2. Close-Grip Bench Press
De bankpers met nauwe grip is een variatie op de standaard bankdrukken die op de triceps is gericht. De opstelling is hetzelfde als de standaard bankdrukken, maar nu is je greep op schouderbreedte uit elkaar (handen zullen net buiten de borst zijn).
OPMERKING: Breng uw handen niet veel dichterbij dan de schouderbreedte, omdat dit waarschijnlijk resulteert in onnodige stress op de polsen.
Houd tijdens het laten zakken en dalen van de barbell uw ellebogen dicht bij het lichaam en laat ze niet te ver achter het lichaam doorgaan.
De schuine bankdrukken raakt echt je bovenste borst. Fotocredit: sweet-life.club 3. Hellingbankdrukken
De hellingbankpers wordt gebruikt om meer nadruk te leggen op de bovenste borstkas en de schouders. De opstelling is hetzelfde als de standaard bankdrukken, met de uitzondering dat de bank nu op een helling staat.
Houd je nog steeds bezig met het vasthouden van de kern wanneer je de halter vastpakt met handen die iets breder zijn dan je schouders. Laat de lange halter onder controle zakken met de ellebogen op 45 graden.
Druk de stang weg van je lichaam en richt je erop dat je hem in een rechte lijn naar het plafond verplaatst. Dit onderdeel is cruciaal, omdat je de neiging hebt om de halter achterover te rijden in plaats van direct over je borst en schouders.
Zitten betekent dat je meer gewicht moet kunnen tillen dan staan. Fotocredit: sweet-life.club 4. Zittende schouder druk
Door de zittende positie kunt u zwaarder gewicht gebruiken, omdat u zich niet door het onderlichaam hoeft te stabiliseren. Je moet echter nog steeds je kern gebruiken om je bovenlichaam te ondersteunen. Als je de controle over je kern verliest, zul je waarschijnlijk je lumbale wervelkolom overbelasten, met ongewenste spanning op je onderrug.
Neem vanuit een zittende positie een halter met een greep die iets breder is dan je schouders. Plaats de balk op de bovenste kist en steun je kern. Druk op de balk recht boven je hoofd en richt je erop dat je de schouderbladen omhoog en rond de ribbenkast brengt. Houd de ellebogen iets voor het lichaam om het schoudergewricht beter uit te lijnen.
Leun niet achterover of buig uw onderrug naar de bovenkant van de pers. Verlaag het gewicht onder controle en herhaal.
5. Triceps Press (De dip)
De dip is een oefening die zowel op de lagere borst als op de triceps gericht is. Zorg dat je alleen zo laag mogelijk gaat, zonder dat je schouderbladen naar voren kantelen of de voorkant van je schouder naar voren valt. Richt u in plaats daarvan liever op het houden van de schouderbladen gedurende de hele beweging.
In een dip station of op parallelle staven, begin door jezelf te schrap zetten op de staven met je gewicht in je armen. Houd je buikspieren verloofd en leun je romp iets naar voren. Houd je ellebogen dicht bij het lichaam terwijl je jezelf laat zakken door je armen te buigen.
Eenmaal onderaan duw je de hendels weg en duw je jezelf naar het plafond.
Focus op stabiliteit met deze 5 variaties
Hoewel veel van de volgende oefeningen je ook zullen helpen om sterker te worden, richten ze zich sterker op stabiliteit, omdat ze gebruik maken van bewegingen met één arm en enigszins onstabiele posities (staand en op een Zwitsers bal).Streef naar zes tot 12 herhalingen van elke oefening.
Natuurlijk kun je een standaard bankdrukken doen, maar kun je het met slechts één arm doen? Fotocredit: sweet-life.club 1. Enkele arm Halterbankdrukken
Begin te liegen en til een halter op tot schouderhoogte. Breng je elleboog uit het lichaam naar een hoek van 45 graden. Houd de niet-werkende hand op uw buik om uw kernpositie te controleren. Je maag mag niet naar buiten komen en je lage rug mag niet van de bank af en je heupen mogen niet draaien.
Duw de halter naar het plafond en laat de halter langzaam terug zakken naar de uitgangspositie, zodat de elleboog niet te ver achter het lichaam kan passeren. Herhaal dit voor herhalingen en voer dan aan de andere kant uit.
Daag je kernkracht uit met oefeningen met één arm. Fotocredit: sweet-life.club 2. Enkelarmige halter schouder druk
Net als de enkelarmige halterbankdrukken, daagt deze variatie van de schouderpers uw kernstabiliteit in grotere mate uit. Niet alleen dat, maar je zult staan, waardoor het moeilijker wordt om de juiste positie te behouden.
Neem met een dumbbell een atletische houding, zodat je voeten op heupbreedte uit elkaar staan, je core is ingeschakeld, je heupen iets achterover liggen en je knieën zacht zijn.
Breng de halter op schouderhoogte met een neutrale grip (je knokkels moeten naar je gezicht zijn gericht). Duw de halter naar het plafond toe en richt u erop dat het schouderblad naar boven en rond uw ribbenkast wordt gebracht en dat uw elleboog naar voren wijst, zodat hij niet te ver weg van het lichaam kan gaan.
Voorkom dat de onderrug kromt en de ribbenkast aan de bovenkant van de pers omhoog schiet. Herhaal dit voor herhalingen en voer dan aan de andere kant uit.
Je zult echt de kernkracht en -stabiliteit voor deze moeten rekruteren. Fotocredit: sweet-life.club 3. Alternatieve halterbankdrukken
Ga plat op een bank liggen terwijl je een paar halters op schouderhoogte vasthoudt. Houd je kern verloofd om stevig aan de bank te blijven vastzitten.
Druk beide halters in de richting van het plafond en houd de ellebogen in een hoek van 45 graden. Laat een dumbbell zakken terwijl je de andere naar het plafond houdt, en richt je op het voorkomen dat de onderrug kromt en de heupen niet draaien.
Eenmaal op de bovenste positie, laat de andere halter zakken, waarbij de eerste halter omhoog gehouden wordt. Wissel van links naar rechts en herhaal voor herhalingen.
Ook al concentreer je je op je bovenlichaam, je hele lichaam voelt het na deze oefening. Fotocredit: sweet-life.club 4. Swiss-Ball Halterbankdrukken
Naast staand is een andere manier om vanuit een minder stabiele positie te werken, het uitvoeren van zittende oefeningen op een stabiliteitsbal. Maar het wordt het best gebruikt wanneer u probeert de intensiteit van het bovenlichaam te verminderen, niet wanneer u meer gewicht wilt persen.
Houd een paar halters vast en neem plaats op een Zwitserse bal (zorg ervoor dat de Zwitserse bal geschikt is voor de hoeveelheid gewicht die wordt gebruikt). Loop met je voeten uit de bal terwijl je de bal hoger op je rug rolt. Breng tegelijkertijd de halters op schouderhoogte. Stop wanneer je bovenrug wordt ondersteund door de bal.
Houd je kern vast en knijp in je bilspieren om een brugpositie te bereiken. Met je ellebogen op 45 graden druk je de halters naar het plafond. Laat de dumbbells langzaam naar de bodem zakken en laat niet toe dat je ellebogen van de bal afketsen terwijl je dit herhaalt.
5. Half-knielende eenarmige Kettlebell Press
Het gebruik van een kettlebell in plaats van een dumbbell geeft automatisch een impuls aan de stabiliteitsvraag, omdat het gewicht van de kettlebell niet gelijkmatig wordt verdeeld. Voeg de knielende positie toe en je hebt niet alleen een geweldige persoefening, maar ook een oefening die de kernstabiliteit en houdingsregulatie echt in twijfel trekt.
Begin in een halfknielende positie met één knie op de grond en de tegenoverliggende voet plat op de vloer voor je. Beide benen moeten op 90 graden staan. Houd een kettlebell in de hand van de knie die naar beneden is, zodat de buik van de kettlebell rust op de buitenkant van je onderarm.
Begin met de kettlebell op schouderhoogte. Houd de elleboog recht voor je en druk de kettlebell naar het plafond. Zorg ervoor dat je het schouderblad omhoog en rond de ribbenkast brengt en eindig met de hand recht boven je hoofd. Laat de kettlebell zakken onder controle en herhaal voor herhalingen en wissel vervolgens van zijde.
3 variaties die kracht en stabiliteit combineren
Laten we nu de elementen van kracht uit de eerste set nemen en deze vanaf de tweede combineren met de elementen van stabiliteit.
Beheers dit voordat u probeert schoon te maken en druk op. Fotocredit: sweet-life.club 1. Staande schouder Druk
Voordat je geavanceerde bewegingen, zoals het reinigen en drukken (zie hieronder), aanpakt, moet je eerst de staande schouderpers beheersen.
Begin met een iets bredere dan schouderbreedte grip op een lange halter die over de voorkant van je schouders valt. Houd de kern in aangrijping om te voorkomen dat de onderrug kromt wanneer u op de lange halter drukt.
Zorg ervoor dat de ellebogen meer naar voren gericht zijn dan naar de zijkanten. Blijf scherpstellen op het omhoog brengen van de schouderbladen en rond de ribbenkast terwijl u de pers voltooit. Laat de barbell langzaam zakken en begin aan een nieuwe rep.
Deze persvariaties treffen elke grote spiergroep. Fotocredit: sweet-life.club 2. Maak schoon en druk op
Een klassieke krachtoefening, de clean en press zorgt ervoor dat je bovenlichaam een aantal punten opdrijft. De sleutel is dat deze beweging goede mobiliteit en controle vereist om te voltooien en vrij technisch is. Zorg er dus voor dat u bekend bent met het bewegingspatroon voordat u gewicht toevoegt.
Begin een halter vast te houden zodat uw handen zich op schouderbreedte van elkaar bevinden. Duw je heupen naar achteren en houd je rug plat, vouw om op de heupen en strek je hamstrings uit.Duw je heupen explosief naar voren en trek de bar naar schouderhoogte met behulp van het momentum van de heupaandrijving. Vang de balk zodat deze op je schouders valt.
Zorg er vervolgens voor dat je core blijft zitten als je op de barbell boven je hoofd drukt en de schouderbladen naar boven en rond je ribbenkast brengt. Sta niet toe dat de onderrug boog krijgt als je de pers boven je hoofd houdt. Laat de halter onder controle zakken en herhaal al je herhalingen.
Het is een twee-voor-één oefening! Fotocredit: sweet-life.club 3. Halterkrul naar indrukken
De halterkrul die u moet indrukken, is een hybride oefening die geweldig is om te drukken en waarmee u ook de biceps kunt richten.
Begin in een staande positie met een paar halters. Houd de kern in aangrijping om te voorkomen dat de heupen naar voren kantelen of dat de onderrug kromt wanneer u de halters krult. Eenmaal aan het einde van de krul gaat de overgang naar een schouderprinter met de knokkels naar binnen gericht en de ellebogen voor je (neutrale grip). Druk op de halters boven je hoofd.
Laat het gewicht langzaam zakken en houd de kern in aangrijping om te voorkomen dat de onderrug kromt. Herhaal voor herhalingen.
Wat denk je?
Heeft uw training momenteel betrekking op dringende oefeningen? Welke oefeningen op het bovenlichaam zijn jouw favorieten? Doet u een van de hierboven genoemde? Welke andere zou u aan de lijst toevoegen? Deel uw mening, suggesties en vragen in de comments hieronder!
