Je beendagtraining is een essentieel onderdeel van het ontwikkelen van je algehele fysieke fitheid. Beentraining is vooral belangrijk voor het vergroten van de magere spiermassa, omdat de grootste spieren in uw lichaam zich in uw benen bevinden. Voer beenoefeningen uit met meerdere gewrichtsbewegingen vóór de isolatieoefening, waarbij slechts één gezamenlijke gewricht betrokken is. Oefeningen die gericht zijn op kleinere spieren, moeten aan het einde van de training komen - u wilt meestal meer energie spenderen aan het werken aan grotere spiergroepen.
Doelen en vertegenwoordigers
Het aantal herhalingen dat u uitvoert voor elke beenoefening hangt af van uw fitnessdoelen. Gebruik de hoeveelheid gewicht die uw spieren uitput in vier tot zes herhalingen om spiergroei en krachttoename te maximaliseren. Gebruik een herhalingsbereik van 12 tot 15 om wat kracht op te bouwen en het uithoudingsvermogen van de spieren te vergroten, of het uithoudingsvermogen van de spieren te vergroten met een lichter gewicht dat uw spieren binnen 20 tot 25 referenties uitput.
Bovenste
Bovenbeenoefeningen richten zich op uw quadriceps en hamstrings, de spiergroepen die respectievelijk de voorkant en de achterkant van uw dijen vormen. Variaties van de squat-oefeningen zijn ideaal voor je quadriceps. Voer 10 tot 12 sets oefeningen uit, zoals de barbell full squat of parallel squat, voor uithoudingsvermogen of krachttraining. Als alternatief, voer vijf sets uit voor training in spieruithoudingsvermogen. Oefeningen waarbij je je dijen terug beweegt terwijl je de spanning in de achterkant van je dijen behoudt, zijn ideaal voor je hamstrings. Werk het bovenbeengedeelte van je workout af met vijf sets die op je hamstrings zijn gericht, zoals achterextensies of omgekeerde hyperextensies.
Lager
Oefeningen voor je onderbenen richten zich op de triceps-surae-spieren, die je kalveren zijn. Je kuitspieren zijn verantwoordelijk voor plantarflexiebewegingen, zoals je tenen naar buiten richten, die je enkel buigen om de bovenkant van je voet van je lichaam weg te bewegen. Het ontwikkelen van je kuitspieren verbetert je vaardigheid om verder te gaan met andere beenoefeningen. Sterke kuiten zijn met name van belang voor het stabiliseren van kraakoefeningen. Voer vier sets oefeningen uit die zich richten op de kuitspieren om het gewichthefgedeelte van uw dagtraining te voltooien. Volgens de analyse van elektromyografie, die elektrische activiteit meet die wordt geproduceerd door spiersamentrekkingen, is de beste oefening voor uw kalveren kalfshoogers met zware gewichten.
Rekken
Voer rekoefeningen uit voor al uw beenspieren onmiddellijk na uw training terwijl de spieren nog warm zijn. Strek je quadriceps uit door op één voet te gaan staan en de tegenovergestelde enkel tot aan je billen vast te houden. Vertraag verplaats de gebogen rug weg van je bekken totdat je een uitrekking voelt. Strek je hamstrings door voorover te buigen om je tenen aan te raken terwijl je je benen recht houdt. Strek uw kuiten uit door uw tenen en de ballen van uw voeten op een verhoogd oppervlak of stap te laten rusten en de achterkant van uw voet naar beneden te duwen terwijl u uw benen recht houdt.
