De Iron Gym is een multifunctionele trainingsbalk waarmee je zowel het bovenlichaam als de buikspieren kunt werken. Het is ontworpen om te worden gebruikt als trek- of opwarmbalk bij installatie in een huisdeuropening, of op de vloer naar beneden gericht voor tricepsdips, sit-ups of push-ups.
Hoewel je je thuistraining kunt baseren op de mogelijkheden van de Iron Gym, is het belangrijk om realistische doelen te stellen en je eraan vast te houden. Blijf ook veilig - als een oefening te uitdagend is, verlaag dan je aantal herhalingen. Zorg ervoor dat je elke sessie begint door op te warmen met rekoefeningen. De oefeningen in de Iron Gym moeten langzaam en methodisch worden gedaan, met controle. Terwijl u kracht opbouwt, verhoogt u het aantal sessies dat u wekelijks doet tot u maximaal 9 tot 12 sessies per week opbouwt. Drie tot vijf sessies per week worden aanbevolen als onderhoudsplan.
Aan de slag met Pull-ups
Plaats een bankje of kruk in de deuropening onder de Irony Gym en stap naar boven. Pak de stang vast met beide handen, met een handpalmen-omhoog. Houd je ruggengraat lang, til je borst op en steun je buikspieren om de romp stabiel te houden. Til de kist omhoog om de bar omhoog te trekken door de ellebogen langs de ribbenkast te trekken. Rust even aan de bovenkant en laat je romp langzaam weer naar beneden zakken, behoud de spierspanning totdat je terugkeert naar de beginpositie. Probeer voor drie sets van vijf tot tien herhalingen.
dips
In een ACE-onderzoek werd gevonden dat lichaamsgewichtsdips een van de meest effectieve bewegingen zijn om de spieractiviteit in de triceps te stimuleren. Het werkt echter ook vele andere synergetische spieren, waaronder de pectoralis major, trapezius en serratus anterior.
Stap 1
Plaats Iron Gym op de grond met gebogen handgrepen naar boven gericht. Ga op de grond zitten en kijk weg van het apparaat.
Stap 2
Strek je benen naar buiten en wikkel je handen om de grepen.
Stap 3
Laat je lichaam langzaam naar beneden zakken in een rechte en gecontroleerde beweging.
Tips
- Voor een geavanceerde dipsessie, verhoog je je hielen met een stabiel voorwerp, zoals een opstapje.
Iron Gym dient als voetsteun voor sit-ups. Photo Credit: snedorez / iStock / Getty Images Sit ups
De Iron Gym helpt je bij het werken aan de buikspieren door een voetstabilisator te bieden wanneer je sit-ups doet.
Stap 1
Plaats de Iron Gym in de basis van een deuropening en pas de positie aan zodat de twee "Foam End Pieces" aan de andere kant van de deur volledig contact maken met de twee zijden van het deurframe.
Stap 2
Veranker je voeten onder de lange balk en buig je voeten omhoog terwijl je je hielen tegen de grond houdt.
Stap 3
Terwijl je elke sit-up uitvoert, trek je met je voeten terug naar de "lange balk" voor ondersteuning en de juiste vorm.
Opdrukken
Op de vloer geplaatst, kunt u met de verschillende handgrepen van de Iron Gym op verschillende posities push-ups doen om verschillende spieren over uw borst, rug en bovenarmen te bewerken.
Stap 1
Met de Iron Gym op de grond, neem je de gewenste handgrepen vast en houd je jezelf op armlengte afstand van het apparaat.
Stap 2
Laat jezelf op de vloer zakken in een langzame, gecontroleerde beweging.
Stap 3
Vlak voordat u contact maakt met de vloer of de Iron Gym, duwt u omhoog totdat u weer in het begin staat. Voor de beste resultaten gaat u door totdat het moeilijk is om een goede vorm te behouden.
