Heupabducten werken over het algemeen de zeer kleine spieren aan de buitenkant van je heup en aan de bovenkant van je dij. Klein betekent echter niet onbelangrijk, omdat het versterken van deze spieren - de gluteus medius en minimus en de tensor faciae - betekent dat je stabieler op je voeten bent en in een betere positie om heup- en lage rugproblemen te voorkomen als je krijgt ouder. Sommigen versterken ook de gluteus maximus, de grote spier van je billen die betrokken zijn bij alledaagse activiteiten zoals lopen en rennen. Zoals met vele vormen van lichaamsbeweging, kunnen visuele resultaten indrukwekkend zijn, maar de fysieke voordelen van het inschakelen van je heupbuigers en het versterken van je bilspieren zullen hun gewicht in goud waard zijn.
Take It Lying Down
Als je net begint met trainen, is een eenvoudig liggende heupabductie een goed begin. Ga op uw zij op de vloer liggen of oefenmat met uw onderbeen gebogen naar de knie en het bovenbeen recht. Je hoofd, rug en bekken moeten op één lijn liggen en zorg ervoor dat je heupen op elkaar worden gestapeld, zodat de bovenste heup niet terugrolt. Breng nu eenvoudig je bovenbeen omhoog zo comfortabel mogelijk. Drie sets van acht tot tien herhalingen is een goed begin om te beginnen, maar als je je comfortabel voelt met meer herhalingen, ga dan met een nummer dat voor jou werkt. Voor een beetje extra weerstand, probeer een kleine halter of een gewogen balk op je bovenbeen te laten rusten. Neem de dingen rustig en langzaam, zorg ervoor dat u drukt in plaats van uw been omhoog te duwen en de terugkeer regelt.
Bruggen bouwen
Voor iets dat veel uitdagender is, kun je doorgaan naar een zijbrug. Ga op je zij liggen, rustend op je onderarm met je andere hand op je heup. Til je heupen van de vloer in een plank positie als je je bovenste been omhoog drukt zoals bij een liggende ontvoering. Houd je rug zo recht mogelijk en probeer je heupen niet te slingeren. Controle en vorm zijn de sleutel tot deze oefening. Probeer voor drie sets van acht tot tien herhalingen. Voeg voor wat meer weerstand enkele enkelgewichten toe. Je kunt deze oefening ook schuin uitvoeren, een veilig oppervlak of een bar gebruiken om jezelf te ondersteunen.
Kabel weerstand
Voor een staande training waarmee u het gewicht kunt variëren, probeert u de kabelmachine. Ga zijwaarts naar de lage katrol en maak de enkelriem vast aan uw buitenbeen. Begin met het buitenbeen een beetje gekruist voor je staande been en breng dan je been zo ver mogelijk naar je toe tegen de weerstand in zonder je bovenlichaam te kantelen. Een balletstang helpt bij je evenwicht en zowel je heupontvoerders als je bilspieren zullen het branden in een relatief korte tijd voelen. Door je buikspieren te trekken, voorkom je dat je terug gebogen wordt. Probeer voor drie sets van acht tot tien herhalingen.
Het uitrekken
Eindig met rekken voor meer flexibiliteit en bewegingsvrijheid. Voor een liggende cross-over stretch, ga op je rug liggen met je benen recht en je armen op de grond, iets uitgetrokken van je lichaam. Kruis het ene gestrekte been over het andere en probeer de vloer met je voet aan te raken. Houd de positie gedurende een telling van vijf of tien seconden vast. Herhaal met het andere been. De krakeling van de krakeling stretcht verschillende spieren, inclusief je bilspieren. Ga op de grond zitten met een been uitgestrekt. Buig de knie van het andere been en steek het over het verlengde been zodat uw voet buiten de knie van het verlengde been rust. Draai je torso zodat je de tegenoverliggende elleboog aan de buitenkant van je gebogen knie kunt plaatsen. Houd dit stuk vijf tot tien seconden vast en herhaal aan de andere kant.
