Direct na je training is een kritieke tijd voor het repareren van beschadigde spiervezels en het snel aanvullen van spierglycogeen, de opgeslagen vorm van koolhydraten in het lichaam die wordt gebruikt als brandstof tijdens trainingen. Onderzoek wijst uit dat bepaalde voedingsmiddelen effectiever zijn dan andere in het stimuleren van spiergroei en het verbeteren van herstel na trainingen.
koolhydraten
Het consumeren van koolhydraten na trainingen heeft twee hoofdfuncties. Ten eerste vult het het uitgeputte spierglycogeen aan, waardoor je niet alleen bijtankt voor je volgende training, maar ook een spieropbouwende omgeving creëert in spiercellen. Ten tweede geeft het insuline af, een hormoon dat spierafbraak stopt en in combinatie met eiwit het spieropbouwproces start. Hoofdauteur Luc Loon en collega's van de Universiteit van Maastricht in Nederland ontdekten dat 0,8 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht na trainingen de spierglycogeensynthese na de training maximaliseert, blijkt uit onderzoek gepubliceerd in het juli 2000 nummer van het "American Journal of Clinical Nutrition. "Consumeer snelverteerbare koolhydraten, zoals wit brood, witte rijst, gummyberen en sportdranken om spierglycogeen na de training snel weer aan te vullen.
Wei-eiwit
Het innemen van whey-eiwit na de training kan ook een positief effect hebben op de spiergroei. Onderzoekers van de Universiteit van Birmingham in het Verenigd Koninkrijk ontdekten dat proefpersonen die wei-eiwit innamen na het sporten een toename van de spiereiwitsynthese of de opeenhoping van spiereiwitten in de spiercellen ondervonden, het nummer van de American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism van januari 2007. "Rapporten.
Magere melk
Rehydratie na inspanning is essentieel voor spiergroei, omdat uitdroging het spiergroeiproces vertraagt en spierherstel belemmert. Hoofdauteur Susan Shirreffs en onderzoekers van Loughborough University in het Verenigd Koninkrijk ontdekten dat magere melk betere verbeteringen in rehydratatie na inspanning opleverde dan water of Powerade, volgens onderzoek dat is gepubliceerd in het augustus 2007 nummer van British Journal of Nutrition.
kersen
Het eten van kersen na de training kan de spierbeschadiging en pijn die gepaard gaan met inspanning verminderen. Dit kan op zijn beurt het spierherstel verbeteren en uw spieren groter en sterker laten groeien dan voorheen. In een studie gepubliceerd in het juni 2006 nummer van het "British Journal of Sports Medicine" ontdekten onderzoekers dat proefpersonen die kersensap dronken voor en na inspanning veroorzaakte oefeningen voor spierbeschadiging minder spierbeschadiging leden in vergelijking met degenen die een placebo kregen.
Alles samenvoegen
Om de meeste voordelen van post-workout voedsel te plukken, leg ze bij elkaar. Voeg bijvoorbeeld kersensap toe aan een shake gemaakt met wei-eiwit en magere melk. Het consumeren van je post workout-voedsel binnen 30 minuten na het einde van je training is optimaal, volgens de officiële positie van het American College of Sports Medicine, gepubliceerd in het maart 2009 nummer van "Medicine and Science in Sports and Exercise."
