Bij het plannen van uw dieet zijn calorieën de belangrijkste factor om te overwegen, omdat het calorische evenwicht bepaalt of u gewicht verliest, wint of onderhoudt. Je moet niet onder de 1.200 calorieën per dag vallen, waarschuwt Eat Right, de website van de Academie voor Voeding en Diëtetiek, omdat dit voedingsdeficiënties kan veroorzaken. Een sedentaire vrouw die gewicht wil verliezen, kan haar doel waarschijnlijk bereiken op een dieet met 1.200 calorieën. De eenvoudigste manier om 1.200 calorieën over de dag op te splitsen, is om drie maaltijden te hebben, elk ongeveer 300 calorieën plus twee snacks van 150 calorieën.
Je bord plannen
Naast het gelijkmatig opsplitsen van uw calorieën gedurende de dag, is het een goed idee om ongeveer hetzelfde soort sjabloon van maaltijd naar maaltijd te streven. USDA stelt voor om de ChooseMyPlate-gids te gebruiken, waarin u uw bord bij elke maaltijd opsplitst in verschillende secties. Ongeveer een kwart van elke maaltijd moet bestaan uit groenten, een kwart fruit, een kwart korrels, een kwart magere proteïne, plus een optionele portie zuivel.
Begin de dag goed
Passend in de MyPlate-richtlijnen, zou u uw dag kunnen beginnen met een omelet van paprika en champignons gemaakt met één ei op de helft van een volkoren bagel. Dat zou je eiwitten, granen en groenten dekken. Voeg vervolgens 1 kopje bosbessen of aardbeien toe voor uw fruit. Een andere optie is om een halve kop haver met frambozen, een plak magere Canadese bacon en een kop druiventomaatjes te hebben. Beide opties tellen samen ongeveer 300 calorieën.
Ik hou van je lunch
Breng voor de traditionele broodjeslunch 2 ons gekookte kipfilet, 1 ons magere kaas en sla in een kleine volkoren tortilla en eet dat met 1 kleine appel. Een andere optie kan zijn 1 ½ kopje gekookte bruine rijst met 1 klein blikje tonijn en een zelfgemaakte salsa gemaakt van tomaten, chili pepers, avocado, ui en groene paprika's.
Dineer in stijl
Voor het diner, combineer 3 gram extra magere gemalen kalkoen met courgette, tomaten in blik en broccoli en serveer meer dan 1/2 kop gekookte spaghetti. Of, als u liever iets anders wilt, kunt u genieten van een diner met 3 ons varkenshaasje, 1 kopje zoete aardappel, plus 1 kopje bloemkool, asperges en peen, met een kiwi als dessert, die ook heeft ongeveer 300 calorieën.
Eenvoudige snacks
Vasthouden aan de MyPlate-richtlijnen wanneer je slechts 150 calorieën per snack hebt, is een beetje moeilijker, dus probeer je snacks gezond en voedingsrijk te maken. Geregistreerde diëtiste Dawn Jackson Blatner suggereert Griekse spiesjes gemaakt met watermeloen, fetakaas en komkommer, 1/2 kopje magere Griekse yoghurt met honing, cacao en frambozen, een halve appel met een plakje Cheddar kaas, of gesneden rode paprika met guacamole en zwarte bonen.
