Buikspieroefeningen helpen je hart te versterken, wat de dagelijkse activiteiten kan verlichten en je atletische prestaties, balans, stabiliteit en houding kan verbeteren. Wanneer het met een slechte vorm wordt gedaan, kunnen oefeningen zoals situps en crunches nek- en rugklachten veroorzaken. Door uw buikspieren in een rechtopstaande houding te werken, kunt u deze verwondingen voorkomen terwijl u uw buik nog versterkt en verstevigt.
Permanent Bicycle Crunch
Volgens een onderzoek van de American Council on Exercise zijn fietscrunches een van de meest effectieve buikspieroefeningen die je kunt doen. Je kunt deze oefening nabootsen terwijl je rechtop staat. Plaats uw vingertoppen op uw hoofd, direct achter uw oren, zodat uw ellebogen wijzen op, en sta met uw voeten bij elkaar en uw core verloofd. Draai je torso naar rechts en til je linkerknie op om je rechterelleboog en linkerknie samen te brengen in het midden van je lichaam. Doe dit 20 keer en wissel dan van kant of wissel door.
Staande houtsnippers
Tijdens de staande houtkraakoefening simuleer je in feite de beweging die je zou maken tijdens het hakken van hout. Terwijl je in een gespleten houding staat met je linkervoet iets naar voren, houd je een zwaar voorwerp vast met beide handen. Dit kan een medicijnbal, een dik boek, een waterfles of een halter zijn. Vervolgens til je je armen diagonaal over je lichaam naar je linkerkant en laat je ze langzaam naar je rechterheup zakken terwijl je de hakbeweging maakt. Vermijd het bewegen van je lichaam; alleen je armen bewegen. Herhaal dit acht tot twaalf keer voordat u van kant wisselt en twee of drie sets voltooit.
Permanent Cable Crunch
Een hoge katrol kan effectief weerstand bieden tijdens crunches. Als u de voorkant van uw taille wilt richten, gaat u met uw rug tegen het achterplat van de kabelmachine, legt u de kabels over uw schouders en pakt u ze voor uw borst. Zet je kern vast en buig ongeveer 45 graden naar voren voordat je terugkeert naar het beginpunt. Om je schuine zijden op je buik te richten, draai je je torso tijdens de neerwaartse beweging alsof je je tegenovergestelde schouder naar de tegenoverliggende knie brengt. Voer acht tot twaalf herhalingen en twee of drie sets van elke oefening uit.
Standing Oblique Twist
Net als de houtkraakoefening, kan de staande schuine draai worden gedaan met een medicijnbal, een halter, een waterfles of een dik boek. Tijdens deze oefening sta je met je voeten naast elkaar, terwijl je het gewicht met beide handen vasthoudt. Strek uw armen naar voren op schouderhoogte, draai dan uw torso terwijl u uw armen naar de linkerkant van uw lichaam brengt en vervolgens naar rechts. Doe dit 20 keer en houd je lichaam stil tijdens de beweging; alleen je armen en je romp bewegen. Om de oefening gemakkelijker te maken, houdt u de bal dichter bij uw lichaam, net onder uw borst.
