De beste manier om uw buikspieren te werken bij het omgaan met een gevoelige rug is waarschijnlijk om te voorkomen dat u volledig rechtop gaat zitten. Er zijn veel effectievere en veiligere oefeningen om je buikspieren te werken terwijl je je rug veilig ondersteunt. Je kunt nog steeds een goede buiktraining krijgen ondanks rugklachten.
Houd het laag
De beste positie voor ab-werk is er een waarbij uw rug volledig wordt ondersteund tegen een stabiel oppervlak. Ga op je rug liggen met je voeten plat op de grond, op heupbreedte van elkaar, en loop je voeten een beetje voor je knieën. Houd je hele onderrug in de grond gedrukt en rol je hoofd en schouders van de grond. Je hoofd en nek moeten in een verticale positie staan. U kunt een opgerolde handdoek of kussen achter uw onderrug plaatsen voor ondersteuning. Houd je achter je knieën vast en strek je ellebogen naar de zijkanten om je borst naar voren te trekken. Je lichaam moet lijken op de letter "C." Adem volledig uit en hol je buikspieren uit door je navel naar beneden te trekken. Blijf vasthouden en ademen, trek je buikspieren naar beneden. Herhaal dit voor acht keer ademen.
Krijg Laag en Krul
Lage krul is een effectieve oefening omdat het tegelijkertijd de onderrug versterkt en ondersteunt, terwijl de buikspieren worden geïsoleerd op een manier die traditionele situps niet kunnen. De beweging is nauwkeurig en gecontroleerd, aangedreven door je ademhaling. Ga op je rug liggen met je voeten plat op de grond, op heupbreedte van elkaar, en loop je voeten een beetje voor je knieën. Houd je hele onderrug in de grond gedrukt en rol je hoofd en schouders van de grond. Je hoofd en nek moeten in een verticale positie staan. Kruip naar voren en brei je ribben samen alsof je een accordeon sluit. Knijp in je billen om je positie te stabiliseren. Blijf uitademen terwijl je naar voren krult en je navel laat vallen. Herhaal acht keer, reset je positie, herhaal acht keer meer.
Gebruik een standaard
Als u uw ellebogen als anker gebruikt, kunt u uw borst optillen om uw buikspieren beter te isoleren terwijl u uw rug ondersteunt. Ga op je rug liggen met je voeten plat op de grond, op heupbreedte van elkaar, en loop je voeten een beetje voor je knieën. Druk beide ellebogen in de grond, houd ze dicht bij je zijkanten en plaats ze achter je schouders om je borst naar voren te trekken. Houd uw onderrug en ribben in de grond gedrukt en rol uw schouders en bovenste ribben van de vloer. U kunt een smal kussen plaatsen op middelste rug voor ondersteuning. Krul in deze positie naar voren en probeer de opening tussen je bovenste en onderste ribben te dichten. Herhaal acht keer. Reset door opnieuw je ellebogen naar achteren te trekken, je borst op te tillen en je billen samen te drukken. Doe nog twee sets van acht herhalingen.
Plank
Een van de beste manieren om de kracht tussen de voor- en achterkant van je lichaam in balans te brengen en je buikspieren effectief te laten werken, is de voorplank. Begin met je onderarmen parallel of ellebogen bleek, handen in elkaar geklemd. Strek uw benen lang uit en houd ze op heupafstand van elkaar, rustend op uw tenen. Houd een lichte achterwaartse kanteling of plooi van je staartbeen om de zwaaien uit je onderrug te nemen. Dit beschermt je rug terwijl je de positie vasthoudt. Richt je blik naar beneden om je nek in lijn te houden met je wervelkolom. Tot slot, houd je buikspieren erin getrokken. Je lichaam moet een rechte lijn vormen. Verbreding van je schouders over je bovenrug, uitholling van je schouders terwijl je je door je hoofd steekt. Houd 30 seconden vast en werk tot een volledige minuut.
