Zwanger worden betekent niet dat je je wekelijkse yogales moet opgeven. In feite zijn de voordelen om actief te blijven tijdens de zwangerschap enorm, en het beoefenen van yoga tijdens je zwangerschap kan een geweldige optie zijn!
Yoga tijdens de zwangerschap kan je energie verbeteren en je helpen ontspannen, ontstressen, mediteren, bewuster zijn met je trainingen en je lichaamsbewustzijn vergroten terwijl je baby groeit. Voordat je in een yogapraktijk springt, zijn hier echter een paar dingen om in gedachten te houden:
1. Haal de goedkeuring van uw arts. Zorg ervoor dat u uw trainingsprogramma met uw arts hebt besproken en dat u bent vrijgemaakt om te oefenen.
2. Vermijd overbelasten. Als je eenmaal zwanger bent, produceert je lichaam een hormoon genaamd "relaxine", wat, net als de naam aangeeft, helpt om je ligamenten te ontspannen, waardoor de baby via je bekken geboren kan worden. Dit heeft niet alleen invloed op de ligamenten rond uw bekken, maar op uw hele lichaam. Beperk dus je bewegingsbereik, beweeg door een bereik dat goed voor je voelt en nooit pijnlijk is.
3. Chat met uw instructeur. Als je op zoek bent naar een yogales, controleer dan of de instructeur op de hoogte is van wijzigingen voor de zwangerschap, vooral als je niet meedoet aan een specifieke prenatale yogales.
4. Draag lagen. Zelfs in niet-Bikram-lessen kan een yogaruimte snel opwarmen! Het is altijd het beste om veilig te spelen, het dragen van lagen die kunnen worden afgeworpen als de kamer (en je lichaam) opwarmen.
5. Blijf gehydrateerd. Zorg ervoor dat je veel water drinkt, terwijl je een fles naast je houdt tijdens alle trainingen. Hydratatie is vooral belangrijk tijdens de zwangerschap, omdat uitdroging, vooral later, vroegtijdige weeën of verkeerde vroege bevalling kan veroorzaken.
6. Vermijd overmatige draaiende houdingen. Als je geconditioneerd bent en al yoga-wendingen hebt gedaan voordat je zwanger werd, kun je mogelijk doorgaan tijdens je eerste trimester, maar alleen als ze goed aanvoelen voor je lichaam. Als je niet bent geconditioneerd voor twist-houdingen, is het nu niet het moment om te beginnen, dus wijzig en kies andere zwangerschapsvrije houdingen.
7. Benader omissies zorgvuldig. Nogmaals, als je vóór de zwangerschap geen inversies hebt gedaan, is het het beste om ze te vermijden. Als je echter een enthousiaste yogi bent die al eerder inversies heeft gedaan en ze zich comfortabel voelen voor je lichaam, ga dan door, zo lang als ze goed voor je zijn. Naarmate je zwangerschap vordert, moet je misschien je tijd in inversies minimaliseren. Als uw arts u heeft verteld dat u inversies moet vermijden, doe dat dan.
8. Focus op kracht. Beweeg door een gecontroleerd bewegingsbereik waarin je voelt dat je spieren activeren en werken om je in die houdingen te houden, niet alleen om je uit te rekken. Dit is erg belangrijk en zal je helpen om de geweldige voordelen van het bouwen van kracht te plukken. Begin te denken aan yogahoudingen die je helpen je sterk te voelen, en voorkom dat je in rekken valt tenzij ze specifiek voor ontspanning zijn.
Beste yoga houdingen voor zwangere vrouwen
Nu je enkele richtlijnen begrijpt die je tijdens de zwangerschap moet volgen, zijn hier vier van de beste prenatale yogahoudingen die veilig zijn voor jou en je baby. Vergeet niet om wijzigingen aan te brengen waar nodig, vooral naarmate uw zwangerschap vordert.
Vind wat opluchting voor je pijnlijke rug. Photo Credit: Knocked Up Fitness / Core Athletica Inc. 1. Cat Cow
Dit paar houdingen is een veilige startoefening voor alle stadia van de zwangerschap en is geweldig voor het versterken van je diepe kernspieren terwijl je je wervelkolom verlengt. Gebruik deze oefening om te helpen bij het strekken van je buik wanneer je groeispurts raakt, en zorg ervoor dat je deze diepe buikademhaling oefent op deze!
Maak kennis met je innerlijke krijger. Photo Credit: Knocked Up Fitness / Core Athletica Inc. 2. Warrior II
Veilig voor alle trimesters van de zwangerschap, dit is een goede manier om je benen en kern te versterken terwijl je je ruggengraat verlengt en je zijkanten opent. Als u last krijgt van ongemakkelijk trekken in uw schaamstreek of de voorkant van uw heupen (waarschijnlijk in uw derde trimester), probeer dan eerst uw bewegingsbereik te verminderen. Als u nog steeds enig ongemak ervaart, stop dan met Warrior 2 voor de rest van uw zwangerschap.
Geef je billen wat liefde. Photo Credit: Knocked Up Fitness / Core Athletica Inc. 3. Brug vormen
Veel vrouwen houden van deze pose voor het openen van hun heupen en het versterken van hun kern, bilspieren en hamstrings. Het is veilig voor alle trimesters, tenzij u zich niet op uw gemak voelt. Tip: zorg ervoor dat u op uw zij begint en vervolgens naar uw rug rolt, waarbij u uw lichaam in bridge-houding brengt, dit helpt om de druk op uw rectus abdominis (voorste gedeelte van uw buikspieren) te verminderen.
Je heupen zullen je hiervoor bedanken. Photo Credit: Knocked Up Fitness / Core Athletica Inc. 4. Koning Duif poseert
Dit is een prachtige optie om de voorkant van je heupen en billen te openen! Houd bij het houden van een duivenhouding rekening met het houden van een lichte kernverbinding en verlenging door de bovenkant van je hoofd. Dit zorgt voor een diepere opening van je heupen door je diepe kern meer steun te geven, in plaats van gewoon in het rek weg te zakken. Hoewel deze houding veilig is voor alle trimesters van de zwangerschap, kan het nodig zijn om uw buik aan te passen door een kussen onder uw heupen te proppen.
Wijzig deze houding naarmate uw zwangerschap vordert en uw balans wordt uitgedaagd. Photo Credit: Knocked Up Fitness / Core Athletica Inc. 5. Boomhouding
Deze pose daagt je balans uit terwijl je je kern en benen versterkt. Zet die bilspieren aan, sta op en adem diep! Het is veilig voor alle trimesters van de zwangerschap - wees je ervan bewust dat je balans verschuift naarmate je zwangerschap vordert. Misschien vindt u het plaatsen van een hand op een ondersteunend oppervlak of is het gebruik van een muur nodig om uw evenwicht te helpen stabiliseren.
Yogaposes die zwangere vrouwen moeten vermijden
Geef babyruimte om te ademen en te groeien! Photo Credit: Knocked Up Fitness / Core Athletica Inc. 1. Plank Cross (Twist-variaties)
Er zijn veel variaties op de draai - sommige zitten, sommige in deze plankachtige positie waarin je door je romp heen draait en je buik raakt. Als u al wendingen hebt gedaan voordat u zwanger bent geworden, kunt u mogelijk doorgaan met uw eerste trimester, maar alleen als ze goed aanvoelen voor uw lichaam. Voorbij het eerste trimester, moet je ze vermijden omdat ze te veel stress op je buik zetten.
Deze pose is een no-no voor zwangere vrouwen. Photo Credit: Knocked Up Fitness / Core Athletica Inc. 2. Locust Pose
Deze pose en alle andere gerelateerde houdingen waarbij je op je buik ligt leggen veel druk op je buik en moeten je hele zwangerschap worden vermeden.
Wacht tot na de bevalling voor ploeghouding. Photo Credit: Knocked Up Fitness / Core Athletica Inc. 3. Plough Pose
Ploeghouding en andere gerelateerde oefeningen waarbij je je omvouwt, kunnen te veel stress op je kern leggen om in die houdingen te komen.
Je buikspieren worden al uitgerekt door je groeiende baby. Photo Credit: Knocked Up Fitness / Core Athletica Inc. 4. Boothouding (en andere knarsende houdingen)
Het is een goed idee om oefeningen te vermijden die extra druk op je buik uitoefenen, zoals bootshouding, pose van de lage boot en andere 'crunch-achtige' houdingen. Dit zou de ernst van diastase recti (abdominale spierscheiding) kunnen verhogen. Er zijn veel andere houdingen en oefeningen die veel veiliger en effectiever zijn voor een goede versterking van je kern tijdens de zwangerschap.
Wat denk je?
Ben je momenteel zwanger? Ben je een actieve yogi, of wil je nu gewoon beginnen? Denk je dat je deze houdingen in je praktijk zult opnemen? Hoe ben je van plan een goede zwangerschap te hebben? Als u eerder zwanger bent geweest, wat deed u tijdens eerdere zwangerschappen om actief te blijven? Deel uw gedachten, verhalen en vragen in de comments hieronder!
