Een sterk bovenlichaam is belangrijk voor zowel sport als dagelijkse functies. Het versterken van de spieren van het bovenlichaam vereist speciale inspanningen en een stabiel trainingsschema. Rechte rijen en laterale verhogingen zijn twee oefeningen die gewoonlijk worden uitgevoerd tijdens een schoudertraining. Afgezien van het feit dat ze beide extra weerstand vereisen, hebben ze verschillende kenmerken. Voor een goed afgeronde training is het het beste om ze allebei op te nemen.
Gezamenlijke beweging
Samengestelde oefeningen omvatten bewegingen van meer dan één gewricht. Isolatieoefeningen daarentegen hebben slechts betrekking op één gewricht. Dit is een van de grootste verschillen tussen rechtopstaande rijen en zijdelingse verhogingen. Wanneer u rechtop roeit, activeert u tegelijkertijd de schouder-, pols- en ellebooggewrichten. Een laterale verhoging activeert alleen het schoudergewricht. Vanuit een anatomisch standpunt hebben samengestelde oefeningen de neiging om meer spiermassa op te bouwen omdat ze je toestaan zwaardere gewichten op te heffen.
Gerichte spieren
Als je een oefening met meerdere gewrichtsbewegingen doet, werk je op zijn beurt meerdere spieren. Dit is de reden waarom je zwaardere gewichten kunt heffen met de rechtopstaande rij. Zoals de naam al aangeeft, isoleren isolerende oefeningen een enkele spier of een deel van een spier. De belangrijkste functie van deze oefeningen is om de definitie op één locatie te verhogen. Het schoudergebied heeft een driedelige spier, de deltoïde. Het bestaat uit een achterste, mediale en anterieure kop. De delts zijn de belangrijkste spieren die worden aangepakt met laterale verhogingen, en de meeste aandacht gaat naar het mediale segment. Het woord "mediaal" wordt door elkaar gebruikt met lateraal. Dit deel van de deltoids bevindt zich aan de zijkant van de schouder. De rechtopstaande rij is ook gericht op de mediale deltoïde, maar omdat u uw ellebogen buigt, werkt u ook uw biceps. De bovenste en middelste trapezius - de spier die begint aan de bovenkant van de nek en uitstraalt over de sleutelbeenderen - zien ook een hoge mate van actie.
Bewegingspatroon
Het bewegingspatroon is heel anders met de rechtopstaande rij en laterale verhoging. Een daarvan houdt in dat je je armen naar je zij moet bewegen en de andere houdt in dat je je armen dicht bij je lichaam houdt. Als u rechtop wilt roeien, staat u met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en houdt u een halter voor uw dijen vast met uw handen ongeveer 10 inch uit elkaar. Breng de lat steeds zo hoog mogelijk omhoog. Het doel is om de balk op nekhoogte te krijgen, met je ellebogen hoger dan je onderarmen. Houd de bovenste positie een seconde vast, laat de balk langzaam zakken en herhaal hem.
De laterale verhoging wordt uitgevoerd met halters en omvat een naar buiten gerichte boogbeweging. Begin in dezelfde startpositie als bij staande rijen, behalve houd de gewichten voor je dijen met je handpalmen naar elkaar gericht. Houd een lichte buiging in uw ellebogen, til de gewichten naar u uit tot uw armen evenwijdig aan de vloer zijn. Laat ze langzaam zakken en herhaal.
Uitrusting Opties
Zowel rechtopstaande rijen als zijdelingse verhogingen bieden verschillende apparatuurkeuzes. Rechte rijen kunnen worden uitgevoerd met een lange halter, halters, een gewichtsmachine, kabels, ketelklokken of weerstandsbanden. Laterale raises vereisen echter tools die vrij naar je kanten kunnen bewegen. Dit beperkt uw opties tot kabels, halters of weerstandsbanden. Uw eigen lichaamsgewicht kan ook een effectieve optie zijn voor zijdelingse verhogingen.
variaties
Met rechtopstaande rijen kunt u de plaatsing van uw handen wijzigen door ze dichter bij elkaar of verder uit elkaar te plaatsen, wanneer u beide schouders tegelijk gebruikt. Door ze uit te schakelen, leg je meer nadruk op de laterale en posterieure delts en minder op de vallen. Je kunt de snelheid variëren, ze langzaam uitvoeren. U kunt ook verschillende bewegingsgebieden van uw schouders bewerken, waarbij u zich tijdens uw volgende workout concentreert op de bovenste reeks van de ene workout en de lagere reeks. Met zijdelingse verhogingen hebt u de mogelijkheid om de handpalmen naar beneden of palmen naar voren te gebruiken. Je kunt ook je ellebogen iets buigen of de hoek van je arm veranderen. Al deze variaties zullen de nadruk op je spieren enigszins veranderen.
Veiligheid problemen
Veiligheid is een punt van zorg als het gaat om rechtopstaande rijen. Het debat is of ze overmatige stress veroorzaken op de rotator cuff, een kleine spiergroep die het schoudergewricht omringt. Zolang u de oefening met de juiste techniek uitvoert en geen problemen met het rotatormanchet hebt, is de oefening veilig.
