Lopend de sportschool op beendag lijkt misschien vol met mogelijkheden en een beetje overweldigend. Er zijn veel oefeningen die gedaan kunnen worden met machines, halters en halters. U hoeft geen vrije gewichten te gebruiken om uw benen te werken; machines werken prima.
Alle delen
Je benen bestaan uit verschillende spiergroepen: de quadriceps, hamstrings, bilspieren, dijen en kuiten. De rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis en vastus intermedius maken deel uit van je quadriceps. De semitendinosus, biceps femoris lange kop, biceps femoris korte kop en semimembranosus vormen je hamstrings. Je bilspieren bestaan uit twee spieren, de gluteus maximus en gluteus medius. Terwijl je kalveren bestaan uit de gastrocnemius laterale en mediale kop en de soleus ook bekend als de triceps-surae. Je dijen bestaan uit de pectineus, adductor longus, adductor magnus en gracilis.
Mr. Smith Machine
De Smith-machine biedt een veelzijdigheid die veel machines niet bieden, waardoor dit een van de beste beenmachines is. Met deze machine kun je verschillende oefeningen doen, waaronder squats en lunges. Squats, die een meervoudige gewrichtsoefening zijn, werken het hele been. Back squats richten zich meer op de bilspieren, terwijl front squats zich meer richten op de quadriceps. Lunges uitgevoerd op de Smith-machine zijn ook gericht op uw bilspieren. Een kleinere stap aan de voorkant concentreert zich sterker op je quadriceps, terwijl een grotere stap je bilspieren en hamstrings raakt. Met behulp van de Smith-machine kunt u ook staande kalfstijgingen uitvoeren door de stang op uw bovenrug te plaatsen.
Good Old Leg Press
Met legpress machines kunt u uw hele been bewerken terwijl u zich op bepaalde gebieden richt. De legpress is misschien het beste alternatief voor mensen met rugproblemen en kan geen squats of hack squats aan. Door je voeten hoog op de plaat te plaatsen, richt je je bilspieren en hamstrings, terwijl je je voeten laag op de plaat plaatst gericht op je quadriceps. Door uw voeten verder uit elkaar te plaatsen, concentreert u zich op uw adductoren en werkt u uw quadriceps met uw voeten dichter bij elkaar. Kalverhoging kan ook worden uitgevoerd op de beenpres door de toppen van uw voeten op de bodem van de plaat te plaatsen en de plaat op te tillen en vervolgens weer naar beneden.
Tijd om te focussen
Terwijl de Smith-machine en de beenpres het hele been werken, concentreren isolatiemachines zich op specifieke delen van uw been. De zittende beenkrulmachine is de ideale machine om je hamstrings te werken. Met deze machine is je bewegingsbereik heel specifiek en kun je echt alleen je hamstrings gebruiken. De beenuitbreidingsmachine is een ideale machine om uw quadriceps te richten. Het is niet alleen gunstig voor mensen die rugklachten hebben, het is ook een goede oefening om kracht te krijgen in je quads en je voor te bereiden op geavanceerdere oefeningen zoals squats. Staande kalverstelmachines en ezelkalfverhogingsmachines werken beide aan je kuiten. Deze oefeningen zijn ideaal om je hele kuitspier te richten. Terwijl staand kalf het werk van je soleus verhoogt, richt de ezel zich meer op je gastrocnemius.
