De American Heart Association of AHA beveelt regelmatige lichaamsbeweging aan om je hart in optimale conditie te houden en bepaalde aandoeningen van de bloedsomloop te voorkomen. Regelmatige lichaamsbeweging helpt je kansen op atherosclerose te verminderen - ook bekend als verharding van de slagaders - verbetert het vermogen van je hart om te pompen, en helpt je aderen en slagaders afgezwakt te houden. De AHA beveelt aan om aërobe oefening te combineren met weerstandsoefeningen voor het grootste cardiovasculaire voordeel. Neem contact op met uw arts om de beste oefening voor u te bepalen.
Cardiovasculaire fitness
Uw cardiovasculaire conditie bepaalt hoe efficiënt uw lichaam het bloed naar uw organen laat circuleren. Als u op een laag niveau van fysieke fitheid bent, verhoogt u de efficiëntie van uw bloedcirculatie langzaam. Maximaal zuurstofverbruik, ook wel VO2 max genoemd, is de maximale hoeveelheid zuurstof die een persoon kan opnemen tijdens het uitvoeren van aerobe oefeningen met grote spieren; het wordt beschouwd als de beste maatstaf voor cardiovasculaire fitheid. Lichamelijke activiteit verhoogt uw VO2 max, terwijl een sedentaire levensstijl het met slechts 25% kan verminderen in slechts een kwestie van weken.
Lopen en joggen
Als u in redelijk goede gezondheid verkeert, biedt lopen, joggen of hardlopen een goedkope manier om regelmatig aerobics te krijgen. Omdat u geen speciale apparatuur of een specifieke locatie nodig heeft, kunt u drie tot vijf keer per week 20 tot 30 minuten parcours afleggen om uw bloedcirculatie te verbeteren, uw uithoudingsvermogen te vergroten, acute en chronische ziekten te voorkomen en uw humeur te verbeteren. Afhankelijk van je leeftijd, conditie en medische conditie kan lopen matige tot intense aërobe oefeningen bieden. Hardlopen en joggen, terwijl het letsel hoger ligt, biedt intensieve oefeningen in een kortere tijd. Hardlopen verbrandt meer calorieën dan lopen op dezelfde afstand. Hoewel zeldzaam, zijn er plotselinge hartdoden opgetreden in marathonlopers.
Zwemmen
Zwemmen maakt gebruik van de grote spiergroepen van uw bovenlichaam om uw hartslag gedurende een langere periode te verhogen. Dit type aërobe oefening kan variatie aan uw routine toevoegen en is ideaal als u gewrichtspijn hebt of een medische aandoening die oefening met een hogere impact verbiedt. Om het maximale voordeel van de bloedsomloop te krijgen, zwem drie tot vijf keer per week gedurende 30 tot 60 minuten.
Gewichtheffen
In 2007 publiceerden het American College of Sports Medicine en de American Heart Association bijgewerkte richtlijnen waarin krachttraining speciaal werd opgenomen als onderdeel van een cardiovasculair fitnessprogramma voor gezonde volwassenen. De richtlijnen bevelen aan om acht tot twaalf herhalingen van acht tot tien krachttraining twee keer per week uit te voeren. Krachttraining omvat gewichtheffen, isometrisch en andere soorten weerstandsoefeningen. Leer de juiste techniek van een gekwalificeerde fitnessspecialist voordat je een krachttrainingsprogramma probeert.
