Wanneer u diabetes type 2 heeft, kan het overweldigend zijn om uit te zoeken wat u moet eten, en niet te vergeten wanneer en hoeveel u eet. Maar er zijn veel eenvoudige strategieën die het volgen van een diabetesvriendelijk dieet een stuk minder stressvol maken. Hier zijn negen tips om het proces te demystificeren en aan de slag te gaan:
Voorraad deze nietjes
Zorg ervoor dat je keuken een paar voedzame benodigdheden heeft die je kunt gebruiken om maaltijden samen te kloppen, vooral wanneer je te weinig tijd hebt en misschien in de verleiding komt iets ongezond te pakken. Op je lijst met must-have zou moeten zijn:
- Vers fruit, inclusief grab-and-go-opties zoals appels, bananen en sinaasappels, evenals een zak of twee van bevroren fruit om in de vriezer te bewaren voor smoothies of om te mengen met yoghurt.
-Verse groenten zoals baby-wortels, cherrytomaatjes en erwten - allemaal geweldige toevoegingen aan een salade of om te eten als stand-alone snacks als je de deur uit rent.
-100 procent volkoren brood, pitas of wraps.
-Snel en gemakkelijk bronnen van eiwitten, waaronder tonijnconserven of bonen, natriumarme mager deli, rotisserie kip of hardgekookte eieren.
- Vetarme zuivel - denk aan magere melk of 1 procent melk, magere yoghurt zonder Granen en magere kwark.
-Noten om salades en vegetarische gerechten op te fleuren en te combineren met vers fruit.
Winkel de perimeter
De artikelen aan de randen van een supermarkt - verse producten, eieren, zuivel en gevogelte - zijn over het algemeen de gezondste, dus probeer het grootste deel van uw winkelwagen met dit voedsel te vullen. Vermijd het midden van de winkel, waar het verpakte, zeer bewerkte voedsel op de loer ligt. Een uitzondering: ingeblikte of bevroren groenten. Zorg er wel voor dat als je ingeblikte goederen koopt, je dingen zoals bonen grondig afspoelt om overtollig natrium kwijt te raken, en kies voor ingeblikt fruit of vis die alleen in water drenkt.
Mis nooit een maaltijd
Het lijkt misschien niet zo belangrijk. Je eet als je een moment hebt, toch? Maar als u diabetes heeft, kan het gevaarlijk zijn om een maaltijd over te slaan, omdat dit kan leiden tot een extreem lage bloedsuikerspiegel (hypoglycemie) of een hoge bloedsuikerspiegel (hyperglycemie). In het ideale geval wil je niet langer dan vier uur zonder eten gaan, zegt Erin Spitzberg, M.S., RDN, CDE, een gecertificeerde diabetes-voorlichter voor gezondheidscoachingsbedrijf Fit4D. Als je haast hebt of op zoek bent naar iets dat je gewoon kunt pakken en gebruiken, probeer dan een van deze koolhydraatarme, verzadigende vetten: een ons noten, stengels bleekselderij met een eetlepel pindakaas of een kwart van een avocado .
Wees voorbereid op een snackaanval. Fotocredit: @ Lesia.Valentain via Twenty20 Wees een Sleuth-label
Wanneer u in de supermarkt bent, vergeet dan niet om het gedeelte "totale koolhydraten" van het label met voedingsfeiten te controleren. "Dit geeft u het aantal dat u bij het tellen van koolhydraten moet opnemen, omdat alle koolhydraten uw bloedglucose kunnen beïnvloeden", legt Jennifer Bowers, Ph.D., RD, voedingsdeskundige in Tucson, Arizona uit. "Veel mensen kijken alleen naar de 'suikers', maar dat is maar één deelverzameling van de koolhydraten." Als gevolg hiervan kan het zijn dat je te veel eten verspilt zoals granen die geen toegevoegde suikers bevatten, maar boordevol koolhydraten zitten. En als u de term "netto koolhydraten" op het etiket ziet, negeert u het. Om dit aantal te krijgen, trekken fabrikanten de grammen vezels en suikeralcoholen van het totale koolhydraat af, waardoor het voedsel in koolhydraten minder lijkt te zitten dan het in werkelijkheid is.
Oefen Portion Control
Voor het tellen van koolhydraten, zijn de belangrijkste voedingsmiddelen op uw bord om in bepaalde porties te bewaren het zetmeelrijke voedsel en fruit. "Totdat je in staat bent om een portie van één kopje te bekijken, gebruik je gewoon een maatbeker om je maaltijden te plateren," stelt Bowers. Eén kop gekookte volkoren pasta bevat bijvoorbeeld ongeveer 30 gram koolhydraten, terwijl driekwart van een kopje bosbessen ongeveer 15 gram bevat. "Dit zijn belangrijke cijfers als je je koolhydraten onder controle houdt en ze elke maaltijd meetelt", zegt Bowers. Als je geen maatbeker bij de hand hebt, maak dan een vuist om het te laten passen tot het formaat van een maatbeker en houd je vuist naast het voedsel omhoog om te vergelijken.
Beheers de plaatmethode
Als je overweldigd bent door het idee van koolhydraten tellen, heeft de American Diabetes Association een eenvoudig alternatief. Deel een plaat van 10 tot 12 inch op in vier kwadranten. Vul twee kwadranten (of de helft van de plaat) met niet-stoffige groenten zoals broccoli, tomaten en groene salades. Granen en ander zetmeelrijk voedsel zoals aardappelen, maïs en bruine rijst gaan in een klein kwartier en een eiwit zoals vis, kip of kaas gaat in het resterende kwartier. Nog steeds hongerig? Je kunt een kleine portie fruit of magere zuivel toevoegen of een paar gezonde vetten, zoals noten of zaden. Presto! Het eten is klaar.
Kies voor Meatless Monday Een vegetarisch dieet helpt je om je diabetes te behandelen, volgens een onderzoek uit 2014, waarbij een onderzoek aantoonde dat een plantaardig dieet een belangrijke indicator voor bloedsuikercontrole, hemoglobine A1C, met maar liefst 1,2 punten in 22 weken kan verbeteren. De sleutel is om te focussen op vezelrijk fruit en groenten en gezonde plantaardige eiwitten (denk aan voedsel zoals edamame, tofu, linzen, kikkererwten en amandelen) en om minder voedzaam voedsel te vermijden, zoals verfijnde granen of snoep, zegt Spitzberg. Als je gewoon geen dag zonder een soort dierlijke eiwitten kunt gaan, bouw dan de maaltijden van die dag rond eieren of ingeblikte tonijn, stelt Andrea Kirkland, M.S., RD, een voedingsdeskundige bij eMeals.com.
Grillen! Fotocrediet: @silviuz via Twenty20 Paar fruit en zuivel
Hoewel het waar is dat fruit en zuivelproducten natuurlijke suikers bevatten, zitten ze ook boordevol belangrijke voedingsstoffen en worden ze als gezonde keuzes beschouwd. Een studie die afgelopen april in het medische tijdschrift PLOS werd gepubliceerd, toonde aan dat mensen met diabetes die de meeste vruchten aten het laagste sterfterisico hadden.Idem voor zuivel: verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat melk, inclusief volle melk, het risico op het ontwikkelen van diabetes aanzienlijk kan verminderen. Als je op fruit kauwt, is het een goed idee om het te combineren met wat eiwit en vet (zoals een kop melk of een gram kaas) om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren, zegt Spitzberg. En vermijd fruit zoals watermeloen en druiven, die de neiging hebben om een hoog watergehalte en weinig vezels te hebben terwijl ze ook hoger zijn in suiker, merkt Spitzberg op.
Beperk Late Night Noshing
'S avonds laat eten verhoogt zowel de bloedsuikerspiegel en insuline niveaus, volgens een studie van de Universiteit van Pennsylvania gepresenteerd dit afgelopen juni. De studie toonde ook aan dat mensen die eerder op de dag aten later in de nacht meer van het hormoon leptine produceerden, wat hen hielp om achteraf de munchies te vermijden. Als je na het eten de neiging hebt om nosh te eten, kies dan voor een "gratis" eten zoals een suikervrije ijslolly, een handvol baby-worteltjes en wat hummus of een kop lichte popcorn bestrooid met Parmezaanse kaas. Deze zouden u moeten helpen uw onbedwingbare trek onder controle te houden zonder uw bloedsuikerspiegel uit de hand te laten lopen.
Wat denk je?
Welke van deze tips heb je al geprobeerd? Welke wil je toevoegen aan je routine? En was er iets dat we misten? Deel in de reacties hieronder.
