De jacht op sixpack-abs kan frustrerend zijn. Mannen proberen vaak V-snijdefinitie in hun maag te bereiken door aan hun onderste buikspier te werken. Deze spier, bestaande uit het onderste deel van de rectus abdominis, kan lastig zijn om te isoleren.
Gelukkig identificeerde een onderzoek uit 2001 in het "Journal of Strength and Conditioning Research", evenals een onderzoek uit 2010 in het "Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy", een aantal van de topoefeningen voor mannen gericht op het versterken van hun lagere buikspieren.
Je hebt een hoop kernstabiliteit nodig om op de bal te blijven. 1. Snoek
HOE HET TE DOEN: Begin in een push-up positie met je onderbenen ondersteund door een zwitserse bal. Je wervelkolom moet vlak blijven en je buikspieren moeten worden ingeschakeld. Buig je heupen en verhoog je billen in de lucht terwijl je je knieën volledig recht houdt.
Naarmate de bal naar voren rolt, buigt de romp en wordt de onderste rectus abdominis geactiveerd. Ga door met deze beweging totdat alleen je voeten op de bal blijven. Houd uw billen 1 tot 2 seconden in de lucht en keer langzaam terug naar de beginpositie.
Het is geen gebruikelijke oefening, maar het werkt! 2. Ab Rollout
HOE HET TE DOEN: kniel met een rechtopstaande slurf en met je armen rustend op een Zwitserse bal 8 tot 12 inch voor je. Rol de Zwitserse bal naar voren en neem een plankpositie in met je onderarmen op de bal ter ondersteuning.
Zorg voor een neutrale ruggengraat en houd uw billen in lijn met uw lichaam. Houd je adem niet in of laat je borst op de bal rusten. Het handhaven van deze positie op een onvaste bal daagt de spieren van de onderbuik uit. Houd deze positie 5 tot 10 seconden vast en keer langzaam terug naar de beginpositie.
Een deel van de uitdaging loopt niet opzij. 3. Hip-extensie fluttert
HOE DIT TE DOEN: Deze oefening gebruikt dezelfde startpositie als de snoek, uitgaande van een opdrukpositie waarbij de onderbenen op een Zwitserse bal rusten. Terwijl de buikspieren zijn ingeschakeld en de wervelkolom plat blijft, tilt u een been langzaam op naar het plafond en zorgt u ervoor dat de bal niet beweegt.
Buig de knie niet wanneer u uw been optilt. De instabiliteit die door de bal wordt gecreëerd, moedigt de buikspieren aan om de stabiele positie te activeren en te behouden. Houd deze poot 1 tot 2 seconden in de lucht en laat hem vervolgens langzaam naar de bal zakken. Herhaal dit door het alternatieve been op te tillen.
Probeer alleen de kracht uit je kern te gebruiken. 4. Jackknife
HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je armen boven je hoofd. Til beide knieën op naar je borst en breng tegelijkertijd je uitgestrekte armen naar je knieën. Houd je knieën gebogen en je armen uitgestrekt door deze beweging.
Als uw knieën en armen elkaar raken, houdt u deze positie 1 tot 2 seconden vast voordat u de armen en de benen langzaam naar de uitgangspositie laat zakken. Door je romp te buigen en langzaam los te laten, worden de onderbuikspieren effectief doelgericht.
Draai de standaard crunch op zijn kop. 5. Reverse Curl
Ga op je rug liggen met je armen naast je en je hoofd lichtjes van de vloer. Til je benen in de lucht, zodat je knieën en heupen elk gebogen zijn tot 90 graden, alsof je op een gekantelde stoel zit.
Breng je knieën langzaam naar je kin toe totdat je onderrug enigszins van de mat af komt. Wanneer deze beweging plaatsvindt, buigt de romp iets naar voren en wordt het onderste deel van de rectus abdominis geïsoleerd. Houd deze positie 1 tot 2 seconden vast en laat vervolgens je benen terug zakken naar de startpositie.
Oefenparameters en voorzorgsmaatregelen
Om kracht op te bouwen in de onderbuik, voert u 2 tot 3 sets van 10 herhalingen van elke oefening minstens twee tot drie keer per week uit, volgens de ACSM. Elk versterkend regime moet worden afgewogen tegen oefeningen die gericht zijn op de andere buikspieren. Bovendien mag geen van de oefeningen pijnlijk zijn om uit te voeren.
