Zonder toegang tot een gewichtsrek en trainingsbank, wend je je tot push-ups om je borstkas op te bouwen. Hoewel push-ups een geweldige algemene oefening zijn, beschouwen veel mensen ze niet als een match voor het gewicht dat je kunt dragen met een bar en ijzeren platen.
Het is waar, een push-up kan een bankdrukken niet vervangen als je op zoek bent naar enorme winsten en al veel meer kilo's in je benching hebt dan je lichaamsgewicht. Maar als je niet hebt opgebouwd tot grote gewichten, is een push-up een bevredigend alternatief. Elite-lifters kunnen de bankdrukken niet vervangen door de push-up en winst zien.
Spieren werkten
De bankdrukken en het opduwdoel zijn in essentie dezelfde spieren: de borst, de triceps aan de achterkant van de bovenarm en de voorkant van de schouders. De actie van de twee zetten is ook bijna identiek - je duwt de weerstand weg door je ellebogen te buigen en uit te rekken.
Je lichaam fungeert als de weerstand in een push-up. Photo Credit: Zoonar RF / Zoonar / Getty Images Wanneer een push-up wordt gemaakt om evenveel gewicht te weerstaan als een bankdrukken, leidt dit wel tot dezelfde spiergroei, toonde een studie gepubliceerd in een 2015 nummer van Journal of Strength and Conditioning Research. Onderzoekers verdeelden 30 ervaren krachttrainers in drie groepen: zij die trainden met de bankdrukken, zij die trainden met een push-up resisted met elastische weerstand en een controlegroep. Door het meten van spieractivatie met behulp van elektromyografie, werd vastgesteld dat wanneer de weerstand in de bench-press van de resisted push-up was ingesteld op de zesherhaling max van een deelnemer, soortgelijke winst in spieren in vijf weken werd gemaakt in vergelijking met de controlegroep. .
De sleutel is weerstand
Een push-up met alleen je lichaamsgewicht zal geen spier opbouwen, net zoals een bankdruk vol met honderden ponden. In 2012 sponsorde de American Council on Exercise een onderzoek waarin negen van de meest voorkomende borstoefeningen werden vergeleken. Onderzoekers van de Universiteit van Wisconsin-La Crosse ontdekten dat de bankdrukken de grootste borstspier, de primaire borstspier, het meest activeerde. Het werd sterk geëvenaard door de pec-dekmachine en gebogen voorwaartse kabelovergangen.
In deze studie kwamen drie variaties van de push-up - standaard, stabiliteitsbal en zwevend - als laatste over de rand als het gaat om effectieve rekrutering van de borstspier. Dit betekent niet dat deze bewegingen nutteloos zijn; het betekent simpelweg dat ze niet te vergelijken zijn met de bankpers in termen van borstontwikkeling.
Zelfs de hardere push-upvariaties zijn geen partij voor de bank. Photo Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Hoe spieren groeien
Het is logisch dat het toevoegen van weerstand aan een push-up het gelijk maakt aan een bankdrukken als het gaat om de ontwikkeling van de borstspieren. Spieren groeien in reactie op stress - volgens het onderzoek van 2015, van een gewichts- of elastische uitdaging. De stress van de weerstand breekt de spiervezels af, en wanneer u rust tussen de tilingssessies, groeit de spier sterker, dikker en volumineuzer. Dit is de reden waarom de meeste protocollen ten minste 48 uur aanbevelen tussen specifieke spiergroepen voor krachttraining. Het is tijdens rust dat de belangrijkste spierverandering optreedt.
Je spieren passen zich aan aan stress, wat betekent dat je je weerstand moet blijven verhogen om winst te zien. De bankdrukken maakt het gemakkelijk om dat te doen - je pakt gewoon nog een paar platen op. In de push-up, tenzij je meerdere niveaus van weerstandsbanden hebt, druk je op je lichaamsgewicht, dat niet aanzienlijk zou moeten veranderen met 50 of 100 pond. Elite-lifters die 350 pond of meer opdrukken, zullen waarschijnlijk nooit een push-up kunnen laden om aan dit niveau bankdrukken te voldoen.
