Traditionele pestosaus, met zijn combinatie van olijfolie, pijnboompitten, verse basilicum, knoflook en Parmezaanse kaas, is een gezonde aanvulling op elk dieet. Hoewel het vrij veel calorieën en vet bevat, biedt pesto een schat aan voedingsstoffen en een vleugje smaak die veel andere sauzen missen. Met mate kan pesto je gezondheid en voedingsinname verbeteren.
voedingsstoffen
Een 1/4-kop portie commercieel bereid pesto bevat 15 procent van de dagelijkse waarde voor vitamine A, 6 procent voor vitamine C, 20 procent voor calcium en 4 procent voor ijzer, op basis van een 2000 calorieën dieet. Vitamine A ondersteunt de gezondheid van het gezichtsvermogen, vitamine C werkt als een antioxidant en weefselversterker, ijzer ondersteunt gezonde rode bloedcellen en calcium is essentieel voor sterke botten. Je krijgt ook ongeveer 6 g eiwit per portie pesto. Een op basilicum gebaseerde pesto bevat ook een aantal flavonoïden, verbindingen die de celstructuur ondersteunen en helpen bij het bestrijden van ziekteverwekkende vrije radicalen.
Calorieën en vet
Vanwege de pijnboompitten, olijfolie en Parmezaanse kaas is pesto behoorlijk caloriearm. Een portie van 1/4-kops levert ongeveer 270 calorieën en 23 g vet. Het vet in pesto is meestal onverzadigd, wat de gezondheid van het hart ondersteunt. Als u onverzadigde vetten gebruikt in plaats van verzadigde vetten, kunt u zelfs een verbetering in uw cholesterolniveaus ervaren. Vervang boter en roomsausen, zoals Alfredo of carbonera, met pesto om deze schakelaar te ondersteunen.
overwegingen
Sommige commerciële varianten van pesto bevatten tot 500 mg natrium per portie van 1/4-kopjes. Thuis pesto maken is eenvoudig en stelt u in staat om de ingrediënten te beheersen. Mix in een blender of keukenmachine 3 kopjes verse basilicumblaadjes, 1 1/2 kopjes pijnboompitten, 4 gepelde teentjes knoflook, 1/4 kop geraspte Parmezaanse kaas en 1 kop olijfolie. Experimenteer ook met verschillende ingrediënten; je zou walnoten kunnen vervangen, rijk aan omega-3 vetzuren, voor de pijnboompitten, koriander of munt voor de basilicum, en Romanokaas voor de Parmezaanse kaas. Als u geen zuivel kunt eten, laat u de kaas er helemaal uit.
Toepassingen
Omdat de saus zo smaakvol is, hebt u misschien maar een eetlepel of minder nodig om smaak aan uw maaltijden toe te voegen. Roer 1 el. van pesto in 1 kopje niet-vette Griekse yoghurt om een scherpe dip te maken voor versneden groenten. Roer een theelepel pesto in je kom tomatensoep om kleur en rijkdom toe te voegen. Top gegrilde kip of vis met een beetje pesto om pit te geven. Doop knapperig, volkorenbrood in pesto in plaats van het met boter te roeren.
