De billen zijn voornamelijk opgebouwd uit de gluteus maximus spieren, die de grootste en sterkste spieren zijn, niet alleen in de kolf, maar ook in het hele menselijk lichaam. Om je kont te spannen en te kloppen, moet je training oefeningen bevatten die op deze spieren zijn gericht, samen met cardio om vetlagen weg te branden zodat de spieren zichtbaar zijn.
Wielersport
Fietsen is een uitstekende oefening voor het opbouwen van kracht in de bilspieren, wat op zijn beurt een strakkere, meer gedefinieerde billen creëert. De belangrijkste actie waarbij de bilspieren worden gebruikt tijdens het fietsen, is door het pedaal naar beneden te duwen om de fiets vooruit te laten gaan. De kleinere spieren van gluteus medius en gluteus minimus, evenals de hamstrings, worden ook bewerkt.
squats
Squats zijn de meest effectieve oefeningen voor alle grote spiergroepen in uw onderlichaam, inclusief uw bilspieren. Begin in een staande positie met je voeten op heupbreedte uit elkaar, tenen iets naar buiten gericht. Een bredere houding helpt de bilspieren tijdens de oefening nog meer te richten. Laat je lichaam zakken, buig op je knieën terwijl je je gewicht op je hielen zet en houd je knieën in lijn met je tenen. Blijf doorgaan totdat je dijen ongeveer evenwijdig aan de vloer zijn. Keer terug naar een staande positie. Herhaling. Variaties zijn onder andere achterkraak, gedeelde squats en spring squats.
lunges
De uitval werkt zowel op de gluteus maximusspieren als op je buikspieren en bovenbenen. Sta rechtop met een smalle houding, met de handen op je heupen. Val naar voren met één been, laat je zakken tot je voorste dij parallel is met de grond. Duw je heupen omlaag naar de grond om een rechte hoek te maken met je beide benen, zodat je plat op je voorwaartse voet en op de bal van je achterste voet bent. Keer terug naar een staande positie en herhaal dan op je andere been. Variaties van deze oefening zijn de side lunge, rear lunge en walking lunge.
Leg Press
Het gebruik van de leg press machine is een van de meest effectieve manieren om je kont te spannen. Het verbindt alle gluteale spieren. Zittend op de machine met uw rug vlak tegen de rugsteun en uw voeten plat op het platform, pak de handgrepen aan uw zijden vast. Duw het platform naar voren, weg van uw lichaam, tot uw knieën recht zijn en keer dan terug naar uw oorspronkelijke positie.
Maximaliseer uw training
Krachtopbouwoefeningen helpen je om droge spiermassa op te bouwen, maar door weerstand aan deze oefeningen toe te voegen, maximaliseer je de voordelen van je training. Gebruik dumbbells of een geladen barbell met oefeningen zoals squats en lunges om een snellere kont in nog snellere tijden te krijgen. Of je nu gewichten gebruikt of niet, begin altijd met een enkele set van 12 herhalingen en werk geleidelijk aan omhoog naar drie sets van 12 tot 15 herhalingen van elke oefening.
Houd veiligheid in gedachten
Het is belangrijk om de veiligheid in gedachten te houden wanneer u net begint met een nieuw fitnessplan, dus raadpleeg vooraf uw arts. Wanneer u gewichten gebruikt tijdens uw training, begin dan met een lager gewicht en verhoog het gewicht alleen als u zich niet langer uitgedaagd voelt. Naarmate u kracht blijft opbouwen, moet u meer gewicht toevoegen, maar dit alleen in stappen van 5 procent tot 10 procent.
