Stressfracturen zijn kleine scheurtjes in de botten als gevolg van overmatig gebruik. Volgens de American Academy of Orthopaedic Surgeons of AAOS zijn stressfracturen een van de meest voorkomende verwondingen in de sport en worden ze veroorzaakt door overmatig gebruik van spieren die te moe zijn om meer shock te absorberen. De AAOS voegt eraan toe dat de meeste stressfracturen optreden in de gewichtdragende botten van het onderbeen en de voet. Onderbeenoefeningen worden gebruikt om te helpen revalideren en kracht op te bouwen in het gebied van de stressfractuur.
Trainen met een stressfractuur
Volgens de sportblessurekliniek worden stressfracturen meestal hersteld door ongeveer acht weken uit te rusten of rennen, springen en high-impact-activiteiten te vermijden. Patiënten worden echter aangemoedigd om een zo hoog mogelijk activiteitenniveau te behouden zonder die activiteiten. Volgens de sportblessurikliniek zijn de doelen van de rustperiode van acht weken het versterken en strekken van de spieren van het onderbeen en het onderhouden van een aerobe trainingsroutine.
Versterking van de onderbenen
Calf raises zijn een van de bekende en effectieve oefeningen om je kuitspieren van je onderbeen te versterken. Ze kunnen worden uitgevoerd door op een opstapje of verhoogd oppervlak te staan met alleen je tenen op de trede en de hiel van je voet eraf. Sta gewoon zo hoog mogelijk op je tenen, houd de piekpositie een seconde vast en keer terug naar de beginpositie om een herhaling te voltooien. Omgekeerde kalf verhoogt de voorste tibialispier aan de voorkant van het onderbeen. Om te presteren, ga je op de trede staan met je hielen op het oppervlak en hang je tenen af; til dan je tenen omhoog zo hoog als je kunt naar je kuit, houd de piekpositie voor een seconde vast en keer terug naar de beginpositie om een herhaling te voltooien.
De sportblessure-kliniek beveelt ook evenwichtsoefeningen aan op één been, waarbij je twee minuten ophoudt zonder te wiebelen of je evenwicht te verliezen. Daarnaast bevelen ze aan om in en uit te oefenen met de voet, waarbij je met de binnenkant en de buitenkant van je voet moet duwen tegen de weerstand of weerstand van een persoon tegen een vast voorwerp zoals een stoel.
Onderbeen strekken
Rekken kan het bereik van beweging en kracht helpen herstellen en pijn in het geblesseerde gebied verminderen. De sportblessonkliniek beveelt aan om te focussen op het oprekken van de spieren van het onderbeen en de achillespees. Om de gastrocnemius kuitspier en Achilles uit te rekken, sta tegen een muur met het gewonde been achter je andere been en houd het gewonde been recht. Buig uw voorste been en veranker de gewonde voet op de grond. Leun tegen de muur terwijl je je achterste hiel op de grond houdt. Je voelt een stuk langs de achterkant van je onderbeen; houd het stuk gedurende minstens 15 seconden vast. Gewoon buigen van je achterste been tijdens het uitvoeren van dezelfde uitrekmethode zal de soleus kuitspier werken. Je kunt de voorste tibialis aan de voorkant van het scheenbeen werken door neer te knielen en vervolgens bovenop je hielen te gaan zitten. Duw op je hielen tot je een rek voelt aan de voorkant van het onderbeen; houd het stuk gedurende minstens 15 seconden vast.
Aerobic oefening
Standaard aërobe oefeningen zoals joggen, hardlopen of het gebruik van een elliptische machine moeten worden vermeden met stressfracturen, maar je hebt wel een aantal alternatieven. Het handhaven van aerobe conditie zal helpen het revalidatie- en genezingsproces te versnellen. Zwemmen, fietsen of hardlopen in een zwembad kan helpen. Al deze activiteiten geven je een goede aerobe training terwijl je het geblesseerde gebied beschermt. Probeer driemaal per week minstens 30 minuten aan aerobics te doen.
