Beperking van verzadigd vet in de voeding helpt bij maaltijdschema's met laag vetgehalte die uw cholesterolgehalte kunnen verlagen. Verzadigde vetten verhogen ongezond lipoproteïne met lage dichtheid of LDL-cholesterol, wat de bloedvaten kan verstoppen en de bloedtoevoer naar het hart kan verminderen, waardoor hartaandoeningen worden bedreigd. Tal van voedzame en plezierige voedingsmiddelen kunnen verzadigde vetten in uw maaltijden vervangen of beperken.
Vlees, gevogelte, vis
Concentreer u op mager vlees met alle zichtbaar vet afgebeten. Koop zonder vel kip of kalkoen of haal de schil eraf voordat je gaat eten. Vlees en gevogelte bevatten verzadigd vet, maar u verlaagt uw vetopname met minder vetrijke variëteiten en krijgt toch uw eiwit. Vissen hebben meestal een lager gehalte aan verzadigd vet dan vlees of gevogelte. Tonijn, makreel, zalm, haring en heilbot hebben omega-3-vetzuren die het cholesterolgehalte verbeteren. Eet vis minstens twee keer per week. Bak, gril of rooster vlees, gevogelte en vis in plaats van te braden.
Fruit en groenten
Groenten en fruit bevatten weinig vet en bevatten geen cholesterol. Het National Cholesterol Education Program beveelt aan om minimaal drie tot vijf porties groenten en fruit per dag te eten. Gebruik veel fruit en groenten als zijkanten, in salades of als hoofdgerechten om af en toe een vleesloze maaltijd te gebruiken. Houd fruit, worteltjes en selderij beschikbaar voor snacks. Eet vers, ingevroren of ingeblikt fruit, maar vermijd producten met toegevoegde suiker. Benadruk rauwe of gestoomde groenten in uw maaltijden. Vermijd gebakken of romige groenten.
Volkoren
Volle granen bieden meer vezels en voedingsstoffen dan geraffineerde granen, die door een maalproces gaan. Fabrikanten voegen voedingsstoffen toe aan geraffineerde producten, maar volle granen bevatten nog steeds meer vitamines en mineralen. Volle granen helpen bij de spijsvertering en geven u een vol gevoel om verleidingen voor vetrijk voedsel te voorkomen. Voeg volkoren brood en pasta toe aan uw maaltijden om de vetinname te verlagen en cholesterol te beheersen. Maak volkoren granen en havermout een deel van uw ontbijt. Andere volle granen omvatten bruine rijst, gerst, boekweit, wilde rijst en popcorn met luchtpopcorn.
Vetarme opties
Vermijd het gebruik van boter en andere vette toevoegingen door ze te vervangen door onverzadigde vetten bij het bereiden van voedsel. Onverzadigde vetten verbeteren het cholesterolgehalte. Gebruik olijfolie, canola of pindaolie om te koken. Net als vlees hebben zuivelproducten eiwit en verzadigd vet. Kies vetarme of vetvrije zuivelproducten voor volle melkproducten. Vervang eiwit voor eierdooiers. Geniet van vetarme of vetvrije snackproducten als je zin hebt in zoetigheid. Niet-vette snoepjes, zoals jellybeans of rode drop, maken betere keuzes dan vette chocolade. Elimineer transvetten, gebruikt in verwerkt voedsel en gefrituurd voedsel in restaurants. De vetten, gemaakt van gehydrogeneerde oliën, zorgen ervoor dat voedsel langer meegaat, maar verhoogt het LDL-cholesterol. Transvetten verlagen ook de beschermende hoge dichtheid lipoproteïne of HDL-cholesterol, wat helpt bij het opruimen van de bloedvaten van overtollig cholesterol.
