Dagelijks gezond eten kan uw energie-, welzijns- en hersenfunctie verbeteren en tegelijkertijd uw risico op ernstige aandoeningen, zoals hartaandoeningen, verminderen. Omdat elk gezond voedsel unieke voedingsstoffen en voordelen biedt, streeft u naar een variëteit van elke goede groep. Het Amerikaanse Department of Health en Human Services Dietary Guidelines for Americans suggereert een dieet op basis van voedselrijke complete voedingsmiddelen, zoals fruit, groenten en volle granen, en minder verwerkt voedsel.
Fruit en groenten
voedzame spruitjes Photo Credit: papkin / iStock / Getty Images Groenten en fruit bieden een breed assortiment aan vitamines, mineralen en antioxidanten, die uw immuunsysteem versterken en de ernst en frequentie van virussen, infecties en ziekten helpen verminderen. De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen suggereren dat de meeste mensen minstens 2 kopjes fruit en 2 1/2 kopjes groente per dag eten. Voor extra voordelen, consumeer een verscheidenheid aan kleuren en soorten groenten. Vruchten die bijzonder rijk zijn aan voedingsstoffen zijn bessen, citrusvruchten, appels, peren, bananen, papaja, meloen, guave, tomaten, spinazie, boerenkool, broccoli, bloemkool, spruitjes, snijbonen, artisjokken, zoete aardappelen en paprika's. Hoewel verse producten meestal de dichtste voedingsstoffen leveren, zijn bevroren en ingeblikte soorten die in water of natuurlijke sappen zijn opgeslagen opties.
Volkoren
omvatten volle granen zoals quinoa in uw dieet Photo Credit: portokalis / iStock / Getty Images Volle granen zijn complexe koolhydraten, wat betekent dat ze langzamer worden verteerd dan gewone koolhydraten, zoals suiker, en dat ze rijke hoeveelheden vezels en voedingsstoffen bevatten. Een dieet dat rijk is aan volle granen kan het risico op een hartaanval en beroerte verminderen en verbetert het spijsverteringswelzijn en gewichtsbeheer. De American Heart Association suggereert ten minste zes porties granen per dag, waarvan drie hele granen zouden moeten zijn. Eén portie is gelijk aan een plak 100 procent volkoren brood, halve kop bruine rijst, wilde rijst of havermout, één volkoren Engelse muffin of vijf volkoren crackers. Neem routinematig een verscheidenheid aan volle granen in uw dieet op voor de grootste voedingsvoordelen. Wanneer u voedsel koopt dat is gemaakt van volle granen, controleert u de verpakking om ervoor te zorgen dat een volkoren wordt vermeld als hoofdingrediënt. Minder voorkomende volle granen die voldoende voedingsstoffen bevatten, zijn quinoa, gerst, bulgur, gebarsten tarwe en popcorn met luchtpopping.
Lean Protein and Fatty Fish
zalm is rijk aan omega-3 vetzuren Photo Credit: Brent Hofacker / iStock / Getty Images Eiwit levert aminozuren - bouwstenen van spierweefsel. Eiwit is ook nodig voor weefselherstel en verbetert de hersenfunctie, aanhoudende energie en verzadiging na de maaltijd. De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen suggereren voor de meeste volwassenen dagelijks minstens 3 kopjes magere zuivelproducten of equivalenten. Bronnen van magere eiwitten zijn mager vlees, gevogelte en vis, eiwitten, tofu en peulvruchten zoals bonen en linzen. Vette vis, zoals zalm, tonijn, makreel, haring, bot, sardines en heilbot, zorgen voor omega-3 vetzuren - gezonde vetten in verband met een verbeterde gezondheid van het hart en het cholesterolgehalte. Als u geen zuivelproducten consumeert, neem dan andere bronnen van calcium en vitamine D op, zoals verrijkte sojaproducten of vis. Om de magerheid van vlees, vis en gevogelte te behouden, kiest u voor vetarme kookmethodes, zoals grillen, bakken en stomen.
Gezonde vetten
avocado's zijn een bron van gezonde vetten Photo Credit: olgakr / iStock / Getty Images Naast vette vis zorgen noten, zaden, avocado's en plantaardige oliën voor gezonde vetten, die van vitaal belang zijn voor uw algehele welzijn. Vetten helpen uw lichaam bepaalde voedingsstoffen te absorberen, ondersteunen de hersenfunctie en voegen plezier en textuur toe aan voedingsmiddelen. De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen suggereren het beperken van je vetinname tot 20 tot 35 procent van je totale dagelijkse calorieën en het selecteren van gezonde onverzadigde vetbronnen het vaakst. Om dit te bereiken, neem een tot twee porties gezond vet op in uw maaltijden. Eén portie vet is gelijk aan 1 theelepel olijfolie of volvette saladedressing, 2 eetlepels slasaus met verminderd vetgehalte of 1 eetlepel pindakaas, noten of gemalen lijnzaad.
