Broccoli, onderdeel van de Brassica-familie, wordt beschouwd als een kruisbloemige groente. Samen met kool, spruitjes, bloemkool en boerenkool staat broccoli bekend om zijn hoge concentratie sulforafaan, een zwavelhoudende verbinding met ziektebestrijdende eigenschappen. Een voedingskrachtcentrale, broccoli is rijk aan vitaminen, mineralen, voedingsvezels en fytonutriënten. Broccoli is het meest voedzaam rauw gegeten. Als je het kookt, bepaalt de kookmethode hoeveel van de voedingsstoffen van de broccoli wordt bewaard.
Portie grootte
Broccoli is een gewas dat in het voorjaar en de herfst wordt gekweekt, maar het hele jaar door verkrijgbaar is in supermarkten. Volgens de publicatie 'Harvest of the Month' van het California Department of Public Health's Network voor een gezond Californië, werd broccoli voor het eerst ruim 2000 jaar geleden gegroeid en pas 200 jaar geleden in de Verenigde Staten geïntroduceerd. Broccoli groeit tot een hoogte van 2 1/2 voet met gele bloemtrossen die worden bestoven door bijen. Het is donkergroen en wordt verkocht in trossen. Een donkere, levendige kleur is een goede indicator voor een hoge voedingswaarde. Donkergroene broccoli met stevige stengels en blauwgroene roosjes zijn rijp en klaar om te eten. Gemiddeld is een portie gelijk aan 1 kop gehakte, rauwe broccoli of 1/2 kop gekookte broccoli. Maak donkere bladgroenten zoals broccoli een vast onderdeel van een gezond dieet om voedingsvoordelen te behalen.
macronutriënten
Broccoli, zowel rauw als gekookt, bevat weinig vet, verzadigd vet en cholesterol. Een 1/2 kopje portie gestoomde broccoli bevat 31 calorieën, 6 g koolhydraten, 3 g eiwit en geen vet. Bovendien zijn er 2,5 g vezels per portie gestoomde broccoli van 1/2-kopjes. Omdat er zo weinig vet, koolhydraten en calorieën zijn, wordt broccoli vaak beschouwd als een gratis voedsel, wat betekent dat je een onbeperkte hoeveelheid kunt consumeren.
vitaminen
Broccoli is een uitstekende bron van vitamine C, die 60 g of 130 procent van de dagelijkse waarde bevat. Een portie van 1 kop is gelijk aan 1207 IU of 46 procent van de dagelijkse waarde voor vitamine A. Broccoli is ook rijk aan de vetoplosbare vitamines E en K. Broccoli biedt 84 mcg of 24 procent van de dagelijkse waarde van folaat, zoals en sporen van thiamine, niacine, riboflavine en pantotheenzuur. Eén kopje gestoomde broccoli biedt bijna 3 g vezels, of 20 procent van uw dagelijkse behoeften.
mineralen
De minerale samenstelling van broccoli is niet zo groot als het vitaminegehalte; broccoli zal echter nog steeds bijdragen aan uw inname van essentiële mineralen. Een portie van 1/2-kopjes gestoomde broccoli bevat 229 mg kalium of 8 procent van de dagelijkse waarde, en 52 mg of 5 procent van de dagelijkse waarde van fosfor. Bovendien verschaft een portie van 1/2 kop 32 mg natrium, 31 mg calcium, 16 mg magnesium en sporenhoeveelheden ijzer, zink, selenium, mangaan en koper. Broccoli is ook rijk aan essentiële zuren. Het bevat ongeveer 92 mg omega-3-vetzuren en 27 mg omega-6-vetzuren.
phytonutrients
De zwavelhoudende verbinding, sulforafaan, bekend om zijn anti-kanker, anti-diabetische en antimicrobiële eigenschappen, is volgens onderzoeker Elizabeth Jeffery een van de krachtigste anticarcinogenen die beschikbaar zijn in voedsel. Het werkt door het verhogen van de leverenzymen die verantwoordelijk zijn voor de vernietiging van kankerverwekkende chemicaliën die u via voedsel binnenkrijgt of tegenkomt. Volgens Fit Day ervaren mensen die een dieet met veel broccoli gebruiken hun risico op borst-, eierstok-, long-, colon-, prostaat- en blaaskanker aanzienlijk. De fytonutriënten in broccoli kunnen H. pylori-bacteriën bestrijden en verlichting bieden bij maagzweren. Daarnaast bestrijdt sulforafaan H. pylori-bacteriën in de darm, herstelt symbiose en voorkomt zweervorming. De voedingsstoffencombinaties in broccoli voorkomen schade door de zon, bevorderen de botsterkte en verbeteren de algehele gezondheid.
Waarom stomen het beste is
Het is belangrijk om de hoeveelheid groenten die je per dag consumeert te vergroten; het is echter ook een goed idee om de voedingswaarde van die groenten te maximaliseren. De toepassing van overmatig water en te veel warmte kan ervoor zorgen dat groenten, zoals broccoli, hun gehalte aan vitaminen, mineralen en fytonutriënten verliezen, zegt geregistreerde diëtiste Karen Collins. De remedie is om groenten snel te koken in een kleine hoeveelheid water. Daarom is een van de beste methoden om groenten zoals broccoli te koken, ze te stomen. Collins van MSNBC Nutrition Notes meldt dat stomen met broccoli geen significant verlies van voedingsstoffen veroorzaakt.
