Je hebt geen halters of halters nodig om een sterkere, meer gedefinieerde borstkas, grotere schouders of krachtig ogende armen te bouwen. Vóór de uitvinding van de barbell en halter, vertrouwden mensen op hun lichaamsgewicht om te oefenen.
Als het gaat om training van het lichaamsgewicht, zijn de schouders vaak een gebied dat niet direct wordt geraakt met je training. Push-ups zijn doorgaans bekend als oefeningen om borst op te bouwen, maar ze richten zich ook op uw schouders.
Om de rekrutering van je schouders te maximaliseren, of zelfs om ze te isoleren, verander tijdens push-ups de hoek waarmee je de push-up uitvoert. Hieronder vindt u verschillende push-upvariaties die zich directer op uw schouders richten dan de standaard push-up.
Pike Push-Up
De snoek push-up is de beste manier voor elke beginnende tot gemiddelde stagiair om hun schouders te richten met alleen hun lichaamsgewicht.
Het is ook de eerste opstap voor het opbouwen van de kracht die je nodig hebt om de handstand omhoog te drukken. Handstand-push-ups vertonen enorme hoeveelheden kracht en bouwen vooral de voorste deltoïde, de voorkant van de schouder. Maar ze zijn ook de moeilijkste push-up om uit te voeren. Om de gezondheid en veiligheid van de schouders te behouden, is het het beste om ze op te bouwen.
Stap 1
Stap in de standaard push-up positie op de vloer - armen recht en handen op schouderbreedte uit elkaar.
Stap 2
Til je heupen omhoog zodat je lichaam een V-vorm krijgt, vergelijkbaar met de naar beneden gerichte yogahouding van de hond. Houd je benen en armen zo recht mogelijk in deze positie.
Stap 3
Buig je ellebogen en laat je bovenlichaam langzaam naar de grond zakken. Je doel is om je hoofd zo dicht mogelijk bij de grond te krijgen.
Stap 4
Neem een korte pauze en duw jezelf vervolgens weer omhoog. Stop als je armen recht zijn.
Weiger Push-Up
Daling push-ups zijn een push-up-variatie die net als de snoek push-up overal kan worden uitgevoerd. Het enige wat je nodig hebt, is een stoel, een bed, een trainingsbank of een paar trappen.
Deze push-up-variatie richt zich ook op je schouders en is een fantastische manier om te bouwen naar de handstand-push-up --- de ultieme schouderbloedingoefening.
Stap 1
Kniel voor een stoel, een trap of je bed; leg je handen op de grond voor je.
Stap 2
Plaats uw voeten op een verhoogd oppervlak. Door je voeten omhoog te brengen, wordt je zwaartepunt lichtjes naar voren verplaatst, waardoor het grootste deel van je lichaamsgewicht direct op je schouders rust.
Stap 3
Laat je lichaam zakken tot je borst de grond raakt. Duw jezelf terug naar de startpositie om een herhaling te voltooien.
Push-ups van een stabiliteitsbal zijn een soort push-up voor achteruitgang. Fotocredit: Ron Chapple Stock / Ron Chapple Studios / Getty Images Weigeren muur push-up
Deze push-upvariatie gebruikt de ondersteuning van elke verticale wand voor balans. Het maakt het opbouwen van de nodige schoudersterkte en stabiliteit voor de handstand push-up beter beheersbaar. Hoe verder je handen van de muur af liggen, hoe makkelijker de oefening.
Stap 1
Plaats je voeten tegen een muur. Je handen moeten 1 tot 2 voet van de muur verwijderd zijn met je hoofd tussen je handen.
Stap 2
Laat je lichaam zakken totdat je borst of neus de grond raakt. Duw jezelf vervolgens omhoog totdat je armen volledig zijn uitgestrekt. De hoogte van je voeten dicteert de moeilijkheid van deze oefening.
Door push-ups op de achterwand uit te voeren, stroomt er meer bloed naar je hoofd, wat je misschien ongemakkelijk vindt. Begin met slechts een paar herhalingen tot je sterker en beter bekend raakt met deze oefening.
Begin met je voeten dichter bij de grond op de muur om deze oefening in het begin gemakkelijker te maken. Naarmate je sterker en bekwamer wordt, beweeg je je voeten enkele centimeters op de muur om de moeilijkheidsgraad van deze push-up te vergroten.
Handstand Push-Up
De handstand-push-ups zijn de koning van alle schouderoefeningen met lichaamsgewicht. In deze omgekeerde positie ondersteunen uw schouders elk pond lichaamsgewicht. En alle spieren van je schoudergordel werken ook als stabilisatoren om je lichaam in balans te houden.
Dit is de zwaarste lichaamsoefening Photo Credit: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Voordat u de handstand opdrukt, moet u een handstand minimaal 20 tot 30 seconden kunnen vasthouden. Als je geen handstand kunt doen, zijn de eerste twee oefeningen hierboven voldoende om je schouders te trainen.
Stap 1
Kom in een handstandpositie.
Stap 2
Buig je ellebogen om je hoofd te laten zakken om de grond te raken.
Stap 3
Duw door je handen en schouders om je lichaam terug naar de volledige handstandpositie te brengen. Voer twee tot drie sets van vier tot acht herhalingen uit.
