De onderliggende delen van je armen zijn je triceps spieren. Het wordt de tricepspier genoemd omdat er drie "hoofden" zijn van de spier. Deze spier houdt de verlenging van je elleboog in, dus als je jezelf op en weg duwt van de armen van de stoel waarop je zit, werken je triceps spieren. Veel oefeningen versterken je onderarmspieren, maar beginnen met de basis.
Tricep Push-Down
Een tricep push-down is een oefening gedaan op een kabel-katrolsysteem verkrijgbaar bij de meeste sportscholen. Er zal een kleine bar of een touw zijn dat u aan de kabelpoelie kunt bevestigen. Breng de kabel omhoog zodat de bevestiging van de bar of het touw en de kabel ongeveer op ooghoogte zijn. De startpositie van je handen zal rond de bovenkant van je borst zijn. Kijk naar de kabel en trek de bar of het touw naar beneden terwijl je je ellebogen dicht bij de zijkant van je romp houdt, tot aan de volledige elleboogverlenging. Ga terug omhoog totdat het bevestigingspunt nog een keer op ooghoogte zit.
Opdrukken
Pushups werken zowel je triceps als je borstkas, en hetzelfde geldt voor de bankdrukken. Om een push-up uit te voeren, plaatst u uw handen op de grond naast uw lichaam, zodat uw ellebogen achter u wijzen in een hoek van ongeveer 45 graden. Houd je rug, schouders en heupen in één lijn terwijl je je borst tussen je handen laat vallen. Het doel is om de kist naar of dicht bij de grond te raken en vervolgens terug te keren naar de startpositie. Houd altijd je vingers naar voren gericht.
Als je kracht je gewicht nog niet ondersteunt, plaats je je knieën op de grond en iets naar achteren, zodat je borst comfortabel tussen je handen kan vallen. Om de intensiteit van de triceps te wijzigen, brengt u eenvoudig uw handen dichter onder uw borstkas.
dips
Een dip richt zich voornamelijk op je triceps en enigszins op je borstspieren. Voor deze oefening heb je twee evenwijdige staven van dezelfde hoogte nodig. Veel sportscholen hebben een plaats voor dip-bars en sommige bevoorradingsdipmachines. Grijp rond de staven zodat je knokkels naar buiten gericht zijn, en strek de ellebogen uit. Laat je voeten dan van de grond vallen. U bevindt zich nu in een structurele blokkering die uw lichaamsgewicht ondersteunt als u een niet-ondersteunde machine gebruikt. Begin met het buigen van je ellebogen - zonder ze naar buiten te richten - om jezelf te verlagen. Laat jezelf zakken totdat het ellebooggewricht een hoek van 90 graden maakt en druk dan omhoog. Probeer overal je ellebogen dicht bij je lichaam te houden.
Sets, herhalingen en rust optimaal voor krachttraining
Volgens de National Strength and Conditioning Association zijn er verschillende reeksen herhalingen die je moet voltooien om optimale sterkte resultaten te bereiken. Een aanbevolen rustperiode tussenin stelt de krachttraining ten goede. Je moet proberen om 2 tot 6 sets van 6 tot 10 herhalingen te voltooien voor krachttraining. Er is een afdracht van aanzienlijke winsten gemaakt na het voltooien van drie sets van een oefening, dus 2 tot 3 sets is het beste. De rustperiode voor krachttraining moet idealiter 2 tot 5 minuten tussen de sets liggen.
