Hoe lager uw lipoproteïne met lage dichtheid, of "slechte" cholesterol, hoe lager uw risico op een hartaanval en beroerte, meldt de American Heart Association. In feite kan LDL-cholesterol worden gebruikt om uw risico op een hartaanval nog beter te bepalen dan het totale cholesterol. Door uw slechte cholesterol te verlagen door middel van een gezond dieet dat rijk is aan vezels, fruit en groenten, kunt u helpen uw hart gezond en vrij van ziekten te houden.
Eet fruit en groente
Tuinman met een doos met groenten en fruit Photo Credit: gpointstudio / iStock / Getty Images Een studie gepubliceerd in 2004 in "The American Journal of Clinical Nutrition" verzamelde gegevens van 4.466 proefpersonen in de National Heart, Lung en Blood Institute Family Heart Study om de relatie tussen LDL-cholesterolwaarden en een hoge inname van groente en fruit te bepalen. De onderzoekers vonden een omgekeerde relatie tussen fruit- en groenteconsumptie en LDL bij zowel mannen als vrouwen.
Verlies gewicht
De voet van de vrouw die op de weegschaal gaat staan Photo Credit: Photodisc / Photodisc / Getty Images Obesitas is vaak gekoppeld aan hoge cholesterolwaarden. Een studie gepubliceerd in 2007 in "Diabetes Care" concludeerde dat, bij zwaarlijvige mannen met metabool syndroom, gewichtsverlies in staat was LDL-concentraties te verlagen.
Oefen regelmatig
Damesvoeten wandelen in heuvels met wandelstokken Photo Credit: B? A? Ej? Yjak / iStock / Getty Images Volgens het National Heart, Lung and Blood Institute, kan regelmatige fysieke activiteit zowel LDL-cholesterol als triglyceriden verlagen, terwijl tegelijkertijd lipoproteïne met hoge dichtheid, het "goede" cholesterol, wordt verhoogd. Voordelen zijn te zien vanaf slechts 60 minuten aërobe oefeningen met een gemiddelde intensiteit per week, hoewel actievere personen betere resultaten zullen ervaren.
Eet een vezelrijk dieet
Tarweveld Photo Credit: florin1961 / iStock / Getty Images Een in 2008 gepubliceerde paper in "Current Atherosclerosis Report" merkt op dat van verschillende soorten oplosbare vezels, waaronder vezels van groenten en peulvruchten, is aangetoond dat ze het LDL-cholesterol verlagen.
Kies voedingsmiddelen met een hoog Omega-3 vetgehalte
Rauwe zalm met kruiden op houtoppervlak Photo Credit: anna liebiedieva / iStock / Getty Images Omega-3-vetzuren zijn hart-gezonde vetten die in veel soorten zeevruchten voorkomen. Een onderzoek uit 2004 gepubliceerd in "Metabolisme" wees uit dat omega-3-vetzuren in combinatie met lichaamsbeweging in staat waren om het cholesterolgehalte meer te verbeteren dan elke behandeling alleen.
Gebruik Vezel-supplementen
Vitaminesupplementen Photo Credit: Thinkstock / Stockbyte / Getty Images Oplosbare vezelsupplementen kunnen een geweldige bron van vezels zijn voor mensen die een vezelrijk dieet missen. Vezel supplementen waaronder beta-glucan, pectine en guargom kunnen helpen om het slechte cholesterol te verlagen.
Beperk verzadigd vet
Stok van gesneden boter Photo Credit: YelenaYemchuk / iStock / Getty Images Regelmatig eten met veel verzadigde vetten kan uw cholesterolniveau negatief beïnvloeden. Bovendien bevatten veel voedingsmiddelen met veel verzadigde vetten ook veel cholesterol, waardoor het cholesterolgehalte nog hoger kan worden. Verzadigde vetten komen vooral voor in dierlijke producten zoals rund-, lams-, varkensvlees- en zuivelproducten zoals boter, kaas en room. Door deze voedingsmiddelen te beperken, kunt u uw LDL-cholesterol weer op een gezond niveau brengen.
Vermijd Trans Fats
Voedingsetiket met nul transvetten Photo Credit: Jonathan Vasata / iStock / Getty Images Transvetzuren kunnen worden geproduceerd door commerciële hydrogenering of natuurlijk in de maag van herkauwers. Een onderzoek uit 2010, gepubliceerd in de "Public Library of Science", wees uit dat alle transvetten de verhouding LDL tot HDL-cholesterol verhoogden. Door voedingsmiddelen te vermijden die transvetten bevatten of gehydrogeneerde oliën gebruiken, kunt u uw LDL-waarden verlagen.
Neem Psyllium
Eetlepel psyllium husk Photo Credit: Roel Smart / iStock / Getty Images Van alle vezelsupplementen staat psylliumschil in het bijzonder bekend om zijn potentieel om cholesterol te verlagen. MedlinePlus heeft psyllium een beoordeling gegeven van "waarschijnlijk effectief" voor het verlagen van het cholesterolgehalte bij mensen met een milde tot matig hoge cholesterol. Een dosis van 10 tot 12 gram per dag kan het LDL-cholesterolgehalte na zeven weken met 5 tot 10 procent verlagen, aldus MedlinePlus.
Andere supplementen
Ongekookte artisjokken in kom Fotocredit: Nilgun Tosun Wadey / iStock / Getty Images Volgens de bestsellerauteur en kruidenproductformulator Dr. Ray Sahelian zijn er verschillende natuurlijke supplementen, behalve vezels, die kunnen helpen het LDL-cholesterolgehalte te verlagen. Deze omvatten niacine, artisjokblad, mangosteen en beta-sitosterol.
