Beenspierbouwoefeningen kunnen allemaal worden gedaan in het gemak van uw huis. Je moet je heupen, billen, dijen, hamstrings, kuiten en enkelspieren versterken om je benen evenwichtig te houden, stelt de Amerikaanse Academie van Orthopedische Chirurgen. Raadpleeg uw arts voordat u met een trainingsroutine begint om mogelijk letsel te voorkomen.
Enkelbeen dip
Je kunt je heupen, billen, hamstrings en dijspieren versterken door een enkele beendip te doen, volgens de Amerikaanse Academie van Orthopedische Chirurgen. Zoek twee stevige stoelen met hoge rugleuning. Ga tussen deze stoelen staan en houd ze op de bovenzijde van de stoelen om in evenwicht te blijven. Plaats uw linkerbeen 6 centimeter voor u terwijl u uw lichaamsgewicht op uw rechterbeen verplaatst. Laat je lichaam langzaam 6 centimeter zakken, waarbij je rechtervoet stevig op de vloer wordt geplant. Houd deze positie vijf seconden vast. Keer langzaam terug naar de oorspronkelijke positie. Ontspan vijf seconden. Herhaal deze oefening vijf keer. Voer de oefening opnieuw uit door uw rechterbeen voor u te leggen en uw gewicht op uw linkerbeen te plaatsen. Stel je voor dat je jezelf op een stoel laat zakken terwijl je aan het beenspierenoefeningen doet. Zorg ervoor dat je je buigende knie niet over je tenen laat gaan.
Wall Squats
Versterk je voorste dijspieren, of quadriceps, door muur squats te doen. Ga tegen een muur staan met je hoofd, rug en heupen tegen de muur. Plaats uw voeten op twee voeten afstand van de muur, op heupbreedte van elkaar. Span je buikspieren aan en laat je lichaam zakken, langzaam, door langs de muur te glijden. Ga door tot je bijna in een zittende positie bent, maar houd je heupen boven knieniveau. Houd deze positie 10 seconden vast. Schuif langzaam terug de muur op en keer terug naar je oorspronkelijke positie. Ontspan vijf seconden. Herhaal de oefening 10 keer.
Teen staat
Teenstandaards zullen je kuiten en enkels versterken, volgens het National Institute on Aging. Ga rechtop staan tegen de achterkant van een stevige stoel, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd de stoel vast voor balans. Adem in, vul je longen volledig en adem dan uit terwijl je langzaam je lichaam op je tenen optilt. Til jezelf zo hoog mogelijk op. Houd deze positie vijf seconden vast. Laat je hielen en lichaam zakken naar de staande positie, met controle, terwijl je inademt. Ontspan vijf seconden. Herhaal de oefening 10 keer.
Walking Exercise
Lopen zal uw beenspieren versterken en versterken, volgens de Amerikaanse Academie van Orthopedische Chirurgen. Wandelen kan ook uw zuurstofopname verhogen, uw cardiovasculaire gezondheid verbeteren door uw hart te versterken en de botdichtheid te verhogen. Lopen met een matig snel tempo wordt beschouwd als een aërobe uithoudingsactiviteit door de American Heart Association. Matige intensiteit van het lopen zorgt ervoor dat je zweet werkt en je hartslag verhoogt. Check jezelf - als je een gesprek niet kunt voeren, ben je overdreven. Stel een doel om 30 minuten per week minimaal vijf dagen te lopen om de beste spier- en cardiovasculaire voordelen te krijgen. Loop in je plaatselijke winkelcentrum, in je buurt of overal veilig en gemakkelijk.
