Als je lichaamsvet hebt, val je in de categorie van het hebben van een appelvormig lichaam. Dit betekent dat alles vanaf je buik opwaarts vet bevat, en dat vet in de buik zich ontwikkelt tot diep visceraal vet, dat in verband staat met metabolische verstoringen en een verhoogd risico op hart- en vaatziekten en diabetes type 2, volgens de Harvard Medical School. Je beste gok voor het verminderen van buikvet en vet in de rest van je bovenlichaam, is om veranderingen in de levensstijl aan te brengen.
Stap 1
Gebruik een online hulpmiddel zoals de Daily Plate voor hulp bij het bijhouden van calorieën. Fotocredits: Pixland / Pixland / Getty Images Beperk uw voedselinname en verander ongezonde eetgewoonten. Vervang suikerhoudend en verwerkt voedsel met mager vlees, vis, fruit, groenten, volle granen, magere zuivelproducten en bonen. Drink water in plaats van bier, alcohol en met suiker gevulde dranken. Eet kleinere en meer frequente maaltijden en neem een deel van de complexe koolhydraten en eiwitten mee. Havermout met magere melk en bosbessen is een voorbeeld van een ontbijt. Gebakken kippenborst met gestoomde broccoli en bruine rijst is een voorbeeld van een avondmaaltijd.
Stap 2
Voer cardiovasculaire oefeningen uit waarbij uw bovenlichaam betrokken is. Photo Credit: Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images Voer cardiovasculaire oefeningen uit waarbij uw bovenlichaam betrokken is. Om af te vallen, is 60 tot 90 minuten cardio nodig, volgens het American College of Sports Medicine. Omdat je wilt dat je wilt afvallen in je bovenlichaam, kies dan voor een soort full-body cardio zoals elliptische training, zwemmen, versa klimmen, roeien of kickboksen. Werk op drie niet-opeenvolgende dagen per week.
Stap 3
Til gewichten op om je bovenlichaamspieren te werken. Druk je schouder op door rechtop te staan en een halter voor je schouders te houden. Strek je armen uit om het gewicht boven je hoofd te heffen en kom dan langzaam terug naar de beginpositie.
Stap 4
Voer bankdrukken uit door met uw gezicht naar boven op een bank te leunen met een halter boven uw borst. Druk de halter recht omhoog in de richting van het plafond en laat deze vervolgens onder controle naar de startpositie zakken.
Stap 5
Ga op je rug liggen om fietscrunches te doen. Plaats uw vingers op de achterkant van uw hoofd en trek vervolgens uw benen uit en til ze op. Breng je rechterknie naar je borst terwijl je je romp optilt en probeer de knie aan te raken met je linkerelleboog. Strek je rechterbeen en beweeg je linkerknie naar je borst als je je romp draait en de knie aanraakt met je rechterelleboog.
Tips
- Streef naar 10 tot 12 herhalingen en vier tot vijf sets van elke oefening. Werk op drie wisseldagen, handel met cardio.
