Rijst is een caloriearm en goedkoop voedsel dat een voedzaam onderdeel kan zijn van uw volgende maaltijd. Witte rijst is vaak verrijkt met ijzer en bruine rijst zit vol met enkele gram vezels. Rijst is eenvoudig te bereiden en gaat met een grote verscheidenheid aan andere voedingsmiddelen en kruiden en kan worden gebruikt om een caloriearme maaltijd te creëren die uw hele familie zal genieten.
Rode bonen en rijst
Een combinatie van rode bonen en rijst is een caloriearme manier om uw vezel- en eiwitinname te verhogen. Het toevoegen van uien levert ook wat vitamine C op. Bak gehakte witte ui met gehakte lente-uitjes in olijfolie tot ze zacht zijn. Voeg 1 kop langkorrelige rijst toe en bak tot ze bruin is. Giet in natriumarme kippenbouillon en laat sudderen tot de rijst gaar is, ongeveer 15 of 20 minuten, merk Sue Spitler en Linda R. Yoakam op in hun boek: "1.001 Beste vetarme recepten." Voeg bruine bonen toe ongeveer 5 minuten voordat de rijst klaar is met koken, samen met verse koriander, zout en peper. Deze maaltijd komt op ongeveer 250 calorieën per portie. Voeg magere kalkoenworst toe voor een paar extra calorieën.
Risotto met ham en erwten
Risotto gebruikt Arborio-rijst om een zachte en lichtzachte maaltijd te creëren. Susan McQuillan, auteur van 'Low-Calorie Dieting for Dummies', stelt voor om ham en erwten toe te voegen om een gerecht voor een maaltijd te maken die eiwitten, vezels en vitamines levert. Bak de gehakte ui in canola of olijfolie onder zacht. Voeg gehakte knoflook toe en kook nog ongeveer 1 minuut verder. Roer 1 kopje arboriorijst erdoor. Voeg 1/2 kopje zoutarme kip of groentebouillon toe en roer tot de vloeistof is opgenomen. Blijf 2 1/2 kopjes bouillon toevoegen, 1/2 kop per keer, roer totdat alles is geabsorbeerd. Voeg magere blokjes ham en diepvrieserwten toe, evenals 1/2 kopje bouillon. Laat het stoven tot het erdoor is verhit en de rijst zacht is. Bestrooi met Parmezaanse kaas en serveer heet. Versnipperde kip en paprika kunnen de ham en erwten vervangen voor een andere smaak.
Taco's met pittige rijst en varkensvlees
Mager varkensvlees kan een aantal uren langzaam worden gekookt en worden gecombineerd met specerijen en gekookte bruine rijst om eiwit- en vezelgevulde zachte taco's te creëren. Leg een mager varkensvlees gebraden in je slowcooker en vul ongeveer halverwege met water. Kook gedurende 6 tot 8 uur, tot ze zacht en gaar zijn. Vlak voordat het varkensvlees klaar is, combineer 1 kopje bruine rijst met 1 1/2 kopjes water en 1/2 kop tomatensalsa. Laat sudderen tot rijst gaar is. Versnipper het varkensvlees en combineer met de rijst. Lepel in volkoren tortilla's en bedek met tomaat, sla, Monterrey-vijzel en extra salsa indien gewenst, om een voedzame maaltijd te creëren voor ongeveer 300 calorieën per portie.
Kip en rijst
Kip en rijst is een andere voedzame combinatie die een hele maaltijd kan zijn in een ovenschotel. Bak vier kippen zonder vel kip bedekt met broodkruimels in olijfolie tot ze gaar zijn. Leg de gekookte kip in een grote ovenschaal. Giet 2 kopjes langkorrelige rijst rond de stukken kip en voeg 4 kopjes natriumarm kippenbouillon toe. Hak een witte ui en drie stelen bleekselderij en strooi de kip en rijst erover. Schud op zout en zwarte peper en kook op 350 graden Fahrenheit tot de rijst gaar is. Serveer met maïsmuffins voor een maaltijd die ongeveer 350 calorieën bedraagt.
