Je trainingsprogramma moet drie essentiële componenten bevatten om veilig, effectief en uitgebalanceerd te zijn. Een uitgebalanceerde routine vermindert het risico op blessures, zoals gespannen spieren of pijnlijke gewrichten, en elk type oefening draagt bij aan uw algehele welzijn. Aërobe oefening verbetert uw cardiovasculaire systeem en helpt bij gewichtsverlies of onderhoud. Weerstandsoefening verbetert je spiertonus en uithoudingsvermogen. Flexibiliteitsoefening verbetert uw bewegingsbereik. Op sommige dagen zullen uw trainingen alle drie componenten bevatten, andere dagen kunt u er maar twee doen. Gedurende de week helpt de uitgebalanceerde routine je om je fitnessdoelen te bereiken en je pijnvrij te houden voor je volgende sessie.
Stap 1
Neem drie tot zes dagen per week 30 tot 45 minuten aerobische oefeningen op. Reserveer een dag vrij voor herstel. Gebruik full-body, ritmische bewegingen zoals wandelen, fietsen, zwemmen, traplopen, langlaufen, joggen, schaatsen en roeien om je hartslag te verhogen tot een niveau dat je een beetje buiten adem houdt, maar in staat bent om een gesprek te voeren.
Stap 2
Voer drie dagen per week weerstandtraining uit met minstens een rustdag tussen de trainingen door. Inclusief oefeningen voor al uw grote spiergroepen, zoals uw schouders, rug, borst, kern, bilspieren, armen, benen en kuiten. Gebruik een combinatie van krachttraining en lichaamsgewichtoefeningen, zoals de bankdrukken of push-ups. Voltooi minstens één set van acht tot twaalf herhalingen van elke oefening. Verhoog het aantal sets als je kracht verbetert. Gebruik een gewicht dat vermoeiend is voor de laatste twee herhalingen van elke set.
Stap 3
Bespaar tijd aan het einde van uw aërobe training en krachttraining om te stretchen. Strek uw belangrijkste spiergroepen uit, waaronder uw rug, borst, schouders, armen, heupen, benen en kuiten. Houd elk stuk gedurende 15 tot 30 seconden vast.
Stap 4
Gebruik verschillende aërobe, weerstands- en flexibiliteitsoefeningen om overbelastingsletsel te voorkomen.
Tips
- Bij krachttraining werk je tegen spiergroepen om je lichaam in balans te houden. Als u bijvoorbeeld een borstoefening zoals een pushup doet, doe dan een rugoefening zoals een pullup. Of voer een armverlenging uit wanneer u een armkrul uitvoert.
waarschuwingen
- Praat met uw arts over de veiligheid van lichaamsbeweging voor u.
