De bandentest van het Ministerie van Defensie gebruikt een verhouding van de omtrekken van uw nek en taille om uw percentage lichaamsvet te bepalen. Terwijl je taille slank en afgezwakt moet zijn, moet je nek dik en sterk zijn. Als u een magere hals en een perenvorm heeft, kan overtollig lichaamsvet u het risico geven dat u niet aan de test voldoet. Je kunt verschillende oefeningen doen, variërend van schouderophalingen voor je valstrikken tot nekhoogtes met gewichten om je neklijn te bouwen. Als u niet naar de sportschool kunt gaan, voert u isometrie of nekcontracties uit waarvoor geen apparatuur nodig is en die thuis kan worden uitgevoerd.
Schouderophalend met een halter
Stap 1
Doe een schouderophaler met een barbell om je trapeziusspier te bouwen en je neklijn te bouwen. Begin met staande voeten op schouderbreedte uit elkaar en knieën licht gebogen. Houd de halter met de armen gestrekt voor je dijen, met behulp van een bovenhandse greep.
Stap 2
Trek je billen en buikspieren aan tijdens de hele oefening.
Stap 3
Adem uit en trek je schouders naar je oren, waarbij je je hoofd en rug hoog houdt. Knijp je vallen dicht bij de bovenkant van de beweging. Vermijd het rollen van je schouders.
Stap 4
Breng het gewicht terug naar de beginpositie en ontspan en inhaleer. Voer 12 herhalingen uit voor drie sets, waarbij je 45 tot 55 procent van je one-rep maximum gebruikt om een fundament een sterkte te bouwen. Rust twee tot drie minuten tussen de sets. Verhoog de belasting met 10 tot 15 procent naarmate je geleidelijk aan kracht wint tot je 70 tot 80 procent van je one-rep maximum bereikt. Verminder het aantal herhalingen tot 10 bij de hogere belastingen.
Verhoogt met een harnas
Stap 1
Doen nek werpt met een harnas en gewicht zitten, staan of liggen gevoelig op een bankje om de spieren aan de zijkanten en achterkant van je nek te bouwen. Begin met het bevestigen van een gewichtsplaat aan een touw of ketting. Bevestig het touw aan een hoofdharnas.
Stap 2
Zet het harnas op je hoofd. Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je knieën licht gebogen. Buig een beetje naar voren vanaf de heupen zodat het gewicht voor je hangt. Plaats je handen op je dijen om je te helpen je lichaam te stabiliseren.
Stap 3
Hef je hoofd langzaam op en terug in een soepele boogbeweging. Voer 15 tot 20 herhalingen uit voor drie sets, met behulp van een plaat van 1 tot 2 pond om een basis van kracht te creëren. Herhaal de oefening en beweeg je hoofd van rechts naar links. Verhoog de belasting geleidelijk tot 5 pond en vervolgens 10 pond als je nek sterker wordt.
Trek met een binnenband
Stap 1
Voer een nektrek uit met elastische weerstand om de spieren in de voorkant van je nek op te bouwen. Begin met het vastbinden van de uiteinden van de rubberen slang aan een paal op schouderhoogte. Vorm een lus met de slang.
Stap 2
Plaats het midden van de slang over uw hoofd en tegen uw voorhoofd. Stap naar voren om de speling uit de slang te verwijderen.
Stap 3
Stel een gespreide houding in met je rechtervoet voor je linker. Trek je hoofd naar voren tegen de weerstand van de buis, voel de samentrekking in de voorkant van je nek. Keer terug naar de startpositie. Voer 10 tot 12 herhalingen uit voor drie sets.
Isometrics
Stap 1
Doe isometrische contracties waarbij je je hoofd tegen je handen drukt om je nek te versterken. Begin met het zitten in een stoel of op een bankje, hou je rug recht en ga rechtop staan.
Stap 2
Plaats beide handen op uw voorhoofd, de handpalmen naar uw lichaam gericht en duw uw hoofd zachtjes zover mogelijk naar achteren. Weersta de beweging met je nekspieren.
Stap 3
Keer terug naar de startpositie en blijf je hoofd tegen je handen drukken. Duw niet te hard en stel uw nek niet bloot aan letselgevaar.
Dingen die je nodig hebt
- barbell
- Hoofd harnas
- Touw of ketting
- Halterschijf
- Rubberen slangen
Tips
- Bij het uitvoeren van weerstandsoefeningen voor de nek, vereisen de spieren rond uw neklijn een warming-up op dezelfde manier waarop u uw lichaam zou opwarmen voor elk gewichtstrainingregime. Voer vijf tot tien minuten lichte aerobe activiteit uit.
waarschuwingen
- Focus op de juiste vorm om het risico op verwonding van uw nek te verminderen, wat een delicaat deel van uw lichaam is. Als uw formulier begint te slippen vanwege vermoeidheid, stop dan met de oefening. Als je herstellende bent van verwondingen of aandoeningen aan de wervelkolom, vermijd dan oefeningen die druk uitoefenen op je wervels.
