Mannen en vrouwen die geïnteresseerd zijn in het stellen van spierdefinitie, moeten deelnemen aan oefeningen voor gewichtstraining die zijn ontworpen om de weefselomvang te vergroten. Hoeveel definitie u aan wilt hangen, hangt af van uw trainingsgeschiedenis, genetica en het volume van de training voor gewichtheffen waaraan u deelneemt. Afhankelijk van deze factoren kan het tot acht weken duren voordat opmerkelijke verbeteringen in de definitie worden waargenomen.
Workouts splitsen
De meeste lifters die trainen om spierdefinitie op te bouwen, splitsen hun spiergroepen in afzonderlijke trainingen. Dit geeft ze meer tijd om aan elke belangrijke spier te wijden. Als je net begint aan een spieropbouwend programma, plan dan vier trainingen per week. Twee dagen, zoals op maandag en donderdag, zullen gewijd zijn aan het werken aan je borst, schouders en triceps. De andere twee dagen, zoals op dinsdag en vrijdag, worden gebruikt om uw rug, biceps en benen te ontwikkelen. Als je consequent hebt getraind, kun je je trainingsfrequentie verhogen tot zes dagen per week. Focus op borst en schouders op maandag en donderdag, je rug en benen op dinsdag en vrijdag, en je biceps en triceps op woensdag en zaterdag.
High-Volume Sessions
Om de spiergroei te stimuleren, moeten uw workouts voldoende hoog zijn om uw spierweefsel overbelast en beschadigd te laten. Dit komt overeen met meerdere sets van elke oefening. Dr. Lee E. Brown, directeur van het Human Performance Laboratory aan de Arkansas State University, beveelt drie tot vijf sets van elke oefening aan. Hij beveelt rep-nummers aan de bovenkant van het spectrum aan, waarbij hij opmerkt dat elke set acht tot twintig herhalingen moet bevatten. Selecteer twee tot vijf oefeningen per spiergroep die je die dag aan het werk bent.
Compound over isolatieoefeningen
Je zult isolatieoefeningen uitvoeren die gericht zijn op bepaalde spieren, zoals biceps-krullen voor de biceps en triceps-pushdown voor de triceps. De American Council on Exercise beveelt echter vooral aan om samengestelde trainingsoefeningen met gewichten te gebruiken, omdat deze effectiever zijn voor het aantrekken van spieren. Samengestelde oefeningen omvatten meerdere gewrichten en omvatten oefeningen zoals bankdrukken en squats. Als je je borst, schouders en triceps bijvoorbeeld aan het werk bent, doe je eerst samengestelde oefeningen zoals bankdrukken, de push-up en de schouderpres en voltooi je de training met een paar isolatieoefeningen zoals laterale verhoging en tricepsuitbreiding.
aanvullende overwegingen
Om spierdefinitie zichtbaar te maken, moet je een gezonde hoeveelheid lichaamsvet hebben. Anders bedekt het overtollige vetweefsel dat je draagt de spier die je hebt gebouwd. Als u uw lichaamsvet moet verlagen, neem dan regelmatig periodes van intensieve circuitworkouts op om het aantal calorieën dat u per week verbrandt te verhogen en pas uw voedingsgewoonten aan om het aantal calorieën dat u binnenkrijgt te verminderen. Zorg ervoor dat u magere eiwitten eet , wat het spieropbouwproces zal helpen aanwakkeren.
