Er is een eenvoudige manier om gemakkelijk een snellere hardloper te worden en als je hardloopt, doe je het al: je knieën optillen. Nu hoef je ze alleen maar iets hoger op te tillen. Het vermogen om de knieën te heffen tijdens het hardlopen wordt geregeld door de heupbuigers, een groep spieren die samenwerken om het dijbeen op te tillen.
De anatomie van de lift
Omzet, of hoe snel kun je naar de volgende stap gaan, is wat je snelheid bepaalt in sprinten. Je vermogen om je heupen te buigen bepaalt hoe snel en ver je je voeten oppakt. De iliacus is een spier die zorgt voor flexie van de heup tot een niveau dat parallel loopt met de grond. De rectus femoris helpt het en laat ook heupflexie toe tot 90 graden. De psoas bieden heupflexie boven het 90-gradenniveau zoals gezien bij sprinten met een hoge knieschijf. De psoas, die de knieën meer dan 90 graden opheffen, kunnen worden versterkt om de knieverlichting te verbeteren. Flexibiliteit in de heupbuigers vermindert de weerstand van de spieren en stelt hardlopers in staat te profiteren van de volledige bewegingsvrijheid van het been.
In de sportschool
Een geweldige vaardigheid om je heupflexoren te laten vuren, is de heupbelijning met één been en een tennisbal. Op je rug liggen. Zet een tennisbal in de plooi tussen je heup en heup. Duw je heupen naar het plafond terwijl je de tennisbal op zijn plaats houdt, waardoor een brug ontstaat. Laat je heupen op de grond zakken en breng ze weer omhoog. Herhaal dit 10 keer, schakel dan om en doe de andere kant.
Niet-gewichtdragende oefening
Hangend aan een bar, trek je je voeten naar de bar terwijl je in de taille buigt. Bouw tot drie sets van 10. Een eenvoudigere versie is om je knieën naar je ellebogen te brengen. Gebruik een 12-inch diameter band, of dubbele lus een langere. Plaats de band onder je linkervoet en zet je rechtervoet in de lus. Trek je rechterknie 10 keer naar je borst omhoog. Herhaal 10 keer en doe dan het andere been. Voer in diep of diep in de borst hoge knieën gedurende 30 seconden op hun plaats, herstel gedurende 30 seconden. Herhaal 10 keer. Je zult tegen de druk van het water werken en je heupbuigers versterken zonder te bonzen.
Gewichtsdragende oefening
Er zijn verschillende plyometrische oefeningen die je kniehoogte en loopvorm kunnen verbeteren. Wanneer je hoge knieën doet, til je je knieën zo hoog mogelijk op terwijl je springt, met de nadruk op het omhoog brengen van je knieën in plaats van hoe ver je vooruitgaat. Om de hoge knieën te intensiveren, spring je op je rechterbeen en til je je linkerknie op naar je borst op elke andere hop. Je linkervoet zal elke andere tik op de grond tikken voor balans. Ga 20 meter lang en spring dan op het linkerbeen. Tuck jumps, alternerende split squat jumps, box jumps en boxsteps met alternerende knie-aandrijving werken allemaal op je heupbuigers. Elke volgende stap op een stadiontrap of een steile heuvel kan ook de knieverlichting verbeteren.
gewichten
Bulgaarse split squat, overhead squats, walking lunges en spot lunges zijn allemaal uitstekende manieren om je heupbuigers te ontwikkelen. Begin met het optillen van alleen een PVC-pijp of bezemsteel boven je hoofd en werk om diepte en flexibiliteit te krijgen. Vorder je weg naar halters of een lege balk als je eenmaal volledig bewegingsbereik hebt bereikt. Houd de balk altijd op uw middenvoet als u deze oefeningen doet, houd het gewicht licht, maximaal 60 pond totaal en de herhalingen hoog, ongeveer 10 tot 12, voor drie sets.
